Kas Kazanımı İçin Dört Haftalık Egzersiz Planınız

Kas gelişimi için bu dört haftalık egzersiz planının gösterdiği gibi, doğru yaklaşımla spor salonunda bir ayda çok şey başarabilirsiniz. Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak üst vücut egzersizlerini içeren iki haftalık bir çift antrenman bloğundan oluşur. 

Ay boyunca tüm ana üst vücut kas gruplarına kütle kazandırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış egzersizler yapacaksınız. Zorlu egzersizler aynı zamanda yağ kaybını teşvik ederek yağsız, kaslı bir vücut geliştirmenize yardımcı olacaktır. 

Bunu yapabilmek için spor salonundaki çabalarınızı mutfaktaki akıllı seçimlerle desteklemeniz gerekecek. Aşağıda bunu yapmanıza yardımcı olacak diyet ipuçları bulacaksınız, ancak ay boyunca sağlıklı bir yemek hazırlama hizmeti kullanmak, eğitiminizi desteklemenin en kolay yolu olabilir.

Çeşitli serbest ağırlıkları ve ağırlık makinelerini kullanacağınız için plandaki egzersizler bir spor salonuna erişim gerektirir. Aynı zamanda kusursuz formda ciddi halter egzersizlerini güvenle gerçekleştirebilen deneyimli spor salonu müdavimleri için de uygundur. Yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlara yönelik bu spor salonu antrenmanı veya başlangıç ​​seviyesindeki ağırlıklarla makine antrenmanı planı daha iyi bir bahistir ve bunu kullanarak bol miktarda kas geliştireceğinizden eminiz.

Kas Kazanımı Bloku İçin Egzersiz Planı 1

İlk bloktaki dört haftalık seanslar göğüs ve kollar, bacaklar ve omuzlar, sırt ve kollar ve göğüs ve omuzlardır. Yani üst vücut kaslarınızı doğrudan veya dolaylı olarak haftada iki kez çalıştıracaksınız; kasları hızlandıracak yoğun bir yaklaşım.

İlk dördü düz setler, ardından beşinci ve altıncı egzersizler süper set olarak yapılır. Gösterilen setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenmeye sadık kalarak sırayı tam olarak takip edin. Bu, kaslarınızı önemli süreler boyunca gerilim altında tutan yüksek kaliteli tekrarlarla kaslarınızı sert bir şekilde zorlamanızı sağlayacak ve kısa dinlenme süreleri kalp atış hızınızı yüksek tutacaktır.

İlk bloğun ikinci haftasında, 3, 4, 5A ve 5B hamlelerine ekstra bir set ekleyin. Mümkünse, özellikle ilk iki harekette ve en azından ilk sette veya sonraki hareketlerin ikisinde, önceki haftaya göre biraz daha ağır ağırlık kaldırmaya çalışın. Formunuz bozulmadığı sürece küçük bir artış bile ilerlemenizde büyük bir fark yaratacaktır.

Blok 1 Pazartesi Antrenmanı: Göğüs ve Sırt

1 Bench press

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın ve barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

2 Enlem aşağı çekme

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

3 Kablo geçişi

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Bir kablo makinesinin ortasında dik durun, her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, ellerinizi vücudunuzun önünde buluşacak şekilde düzgün bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin. Bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

4 Kablo düz kol aşağı çekme

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Kablo makinesine dönük ve düz bir çubuğun sapını iki elinizle tutarak dik durun. Kollarınızı düz tutarak barı düzgün bir yay çizerek uyluklarınıza doğru çekin. Altta duraklayın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

5A Eğim ve dambıl omuz presi

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme&30sn

Eğimli bir benche sırt üstü uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu sıkılaştırın. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin.

5B Yüzüstü ve dambıl sırası

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Her iki elinizde bir dambıl tutarak, eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Göğsünüzü benche yaslayarak, ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yukarı doğru kaldırın. Bir saniye kadar üst pozisyonda tutun, ardından ağırlıkları başlangıca geri indirin.

Blok 1 Çarşamba Antrenmanı: Bacaklar ve Omuzlar

1 Arka çömelme

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Omuzlarınızın arkasında bir bar tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

2 Baş üstü basın

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Dik durun ve barı göğsünüzün ön kısmından üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kollarınız düz olacak şekilde çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıca dönmek için kontrollü olarak indirin.

3 Bacak uzatması

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Yastıklı çubuk kaval kemiğinizin alt kısmına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü kaslarınız aktif haldeyken tepede duraklayın, ardından başlangıca dönün.

4 Diz kirişi kıvrılması

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

1. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Yastıklı çubuk alt bacaklarınızın arkasına dayanacak şekilde kendinizi makine üzerinde doğru şekilde konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutarak bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst noktada duraklayın, ardından başlangıca dönün.

5A Oturarak ve dambılla baş üstü basın

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme&30sn

Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olacak şekilde ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.

5B Oturarak ve dambılla yanal kaldırma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Dik bir bankta oturun, her iki elinizde de hafif bir dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve ardından yavaşça başlangıca dönün.

Blok 1 Cuma Antrenmanı: Sırt ve Kollar

1 Triseps düşüşü

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Paralel barları düz kollarla ve bacaklarınızı arkanızda çaprazlayarak tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizi 90° dereceye gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Başa dönmek için geri tuşuna basın.

2 El altında enlem aşağı çekme

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Çubuğun altından dar bir tutuşla kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

3 Oturmalı kablo sırası

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutarak kürek makinesinin üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. Duraklatın, ardından başlangıca dönün.

4 Eğim ve dambıl biceps curl

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz yanlarınıza sıkı olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi orada tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları indirin.

5A Kablo biceps curl

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&30sn

Bir kablo makinesine dönük olarak uzun durun ve iki elinizle düz bir çubuk sapı tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak barı düzgün bir yay çizerek uyluklarınıza doğru çekin. Altta duraklayın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

5B Kablo triceps aşağı basma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı çift halatlı bir kolu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Siyah 1 Cumartesi Egzersizi: Göğüs ve Omuzlar

1 Incline bench press

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

Eğimli bir bankta sırt üstü uzanın, barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

2 Dambıl çekme

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Düz bir bankta uzanın, iki elinizle dambılı göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Kollarınızı düz tutarak ağırlığı başınızın arkasına doğru kontrol altına alın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

3 EZ-bar dik sıra

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Omuz genişliğinde üstten tutuşlu bir EZ-bar tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin.

4 Dambıl ve yanal kaldırma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek, her iki elinizde hafif bir dambılı yanlarınızda tutarak dik durun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve ardından yavaşça başlangıca dönün.

5A Eğim ve dambıl uçuşu

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&30sn

Dirseklerinizi hafif bükerek göğsünüzün üzerinde her iki elinizde birer dambıl tutarak eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Dirseklerinizdeki kıvrımı koruyarak ağırlıkları kontrol altında yanlara doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5B Basma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Bacaklarınız ve kollarınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

Blok 2

Dikkat – seanslar blok 2'de vücut kompozisyonunun daha hızlı değişmesini sağlamak için değişir. Dört seans göğüs ve sırt, bacaklar ve kollar, göğüs ve sırt ve omuzlar ve kollardır. Her büyük kas grubu için daha fazla hareket, daha hızlı ilerlemeye katkıda bulunur. 

Son haftada her egzersize tekrarlar eklenir. Ağırlığı artırma konusunda endişelenmeyin; daha fazla tekrar ilerlemeyi sağlar ve form önce gelir.

Blok 2 Pazartesi Antrenmanı: Göğüs ve Sırt

1 Incline bench press

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Eğimli bir bankta sırt üstü uzanın, barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

2 Eğik sıra

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Dizlerinizi hafifçe bükerek halteri omuz genişliğinde tutun. Yaklaşık 45° açıya gelene kadar kalçalarınızı bükün. zemine. Barı göğüs kemiğinize dokunacak şekilde yukarı çekin, ardından kontrollü olarak indirin. Çubuğu kaydırmak için vücudunuzun üst kısmını hareket ettiriyorsanız ağırlık çok ağırdır.

3 Dambıl bench press

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Düz bir bankta uzanın, her iki elinizde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Ağırlıkları kollarınız düz olacak şekilde yukarı doğru bastırın, ardından kontrol altında indirin.

4 Dambıl eğilimli ve ters uçuş

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak, eğimli bir bankta göğüs aşağıya doğru uzanın. Göğsünüzü benche yaslayarak ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Bir saniye kadar üst pozisyonda tutun, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin.

5A Kablo geçişi

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Bir kablo makinesinin ortasında dik durun ve her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, ellerinizi vücudunuzun önünde buluşacak şekilde düzgün bir yay oluşturacak şekilde aşağı indirin. Bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

5B Kablo düz kol aşağı çekme

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Kablo makinesine dönük ve iki elinizle düz bir bar sapı tutarak dik durun. Kollarınızı düz tutarak barı düzgün bir yay çizerek uyluklarınıza doğru çekin. Altta duraklayın, ardından hareketi başlangıca geri döndürün.

Blok 2 Çarşamba Antrenmanı: Bacaklar ve Kollar

1 Arka çömelme

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Omuzlarınızın arkasında bir bar tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve tüm vücudunuzu gergin tutarak dizlerinizi bükerek mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin ancak dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

2 Romen deadlift

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafif bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin ve hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar barı indirin. Başlangıca geri dönün.

3 El altında ve enlemesine aşağı çekme

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Çubuğun altından dar bir tutuşla kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

4 Triseps düşüşü

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 6-10 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar&8-12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Paralel barları düz kollarla ve bacaklarınızı arkanızda çaprazlayarak tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizi 90° dereceye gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Başa dönmek için geri tuşuna basın.

5A Kablo biceps curl

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2011 Dinlenme&30sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alt makaraya bağlı bir çubuk sapını tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından indirin.

5B Kablo triceps aşağı basma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı bir bar tutamağını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Blok 2 Cuma Antrenmanı: Göğüs ve Sırt

1 Bench press

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın ve barı omuz genişliğinde kavrayarak tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gerin. Barı göğsünüze değene kadar indirin, ardından güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

2 Geniş enlem aşağı çekme

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler&5 Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Çubuğu omuz genişliğinde üstten kavrayarak kendinizi makineye konumlandırın. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı gergin tutarak, dirseklerinizle birlikte barı aşağı doğru çekin. Alt konumu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.

3 Eğim ve dambıl uçuşu

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek, her iki elinizde de göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutarak eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları kontrol altında yanlara doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4 Oturmalı sıra

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme&60sn

Çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutarak makinenin üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. Duraklatın, ardından başlangıca dönün.

5A Dambıl çekme

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2011 Dinlenme&30sn

Her iki elinizle göğsünüzün üzerinde düz kollarla bir dambıl tutarak bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı düz tutarak ağırlığı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

5B Basma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2010 Dinlenme&60sn

Bacaklarınız ve kollarınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.

Blok 2 Cumartesi Antrenmanı: Omuzlar ve Kollar

1 Baş üstü basma

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 5 Tekrar 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sn

Dik durun, barı göğsünüzün ön kısmında üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kollarınız düz olacak şekilde çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıca dönmek için kontrollü olarak indirin.

2 Çene kaldırma

Hafta 1: Setler 5 Tekrarlar 6-10 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

2. Hafta: Setler 5 8-12 Tempo 3011 Dinlenme&60sn

Barı alttan kavrayarak tutun ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin ve enlemlerinizi devreye sokun, ardından çeneniz ellerinizin üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Tepede duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında başlangıca indirin.

3 EZ-bar dik sıra

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Bir EZ-bar'ı omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çene yüksekliğine kadar kürek çekin. Tepede duraklayın, ardından çubuğu kontrol altında başlangıca indirin.

4 Eğim ve dambıl biceps curl

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz yanlarınıza sıkı olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi orada tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Üst kısımda bicepslerinizi sıkın, ardından ağırlıkları indirin.

5A Dambıl yanal kaldırma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 30sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2011 Dinlenme&30sn

Dik durun, her iki elinizde de hafif birer dambılı, dirseklerinizi hafif bükerek yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi destekleyerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizle ilerleyin ve ardından yavaşça başlangıca dönün.

5B Kablo triceps aşağı basma

Hafta 1: Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

2. Hafta: Setler 4 Tekrarlar 15 Tempo 2011 Dinlenme 60sn

Bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı bir çubuk sapını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

5 Diyet İpuçları

Bu daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimseyerek vücudunuzun kas kütlesi oluşturma hızını artırın ve yağ yakma konusunda daha verimli hale gelin

1. Orucunuzu açın

Kahvaltıda protein yemek, kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak istediğinizde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Protein, kan şekeri seviyelerinde yavaş ve istikrarlı bir artışa izin verir, bu da kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece öğle yemeğinden önce tatlı yiyecekler atıştırmak istemezsiniz. Ayrıca antrenman sırasında kaslarınıza verilen hasarı onarır, her seanstan sonra kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa eder. Yumurta, somon ve yeşil yapraklar harika bir kahvaltıdır.

2. Sebzeyi yükleyin

Her öğünde protein yemeli (ve biftek, tavuk, hindi ve beyaz balık gibi yüksek kaliteli yağsız kaynakları tercih etmeli) ancak her öğünün çoğunu oluşturmalısınız – aslında tabağınızın yaklaşık yarısı – sebze olmalı Bunun nedeni, formda kalmanızı sağlayacak antioksidanlar, temel vitaminler ve mineraller bakımından zengin olması ve yemekten sonra uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak liflerle dolu olmasıdır. Sebzelerin kalorisi de oldukça düşüktür. Besin çeşitliliği için çok çeşitli renkler yiyin.

3. Karbonhidratlarınızı zamanlayın

Kas kazanımına yönelik bu dört haftalık egzersiz planı boyunca karbonhidrat alımınızı, özellikle de cips, cips, beyaz ekmek ve makarna gibi ağır işlenmiş karbonhidratları azaltmalısınız. Ancak antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için yine de karbonhidratlara ihtiyacınız var ve kendinizi zorlayabilmeniz için her seansta tamamen enerji dolu olmanız önemlidir. Yeni patates veya kepekli pirinç gibi doğal formdaki karbonhidratları tercih edin. Antrenmanlarınız sırasında bunları yiyin ve günün geri kalanında ara verin.

4. Daha fazla su iç

Eğer susuz kaldıysanız, vücudunuz hem yeni kas kütlesi oluşturmak hem de yağ depolarını yakmak için zor zamanlar geçirecektir. Dehidrasyon, odaklanmanın zayıflamasına ve motivasyon eksikliğine neden olur; bu da spor salonuna gitmeyi (ve oradayken iyi antrenman yapmayı) ve akıllı beslenme seçimleri yapmayı çok daha zorlaştırır. Günde iki ila üç litre, ancak antrenman günlerinde daha fazla sıvı tüketin, böylece susuz kalmayın ve vücudunuzun en iyi durumda görünmesini ve hissetmesini sağlayın.

5. Yeterli protein tüketin

Kas geliştirmeye çalışırken günde birkaç kez kendinizi kaptırıp protein karışımlarını yutmaya başlamak kolaydır, ancak bu sırada biraz enerjiye ihtiyacınız olacak. proteini artırırsanız aşırıya kaçmanıza gerek yok.

Güç sporcuları veya yüksek hacimli, yüksek yoğunluklu antrenmanlarla uğraşanlar, günlük vücut ağırlığı başına 1.2-2g protein düzeyinde genel popülasyondan daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyacaktır.” İngiliz Diyetisyenler Derneği'nin sözcüsü olan uzman diyetisyen Susan Short diyor.

Beslenme şeklinizi biraz değiştirerek muhtemelen bu rakamlara rahatlıkla ulaşabilirsiniz, ancak takviyeler de faydalı olabilir.