Yeni koşucular, yanlışlıkla buranın yalnızca deneyimli ve çok hızlı koşucuların antrenman yaptığı bir yer olduğuna inanarak pistten uzak durma eğilimindedir. Gerçekte pist, herkesin hoş karşılandığı büyük bir dairedir ve arada bir pistte koşmak performansınızda büyük bir fark yaratabilir.
Pistte başlamanıza yardımcı olmak için, Polar elçileri, Büyük Britanya Takımı sporcusu ve Running Made Easy koçu Eilish McColgan ve Running Made Easy'nin koçu Nick Anderson'dan tavsiye ve egzersiz önerileri alıyoruz. ;Bizimle Koşuyoruz.
Yeni Başlayanlar İçin Parça Antrenmanı
Pistte ilk adımlarınızı atmak istediğinizde hatırlamanız gereken en önemli şey, bunun başka herhangi bir yerde koşmaktan çok da farklı olmadığı ve başka bir zeminde yaptığınız antrenmanların aynısını yapabileceğinizdir.
“Bir dakika [zor] koşu, bir dakika dinlenme [kolay] gibi bir seansla başlayın,” diyor McColgan. «Kendinize biraz daha güvenmek için önce parkta veya başka bir yerde yapabilirsiniz, sonra piste gidip yapın. Parkta koşabiliyorsan pistte hiçbir fark olmaz ama daha sinir bozucu olabileceğini anlıyorum.
“Bir tur koşmaya, ardından tek tur toparlanmaya ve bunu altı kez yapmaya doğru ilerleyin. O zaman gerçekten farkında olmadan 6 x 400m yapıyorsunuz. Kendinize daha fazla güvendiğinizde bu, 10 veya 12 x 400 m'ye kadar çıkabilir.”
Bunun gibi intervaller yaptığınızda, muhtemelen bunları pistte yapmanın, çabalarınızın temposunu doğru bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olması açısından faydalarını fark edeceksiniz.
“Belirli aralıklar yapmak ve yoldayken tam olarak hangi saatte tıkladığınızı bilmek çok daha kolaydır,” diyor McColgan. “Ne yapabileceğinize dair iyi bir fikir edinirsiniz ve o kadar fazla kaybolmazsınız, çünkü hızınızı ölçmek çok daha kolaydır.”
Parkrun PB'nizi Geliştirmek İçin Takip Egzersizi
Aralıklı seanslar 5K'nın üzerinde hızlanmaya çalışan herkes için bir zorunluluktur, bu yüzden eğer görüş alanınızda parkrun PB varsa Anderson'ın bu antrenmanını deneyin.
“Önce park koşusu süreniz için hedefinize bir göz atın ve mil başına tempoyu hesaplayın. Daha sonra bir mil ile başlayan bir seansı deneyin. pistin dört turu – eşik temposunda, bu sadece üç ila dört kelimelik aralıklarla konuşabileceğiniz bir tempodur ve park koşusu temposundan daha kolay olacaktır.
“Sonra birkaç dakikanız var’ 90 saniyelik bir dinlenme ile planladığınız 5K yarış temposunda 4, 5 veya 6 x 800 m yapmadan önce dinlenme. Bu, çok çalıştığınızı hissettirecektir ancak çabanızı iki tur boyunca kontrol edebilirsiniz.”
Maraton Antrenmanınız İçin Antrenmanları Takip Edin
42,2 km'lik antrenmanın tamamına gelince, McColgan aşırıya kaçmamanın ve pistte büyük mesafeler kaydetmemenin önemli olduğunu söylüyor.
“Pist hacmini 10K ile sınırlıyoruz çünkü piste alışkın değilseniz ve üzerinde yedi veya sekiz mil [11km ila 13km] koşmayı denerseniz, ertesi gün ağrım olacak” diyor McColgan. 'Bu farklı bir yüzey ve daha hızlı koşabildiğiniz için muhtemelen baldırlarınızın ağrıdığını göreceksiniz. Her ikisi de bir dakikalık dinlenme süresiyle 6 x 1 mil veya 10 x 1 km gibi seanslara sadık kalıyoruz.”
Anderson, koşu ekonominizi iyileştirmek için çeşitli tempolarda 800 m tekrar çalıştıran bir seans öneriyor – Koşunuza güç sağlamak için yakıtı ne kadar verimli kullandığınızı.
“8, 9 veya 10 x 800 yapabilirsiniz. Oldukça fazla, ama bu yalnızca beş mil [8km],” diyor Anderson. “800'lerin hepsini çok sıkı yapmak yerine, çalışan ekonomi bölgesinde çalışmayı deneyin. Tek sayılı tekrarları eşik yoğunlukta yapın, biraz geri çekilin, ardından çift sayılar için 5K yoğunluğa çıkın. Bu, oturumu daha ilginç hale getirecek ve oturumun genel amacının, kendinize zarar vermekten ziyade koşu ekonominizi iyileştirmeyle ilgili olmasını sağlayacaktır.”
