Squat'ı herkesin yapması gereken bir egzersiz olarak adlandırsak da, aynı zamanda bu egzersizi kaçırmak için çok iyi sebepleri olan pek çok kişinin olduğunu da biliyoruz. Ve bu iyi bir şey; her zaman başkalarından çok kendi vücudunu dinle.
Siz de bu insanlardan biriyseniz veya sadece bir çeşit squat içermeyen bir bacak egzersizi arıyorsanız, PT Jo 3. seviyeden beş hareketlik basit bir rutinimiz var. Aynı zamanda fitness beslenme markası Bio-Synergy'de DNA koçu olarak çalışan Burland, insanların DNA testi sonuçlarına göre hareket etmelerine yardımcı oluyor.
“Düşük etkili egzersizler, eklem sorunları olanlar veya yaralanma riskini azaltmak isteyenler için harikadır, ancak yine de kalça kaslarını hedeflemek ve güçlendirmek için çok etkili olabilirler.” Burland diyor. “Bu egzersizleri uygun biçimde yapmaya odaklanın ve birkaç tekrarla başlayın. Daha rahat hale geldikçe tekrar sayısını kademeli olarak artırın.” Ağırlıkları ve direnç bantlarını kullanarak da direnç ekleyebilirsiniz.
Ya da squat'ı atlayan daha gelişmiş bir kalça egzersizi için Krissy Cela'nın kalça egzersizini deneyin.
Çömelme Bacak Egzersizi Yok
1 Glute köprüsü
Reps 12 Dinlenme 60 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınızı iterek kalçalarınızı yerden kaldırın. Birkaç saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı kontrol altına alın. Bir ayağınızı yerden kaldırıp tek bacakla kalça köprüleri yaparak bunu daha da zorlaştırabilirsiniz.
2 Kapak
Her tarafta 12 tekrar Dinlenme 60 saniye
Dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. ve dizleriniz ve ayaklarınız birlikte. Ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Kontrol altında indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
3 Yangın musluğu
Her tarafta 12 tekrar Dinlenme 60 saniye
Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizinizi 90° bükülü tutarak bir bacağınızı yana doğru kaldırın. Kontrol altında indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
4 Ayakta bacak kaçırma
Her tarafta 12 tekrar Dinlenme 60 saniye
Destek olarak kullanarak bir duvara veya sandalyeye yan durun. Bacağınızı duvardan en uzağa, yana doğru kaldırın ve mümkün olduğunca düz tutun. Kontrollü bir şekilde indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
5 Arttırma
Her tarafta 12 tekrar Dinlenme 60 saniye
Diz yüksekliğinde sağlam bir platform bulun. Platforma birer birer adım atın, ardından birer birer aşağıya inin.
