- EMOM Baskı Yarışması
- Otel Odasında Tam Vücut Egzersizi
Formda kalmanın bir yolu, maceracı Ed Stafford'un 2006 ve 2008 yılları arasında yaptığı ve bunu yapan ilk kişi olduğu gibi, Amazon nehrinin 4.345 mil (6993km) uzunluğundaki 860 gününü yürüyerek geçirmektir. Kendini forma sokmak muhtemelen Stafford'un böyle bir keşif gezisine çıkmasının motivasyonu değildi, ama yine de etkiliydi. Ancak çoğu insan için özellikle yararlı olmayacağını söylemek yanlış olmaz.
Neyse ki Stafford, formda kalmak için korkunç ormanlarda saçma mesafeler yürümekten başka, herkesin neredeyse her yerde kullanabileceği yöntemler kullanıyor. Sürekli hareket halinde olan ve çoğu zaman spor salonlarına erişimi olmayan bir adam olarak Stafford, evden uzaktayken yapabileceği birkaç basit egzersiz tasarladı. Bunlardan biri, günde yalnızca birkaç dakika süren ve her yerde (ıssız adalar dahil) yapılabilen bir şınav mücadelesi, diğeri ise otel odalarında bulmayı bekleyebileceğiniz mobilyaların kullanıldığı beş egzersizlik tam vücut rutinidir. tüm dünyada.
EMOM Baskı Mücadelesi
“Yaptığım minimum miktar şınavdır” Stafford diyor. Bu mücadelede şınavların aralıklı yerleştirilmesi, hacmi en üst düzeye çıkaracak ve yine de son sette başarısızlıkla sonuçlanacak şekilde tasarlanmıştır. Hepsi dört dakikadan biraz fazla sürede.
“Beş set boyunca her dakika, her dakika bir set şınav çekiyorsunuz. Telefonunuzu her dakika bip sesi çıkaracak şekilde ayarlayın. İlk dört set aynı sayıda tekrara sahip olmalı, ancak son set başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Bu sayıda tekrardan oluşan beş sette ustalaştığınızda, her tekrardaki sayıyı artırın. Yani eğer onluk beş set yapabiliyorsanız, o zaman 11'lik setlere çıkın.
60 günlük hayatta kalma izolasyonu mücadelesi için Fiji'nin Doğu Bölgesi'ndeki ıssız Olorua adasındaydım. Dört dakika boyunca her dakika 14 şınavla başladım ve final setini sekizde bitirdim. Mücadelenin sonuna gelindiğinde, 60. günde ilk dört sette 21, son sette ise yedi sette bitirmeyi başardım. Ve bu da kendi yiyeceğimi bulmak zorunda kalmamla oldu.
“Mevcut numaranızı hatırlamak o kadar kolaydır ki, onu yazmanıza gerek yoktur. Bu adada çok kullanışlıydı çünkü ne kalemim ne de kağıdım vardı. Yaptığım tüm egzersiz buydu. Bunu hafta içi her gün yaptım, hafta sonları izinliydim. Mücadelenin sonunda üst vücut gücümde büyük bir fark fark ettim.”
Tüm Vücut Otel Odası Egzersizi
Aşağıdaki beş egzersizden oluşan antrenmanla setleriniz ve tekrarlarınız için yukarıdaki stratejinin aynısını benimseyin. Her harekette toplam beş set yapacaksınız. Her birinde aynı sayıda tekrar bulunan dört set, ardından her sete dakikadan başlayarak başarısızlıkla sonuçlanan beşinci set gelir.
“Her dakikada bir beş set yapılır. Bu, ertelemeyi ortadan kaldırır,” diyor Stafford.
Alıştırmalardan bazıları otel mobilyalarını içeriyor, bu yüzden hiçbir şeyi kırmamaya dikkat edin. Hasarlara ilişkin faturaları doğrudan geldikleri yere geri göndereceğiz.
Yukarı çekme
“Parmaklarınızı kurtarmak için üstüne bir havlu koyarak, kapının arkasını çekerek başlıyorum!”
Çeneniz kapının üst kısmının biraz üstüne çıkana kadar gövdenizi kaldırın ve omuzlarınızı geride tutarak, kollarınız uzatılıncaya kadar yavaşça kendinizi aşağı indirin.
Triseps dip
“Sonra otel sandalyelerinin arkasına dalmaya geçiyorum” Stafford diyor. “Eğer yükseklikleri biraz farklıysa, her setin yerini değiştirin.”
Sandalyelerin arkaları birbirine bakacak şekilde birkaç (sağlam) sandalyenin arasında durun. Ellerinizi sırtınızın üstüne koyun ve ağırlığınızı destekleyin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dirsekleriniz 90° bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. açı. Daha sonra tekrar yukarı itin.
Tabanca çömelme
“Sıradaki, su şişeleri gibi küçük ağırlıkları önde tutan tabanca çömelmeleridir,” Stafford diyor. “Bu, kolları çalıştırır ve antrenmanın son bölümünde kanın vücudun alt kısmına akmasını sağlar.”
Elleriniz önde, su şişelerini veya elinizdeki herhangi bir şeyi tutarak tek ayak üzerinde durun. Diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüzde tutarken, bir bacağınızın üzerinde yavaşça çömelin. Düşmeden mümkün olduğu kadar derine inin, sonra tekrar yukarı itin.
Diz kirişi kıvrılması
“Bunu otelde yapmanın en iyi yolu yüzüstü uzanmak ve ayaklarınızı bir kanepenin veya metal korkuluğun altına koymaktır,” Stafford diyor. “Sonra tüm vücudunuzu kaldırmak için hamilerinizi kıvırın.
“İlk başta hareketin tepesinden başlamanız ve tekrar ayağa kalkmanız için alt kısımda balistik bir şınav yapmanız gerekebilir.”
Baldır kaldırma
“Son olarak buzağı yükseltmeleri” Stafford diyor. “Ayaklarınızı değiştirin ve ağırlık için bir sırt çantası giyin.”
Topuğunuz kenardan sarkacak şekilde tek ayak üzerinde bir basamak üzerinde durun. Topuğunuzu (ve kendinizi) indirin, ardından tekrar yukarı itin. Daha sonra aynısını diğer bacak için de yapın.
