Son birkaç on yıl boyunca ciddi bir fitness ekipmanı olarak göz ardı edildikten sonra kulüpler (gece kulüplerinde değil, ağırlıklı yarasalarda olduğu gibi) geri dönüş yapıyor. Bu hem güçlü görünen hem de gerçekten güçlü bir vücut oluşturmak isteyen herkes için iyi bir haber çünkü kulüpler güçlü omuzlar ve fonksiyonel bir fizik oluşturmak için mükemmeldir.
Yeniden canlanmaya öncülük ediyormuş gibi görünmenize yardımcı olmak için, temel kuralların ana hatlarını çizmesi için İngiltere'nin en iyi kulüp uzmanı Premier Training International'dan Ben McDonald'ı görevlendirdik. hareket eder. «Sopalar bilek, dirsek ve omuz kuşağının gücünü ve hareketliliğini geliştirmek için mükemmeldir,» diyor McDonald. «Kavrama gücündeki artış da olağanüstüdür. Bu önemlidir çünkü herhangi bir şeyi kaldırdığınızda yalnızca en zayıf halkanız kadar güçlü olursunuz, ki bu genellikle kavrama gücünüzdür.»
Bu planda, sopaları kullanmaya alışmanız için tasarlanan Seviye 1'den başlayarak üç antrenman vardır. Seviye 2 zorlukta bir aşama yukarı çıkar. ;nbsp;Seviye 3 dairesel, akıcı desenlerde hareket etmenizi sağlayan zorlu bir egzersiz setidir. Seviye 3'teki her egzersiz seti farklı bir hareket düzleminde (ön, sagittal ve enine) çalışır, böylece tam bir eğitim etkisi elde edersiniz. Ayrıca eklem hareketliliğini geliştirmek için hareketleri normal egzersizlerinize de yerleştirebilirsiniz.
Kulüp seçimi
Sopaların uç kısımları ağır olduğundan ve kolunuzu uzun bir kaldıraca çevirdiğinden normalden daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekir. İşte hareketleri iyi bir formda gerçekleştirmenizi sağlayacak gerçekçi bir rehber.
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
Gücünüz
Ağırlık
Ortalama
4-6kg
Strong
6-8kg
Süper güçlü
10kg+
Seviye 1 Güç kulüpleri antrenmanı
Bu hareketler kulüplere alışmanıza yardımcı olacaktır. Tek taraflı hareketler yaparken her iki taraf için de birer set yapın.
Omuz parkında çömelme
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Hedef: Dört kas, diz arkası kasları, kalça kasları
Omuz park pozisyonundaki sopalarla başlayın.
Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Topuklarınızın üzerinden güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.
İç bacak salınımı
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Hedef: diz kirişleri, kalça kasları, alt sırt, omuz
Sıra pozisyonuyla başlayın, ardından sopanın düşmesine ve bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin.
Sopa arkanızda sallanırken kalçalarınızı bükün.
Topuklarınızın üzerinden geçin ve kalçalarınızı öne doğru çekin.
Sopayı omuz yüksekliğinin hemen üzerine kadar sallamak için momentumu kullanın.
Ön omuz park hamlesi
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Hedef: dörtlüler, diz arkası kirişi, kalça
Omuz park pozisyonunda sopayla başlayın.
Arkadaki bacağınızın düz olduğundan ve bükülmüş dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden emin olarak karşı tarafa hamle yapın.
Hareket boyunca gövdenizi dik tutarak başlangıca geri dönün.
Sagittal kol dökümü
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Hedef: omuzlar, enlemler, bisepsler, triceps
Sıralama pozisyonunda başla.
Üst kolunuz yere paralel oluncaya kadar sopayı omzunuzun üzerinden ve arkanızın arkasına gönderin.
Hareketin başlangıca geri dönmesi için kolunuzu öne doğru çekin.
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Torch press
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hedef: omuzlar, tuzaklar , triseps
Sıralama pozisyonunda başla.
Hem kolunuz hem de sopanız dikey olacak şekilde sopayı doğrudan yukarıya doğru bastırın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Ön bayrak basımı
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hedef: omuzlar, triceps , dörtlü
Sıralama pozisyonunda başla.
Sopayı yana doğru bastırın.
Sopayı hareket ettirirken, dizinizi hafifçe bükerken ağırlığınızı karşı bacağınıza vererek ağırlığı dengeleyin.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Seviye 2 Güç kulübü antrenmanı
Tüm vücut egzersizi için bu hareketleri yapın.
Çift dış bacak salınımı
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hedef: dört kaslar, diz arkası kasları , kalça kasları, alt sırt, omuzlar
Ayarlar 3 Tekrar 15
Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sıra pozisyonuna başlayın.
Sopaların düşmesine ve bacaklarınızın dışına sallanmasına izin verin.
Sopalar sallanırken kalçalarınızı bükün, ardından topuklarınızın üzerinden geçin ve kalçalarınızı öne doğru çekin.
Sopaları omuz yüksekliğinin hemen üzerine kadar sallamak için momentumu kullanın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Presten yararlanmak için çift omuzlu parkta çömelme
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hedef: dört kaslar, diz arkası kasları , kalça kasları, omuzlar, ön kollar
Setler 3 Tekrarlar 15
Omuz park pozisyonunda başlayın.
Bacaklarınız yere paralel ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizaya gelinceye kadar çömelin.
Bacaklarınızı düzleştirin ve aynı anda kollarınızı kaldıraç pozisyonuna doğru uzatın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Karşı ön kol alçısıyla ön hamle
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hedef: dört kaslar, diz arkası kasları , kalça kasları, lat kasları, triceps
Her iki tarafta 2 adet Tekrar 15
Sıralama pozisyonunda başla.
Kulübü arkanıza gönderin.
Bir tarafa hamle yapın ve aynı anda sopanızı dikey hale gelinceye kadar kolunuzu karşı tarafa doğru uzatın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Enine kol dökümü
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hedef: omuzlar, enlemler , biceps, triceps
Her iki tarafta 2 adet Tekrar 15
Sıralama pozisyonunda başla.
Sopayı karşı omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin.
Sopayı aynı omzun arkasına getirmek için omzunuzu döndürün, ardından sıra pozisyonuna ileri ve geri çekmeden önce.
Sopayı başınızın üstünden ve sırtınızdan aşağı doğru gönderin.
Sopayı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için kolları hızla ileri doğru hareket ettirin.
Omuz parkından odun kesme tahtasına
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hedef: omuzlar, enlemler , triseps, eğik kaslar
Her iki tarafta 2 adet &Tekrar 15
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki el omuz park pozisyonuyla başlayın.
Dirseklerinizi uzatarak sopayı karşı bacağınızın dışına çıkana kadar bir yay çizerek aşağı çekin.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Seviye 3 Güç kulüpleri antrenmanı
Her hibriti bir devre olarak yapın ve bir sonraki hibrite geçmeden önce tüm devrelerinizi tamamlayın.
Hibrit 1: Sagital düzlem
Devreler 4 Tekrar 12
Hibrit 2: Ön düzlem
Devreler 2 Tekrar 12
Hibrit 3: Enine düzlem
Devreler 2 Tekrar 12
Hibrit 1: Omuz parkında çömelme ve meşale presine
(Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Omuz park pozisyonundaki sopalarla başlayın.
Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
Topuzlarınızı güçlü bir şekilde yukarı doğru itin ve sopaları doğrudan yukarıya doğru bastırın, böylece hem kollar hem de sopalar dikey olur.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hibrit 1: Çift dış bacak salınımı
(Resim kredisi: bilinmiyor) < ul >
Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sıra pozisyonuna başlayın.
Sopaların düşmesine ve bacaklarınızın dışına sallanmasına izin verin.
Sopalar sallanırken kalçalarınızı bükün, ardından topuklarınızın üzerinden geçin ve kalçalarınızı öne doğru çekin.
Sopaları omuz yüksekliğinin hemen üzerine kadar sallamak için momentumu kullanın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Karma 1: Çift sagittal kaydırma
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Sıralama pozisyonunda başla.
Sopaları arkanıza gönderin.
Hızlı ve güçlü bir hareketle sopaları ileri başlangıç pozisyonuna getirin.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hibrit 2: Ön sarkacın içi
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Sıralama pozisyonunda başla.
Sopayı vücudunuzun yan tarafına doğru itin.
Sopanın düşmesine ve bir yay çizerek sallanmasına izin verin, kalça hareketini kullanarak sopanın omzunuzun üzerinden yukarıya doğru sallanmasını sağlayın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hibrit 2: Freze
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Sıra pozisyonuyla başlayın ve sopayı vücudunuzun yan tarafına doğru itin.
Düşmesine izin verin ve bir yay çizerek sallanmasına izin verin, kalça hareketini kullanarak sopanın omzunuzun üzerinden dışarı sallanmasını sağlayın.
Omuz yüksekliğine ulaştığında, vücudunuzu arkanıza inecek şekilde çevirin, ardından hızla kolunuzu ileri doğru hareket ettirin ve başlangıca geri dönün.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Karma 2: Ön daire
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Meşale basma pozisyonunda başlayın.
Kolunuz düz olacak şekilde sopanın yana doğru düşmesine izin verin.
Sopayı bir daire şeklinde döndürün ve sopa omuz yüksekliğine yükseldiğinde yavaşlamaya başlayın, böylece hareketi tekrarlamadan önce tepede kısa bir süre duraklayın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hibrit 3: Tek kulüp beyzbol vuruşu
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Sopayı omzunuzun üzerinden çift elle kavrayarak başlayın.
Dirseklerinizi yukarıda tutarak sopayı göğsünüzün üzerinden ve karşı omzunuzun arkasına doğru sallayın.
Güçlü ama kontrollü bir hareketle ileri ve geri sallanın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hibrit 3: Ters enine salınım
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Sıra pozisyonuyla başlayın ve sopanın karşı bacağınızın dışına doğru sallanmasına izin verin.
Sopayı düz bir kolla yukarı ve göğsünüzün üzerinden omzunuzun üstüne gelene kadar sallamak için kalça hareketini kullanın.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Hibrit 3: Çapraz kol alçısı
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Sıra pozisyonuyla başlayın, ardından sopayı karşı omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin.
Sopayı aynı omzun arkasına getirmek için omzunuzu döndürün ve ardından sıra pozisyonuna ileri ve geri çekin.
(Resim kredisi: Bilinmiyor)
Seviye 1 Ekstra Güç Kulübü Hareketleri
Tek ağırlıklı bir sopa gerektiren bu birinci seviye ekstra hareketler, işlevsel kondisyon oluşturmak ve size güçlü, güçlü omuzlar vermek için tam güç kulübü antrenmanınıza eklenebilir.
Çift elle çapraz kol dökümü
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 15
Sopayı iki elinizle tutarak bir omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin.
Sopayı arkanıza doğru hareket ettirin.
Öne ve geriye doğru çizerek başlangıç pozisyonuna getirin.
Ön kol dökümü
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 15
Dirsekleriniz 90˚ bükülü olacak şekilde sopayı dik tutun. ve yanına sıkıştım.
Tek omuz üzerinden gönder.
Topuz dikey olana kadar kolunuzu yana doğru uzatın.
Bayrak basımı
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Sets 2 Tekrar her iki tarafta 15
Dirseğiniz 90˚ bükülü olacak şekilde sopayı dik tutun. ve yanına sıkıştım.
Kolunuz yatay hale gelinceye kadar sopayı önünüze doğru bastırın.
Seviye 2 Ekstra Güç Sopa Hareketleri
Daha fazlası için hazır? Bu ikinci seviye bonus hareketlerini tam güç kulübü antrenmanınıza ekleyin. Bu daha zorlu hareketler fonksiyonel kondisyonunuzu ve omuz gücünüzü başka bir seviyeye taşıyacak.
Çift sagital döküm
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Sets 2 tekrar 15
Dirsekleriniz 90˚ bükülü olacak şekilde sopaları dik tutun. ve yanlarınıza sıkıştırılmış.
Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar sopaları omuzlarınızın üzerinden ve sırtınızın üst kısmının arkasına gönderin. Hareketi başlangıca geri döndürmek için kollarınızı ileri doğru çekin.
Çift ön kaldıraçlı baskı
Setler 2 tekrarlar 15
Elleriniz omuz seviyesinin altında olacak şekilde sopaları tuzaklarınızın üzerine koyun.
Kollarınızı, sopalar size doğru hafifçe açılı olacak şekilde düz ve hafifçe yükselene kadar uzatın.
Çift torç basımı
(Resim kredisi: Glen Burrows)
Sets 2 tekrar 15
Elleriniz omuz seviyesinin altında olacak şekilde sopaları tuzaklarınızın üzerine koyun.
Sopaları doğrudan yukarıya doğru bastırın, böylece hem kolunuz hem de sopalarınız dikey olur.
(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş
056
Çerez Onayını Yönet
En iyi deneyimleri sağlamak için, cihaz bilgilerini depolamak ve/veya bunlara erişmek için çerezler gibi teknolojiler kullanıyoruz. Bu teknolojilere izin vermek, bu sitedeki tarama davranışı veya benzersiz kimlikler gibi verileri işlememize izin verecektir. Rıza vermemek veya rızayı geri çekmek, belirli özellikleri ve işlevleri olumsuz etkileyebilir.
Functional
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
