Bir Sonraki Üst Vücut Gününüz İçin Yedi Süper Set

Zaman sizden yanaysa, dönüşüm uzmanı PT Will Duru'nun bu devasa yüksek hacimli üst vücut egzersizi göğsünüzü, sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı dönüştürmeyi vaat ediyor.

Antrenman süper setlerle inen merdivenleri birleştirir; bu, her yeni sette gerekli tekrar sayısı azalırken, aralarında minimum dinlenme olacak şekilde iki egzersizi arka arkaya yapacağınız anlamına gelir. 

“Merdiven tekrarları, ilk setten son sete kadar yoğunluğu yüksek tutmanın harika bir yoludur” Duru, süper set egzersizlerinin kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutacağını, benzersiz büyüme ve güç kazanımlarını tetikleyeceğini ekliyor. 

Bu seans için çeşitli dambıllara, halterlere, kettlebell'lere, ağırlık sehpasına, kablo makinesine ve dip barlara erişmeniz gerekecek; dolayısıyla bu antrenmanla uğraşmanız önerilmez. spor salonunuzun yoğun saatlerinde. 

Hava temizlendiğinde, sırtınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı bu muhteşem üst vücut antrenmanına dahil etmek için aşağıdaki rehberimizi kullanın.  

Bu Üst Vücut Egzersizi Nasıl Yapılır

Bu seans yedi antagonist süper setten oluşur; bu, bir kas grubu çalışırken diğerinin dinlenmesi anlamına gelir. Amaç, A egzersizi için belirtilen tekrarları gerçekleştirmek, ardından hemen B egzersizi için verilen tekrarları yapmaktır. 30-60 saniye dinlenin, ardından bir sonraki set için egzersiz A'ya dönün. 

Duru, her egzersiz için merdiven formatında ulaşılması gereken tekrar sayısını belirledi. Örneğin, egzersiz 1A'da amaç, ilk sette bench press'in 14 tekrarını, ardından 12, 10, sekiz ve son olarak altı tekrarını gerçekleştirmektir. İdeal olarak her set için aynı ağırlığı kullanacaksınız, bu yüzden akıllıca seçim yapın. 

Bu antrenman da iki bloğa ayrılmıştır. Birincisi göğüs ve sırt kaslarına odaklanır, ikincisi omuzlara, trisepslere ve bisepslere odaklanır. Zaman sizin yanınızda değilse, bunları iki seansa bölebilir ve her birini haftada bir veya iki kez gerçekleştirebilirsiniz. 

Göğüs ve Sırt Bloğu

1A Dambıl eğimli bench press

Setler 5 Tekrar 14, 12, 10, 8, 6 Dinlenme 0sn

45° açıya ayarlanmış bir ağırlık sehpasına oturun. Göğsünüz ve avuçlarınız öne bakacak şekilde dambıllar aynı hizada olacak şekilde eğin. Dambılları güçlü bir şekilde başınızın üzerine doğru bastırın, ardından yavaşça indirin. 

1B Çene kaldırma 

Setler 5 Tekrar 12, 10, 8, 6, 4 Dinlenme 30-60sn

Barfiks barını avuçlarınız size doğru bakacak ve omuz genişliğinde olacak şekilde tutun. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından çenenizi çubuğun üzerine kaldırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yavaşça indirin, ardından bir sonraki tekrara geçin. Ek yardıma ihtiyacınız varsa, ayaklarınızı desteklemek için barfiks makinesi veya barın üzerinden geçen direnç bandı kullanın.

2A Dambıl bench press

Setler 5 Tekrar 14, 12, 10, 8, 6 Dinlenme 0sn

Düz bir ağırlık sehpasına oturun, dambıllar göğsünüz ve avuçlarınız öne bakacak şekilde aynı hizada olsun. Sırtınızın alt kısmını benche bastırarak dambılları güç kullanarak yukarı doğru kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Eğimli baskıdan kaynaklanan açı değişikliği, bu egzersizin deltoidlerden ziyade pektoral kaslara yaptığı vurguyu artıracaktır. 

2B Tek kollu kablo sırası

Setler 5 Tekrar 14, 12, 10, 8, 6 her iki tarafta Dinlenme 30-60sn

Oturmalı sıralı bir makine veya bu mümkün değilse, kolu düşük ayarda olacak şekilde yere oturan bir kablo makinesi kullanın. Konumunuzu korumak için ayaklarınız desteklenmiş olarak dik oturun. Avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizle sapı kavramak için öne doğru uzanın. Avucunuz içeri bakacak şekilde kolu döndürürken kabloyu belinize doğru çekin. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıca dönün. Tüm tekrarları bir tarafta tekrarlayın, ardından kolları değiştirin. 

3A Şınav 

Setler 5 Tekrar 20, 18, 16, 14, 12 Dinlenme 0sn

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve göbek bölgenizi destekleyerek yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi bükün. Duraklatın, ardından başlangıca dönmek için avuçlarınızı yukarı doğru itin. Hareketi biraz daha kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerine çökün. 

3B Kettlebell goril sırası

Setler 5 Tekrar 20, 18, 16, 14, 12 her iki tarafta Dinlenme 30-60sn

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde iki kettlebell'in üzerinde durun. Aşağı uzanıp kettlebell'leri tutarken sırtınızı düz ve kalçalarınızı sabit tutmak için kalçalarınızı menteşeleyin. Hareketin en üst noktasında kürek kemiğinizi sıkarak bir ağırlığı kaburgalarınıza doğru kürek çekin. Duraklatın, ardından ağırlığı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki taraftaki hedef tekrarlara ulaşana kadar dönüşümlü olarak hareket edin.

Omuzlar, Triceps ve Biceps Bloğu

4A Barbell baş üstü press

Setler 5 Tekrar 12, 10, 8, 6, 4 Dinlenme 0sn

Göğüsünüzün üst kısmı, avuçlarınız öne bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halter seviyesinde tutun. Ağırlığı yukarı doğru bastırırken merkez bölgenizi devreye sokun. Bu, alt sırtınızdaki baskıyı azaltacaktır. Hareketin üst noktasında, kollarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde başınızı öne doğru itin, ardından ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indirirken başınızı yoldan çekin. 

4B Triceps aşağı çekme

Setler 5 Tekrar 14, 12, 10, 8, 6 Dinlenme 30-60sn

Halat kolunu, kablo makinesi en yüksek konumdayken kullanın. Her iki elinizde de ipin bir tarafını tutun, avuçlarınız içeri bakacak şekilde. Kalçalarınızı hafifçe öne doğru bükün ve dirseklerinizi vücudunuza sıkı bir şekilde bastırarak kolu aşağı çekin ve tricepslerinizi hedef alacak şekilde kollarınızı uzatın. Duraklayın, trisepslerinizi sertçe sıkın, ardından başlangıca dönmek için kollarınızı yavaşça bükün.

5A Arnold tuşuna basın

Setler 5 Tekrar 14, 12, 10, 8, 6 Dinlenme 0sn

Dik oturacak şekilde sırt destekli bir ağırlık sehpasına oturun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde bir çift dambılı omuz hizasında tutun. Avuç içleriniz öne bakana kadar kollarınızı dışarıdan döndürürken dambılları yukarı doğru bastırın. Tamamen uzatın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ilerledikçe hareketi tersine çevirin. Tepegöz baskısında olduğu gibi, alt sırtınızdaki baskıyı azaltmak için merkez bölgenizi çalıştırın. 

5B Triceps düşüşü

Setler 5 Tekrar 14, 12, 10, 8, 6 Dinlenme 30-60sn

Bir dizi dip çubuğu kullanın. Ellerinizi barların üzerine, ideal olarak omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız düz olacak şekilde hareketin en üst noktasına atlayın, ardından dirsekleriniz 90&#730 bükülene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Buradan tam uzatmaya doğru güçlü bir şekilde ilerleyin. 

6A Yanal kaldırma

Setler 4 Tekrar 14, 12, 10, 8 Dinlenme 0sn

Ayaklarınız birbirine yakın, avuçlarınız içeri bakacak şekilde her iki elinizde de birer dambıl tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırırken dirseğinizle birlikte göbek bölgenizi destekleyin. Kollarınız vücudunuza dik olduğunda duraklayın. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 

6B Kafatasıkırıcı

Setler 4 Tekrar 14, 12, 10, 8 Dinlenme 30-60sn

Düz ağırlık sehpasına uzanın, başınızın üstünde bir çift hafif dambıl tutun. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde, tricepslerinizi hedeflemek için başınızın her iki tarafındaki ağırlıkları yavaşça indirirken dirseklerinizi kilitleyin. Duraklayın, ardından ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın. 

7A Biceps curl 

Setler 4 Tekrar 14, 12, 10, 8 Dinlenme 0sn

Avuç içleriniz öne bakacak şekilde, her iki elinizde de uyluklarınızdan birer dambıl tutarak ayakta durun. Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırırken merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutun. Duraklatın, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Kaldırmayı başlatmak için momentum kullanmanız gerekiyorsa, çok ağır gitmiş olabilirsiniz. Her tekrarda bicepsleri izole edebilmek için ağırlığı azaltın.

7B Dar kavramalı şınav 

Setler 4 Tekrar 14, 12, 10, 8 Dinlenme 30-60sn

Eller omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Göğsünüzü yavaşça yere indirirken tricepslerinizi hedef almak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna basın. Hareketi biraz daha kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerine çökün.