Pazılarınızı nasıl çalıştıracağınızı anlamak için uzman bir spor salonu müdavimi olmanıza gerek yok, çünkü hemen hemen her türlü kıvrılma kaslara çarpacaktır. Bununla birlikte, en iyi biceps antrenmanı düz biceps buklelerinden daha fazlasını içerir. Bunun yerine, kasların her yerine farklı açılardan vurmak için uyguladığınız bukle türlerini değiştirmeyi hedefleyin.
Bu basit üç hamlelik antrenman tam olarak bunu yapmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Onu başka bir spor salonu seansına bağlayabilir veya hızlı bir öğle yemeği seansı için tek başına yapabilirsiniz. Forma odaklanmak, doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak çok önemlidir. Dikkatsiz davranmayın ve ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olması için momentumunuzu veya vücudunuzun diğer kısımlarını kullanmayın. Ayrıca her tekrara zaman ayırdığınızdan emin olun çünkü gerginlik altında daha fazla zaman daha iyi sonuçlara eşittir. Setleri aceleyle geçip faydanın yalnızca yarısını elde etmenin pek bir anlamı yok.
Her bir egzersizin nasıl yapılacağına dair bir açıklamanın yanı sıra, Embody Fitness eğitmeni Greg Burns'ün hareketlerin kol yırtan biceps geliştirmenize tam olarak nasıl yardımcı olacağına dair görüşleri de var.
1 Tek kollu dambıl ve vaiz kıvrımı
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 6-8 Dinlenme 90 saniye
Bir dambıl tutarak çalışma kolunu vaiz bankının üstüne yerleştirin. Vücudunuzu hafifçe döndürün ve kolunuz tamamen gerilene kadar dambılı yavaşça indirin, ardından kıvrımı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için bisepslerinizi sertçe sıkın.
Neden “Omuzun pozisyonu hareket aralığı boyunca biseps aktivitesini etkileyebilir,” Embody Fitness'ta antrenör olan Greg Burns diyor. Örneğin, vaiz kıvrımı ROM'un ilk üçte birinde daha fazla aktivasyon sağlar ve kısa başı hedef alırken, ayakta kıvrılma hareketin son üçte birinde en büyük aktivasyonu sağlar ve uzun başı hedef alır. Tam uyarım için, kasılmanın zirvesinin farklı olduğu çeşitli egzersizler kullanarak antrenman yapmalısınız.”
2 Eğim ve dambıl kıvrılması
3 Dumbbell çekiç kıvırma
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-12 Dinlenme 90 saniye
Her elinize birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız içe doğru baksın. Gövdenizi tamamen hareketsiz tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın. Kolunuz tamamen bükülünceye kadar kaldırın, kısa bir süre duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Neden “Brakiyalis kası bir dirsek fleksörüdür ve biceps altındaki konumu nedeniyle, büyüdükçe bicepsleri tam anlamıyla yukarı iter, bu da biceps üzerinde daha yüksek bir tepe noktası oluşturabilir ,” Burns diyor. “Nötr veya 'çekiç' ile bukleler yapmak; Kavrama, brakialis kasını geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Araştırmalar, brakiyal kasın bisepslerden daha yavaş kasılan liflere sahip olma eğiliminde olduğunu, dolayısıyla kaldırmanın eksantrik kısmını yavaş yavaş gerçekleştirmenin brakiyal aktivasyonu artırdığını gösteriyor.”
