Güç Kulüpleri Egzersizi

Nesne

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Son birkaç on yıl boyunca ciddi bir fitness ekipmanı olarak göz ardı edildikten sonra kulüpler (gece kulüplerinde değil, ağırlıklı yarasalarda olduğu gibi) geri dönüş yapıyor. Bu hem güçlü görünen hem de gerçekten güçlü bir vücut oluşturmak isteyen herkes için iyi bir haber çünkü kulüpler güçlü omuzlar ve fonksiyonel bir fizik oluşturmak için mükemmeldir.
 
Yeniden canlanmaya öncülük ediyormuş gibi görünmenize yardımcı olmak için, temel kuralların ana hatlarını çizmesi için İngiltere'nin en iyi kulüp uzmanı Premier Training International'dan Ben McDonald'ı görevlendirdik. hareket eder. «Sopalar bilek, dirsek ve omuz kuşağının gücünü ve hareketliliğini geliştirmek için mükemmeldir,» diyor McDonald. «Kavrama gücündeki artış da olağanüstüdür. Bu önemlidir çünkü herhangi bir şeyi kaldırdığınızda yalnızca en zayıf halkanız kadar güçlü olursunuz, ki bu genellikle kavrama gücünüzdür.»

Contents
  1. Egzersizleri yapmak
  2. Kulüp seçimi
  3. Seviye 1 Güç kulüpleri antrenmanı
  4. Omuz parkında çömelme
  5. İç bacak salınımı
  6. Ön omuz park hamlesi
  7. Sagittal kol dökümü
  8. Torch press
  9. Ön bayrak basımı
  10. Seviye 2 Güç kulübü antrenmanı
  11. Çift dış bacak salınımı
  12. Presten yararlanmak için çift omuzlu parkta çömelme
  13. Karşı ön kol alçısıyla ön hamle
  14. Enine kol dökümü
  15. Sword cast
  16. Omuz parkından odun kesme tahtasına
  17. Seviye 3 Güç kulüpleri antrenmanı
  18. Hibrit 1: Omuz parkında çömelme ve meşale presine
  19. Hibrit 1: Çift dış bacak salınımı
  20. Karma 1: Çift sagittal kaydırma
  21. Hibrit 2: Ön sarkacın içi
  22. Hibrit 2: Freze
  23. Karma 2: Ön daire (Resim kredisi: Bilinmiyor)Meşale basma pozisyonunda başlayın. Kolunuz düz olacak şekilde sopanın yana doğru düşmesine izin verin. Sopayı bir daire şeklinde döndürün ve sopa omuz yüksekliğine yükseldiğinde yavaşlamaya başlayın, böylece hareketi tekrarlamadan önce tepede kısa bir süre duraklayın. (Resim kredisi: Bilinmiyor) (Resim kredisi: Bilinmiyor)Hibrit 3: Tek kulüp beyzbol vuruşu (Resim kredisi: Bilinmiyor)Sopayı omzunuzun üzerinden çift elle kavrayarak başlayın. Dirseklerinizi yukarıda tutarak sopayı göğsünüzün üzerinden ve karşı omzunuzun arkasına doğru sallayın. Güçlü ama kontrollü bir hareketle ileri ve geri sallanın. (Resim kredisi: Bilinmiyor)Hibrit 3: Ters enine salınım (Resim kredisi: Bilinmiyor)Sıra pozisyonuyla başlayın ve sopanın karşı bacağınızın dışına doğru sallanmasına izin verin. Sopayı düz bir kolla yukarı ve göğsünüzün üzerinden omzunuzun üstüne gelene kadar sallamak için kalça hareketini kullanın. (Resim kredisi: Bilinmiyor)Hibrit 3: Çapraz kol alçısı (Resim kredisi: Bilinmiyor)Sıra pozisyonuyla başlayın, ardından sopayı karşı omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin. Sopayı aynı omzun arkasına getirmek için omzunuzu döndürün ve ardından sıra pozisyonuna ileri ve geri çekin. (Resim kredisi: Bilinmiyor)Seviye 1 Ekstra Güç Kulübü Hareketleri Tek ağırlıklı bir sopa gerektiren bu birinci seviye ekstra hareketler, işlevsel kondisyon oluşturmak ve size güçlü, güçlü omuzlar vermek için tam güç kulübü antrenmanınıza eklenebilir. Çift elle çapraz kol dökümü (Resim kredisi: Glen Burrows) Sets 2   Tekrar her iki tarafta 15 Sopayı iki elinizle tutarak bir omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin. Sopayı arkanıza doğru hareket ettirin. Öne ve geriye doğru çizerek başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Ön kol dökümü (Resim kredisi: Glen Burrows) Sets 2   Tekrar her iki tarafta 15 Dirsekleriniz 90&#730 bükülü olacak şekilde sopayı dik tutun. ve yanına sıkıştım. Tek omuz üzerinden gönder. Topuz dikey olana kadar kolunuzu yana doğru uzatın. Bayrak basımı (Resim kredisi: Glen Burrows) Sets 2   Tekrar her iki tarafta 15 Dirseğiniz 90&#730 bükülü olacak şekilde sopayı dik tutun. ve yanına sıkıştım. Kolunuz yatay hale gelinceye kadar sopayı önünüze doğru bastırın. Seviye 2 Ekstra Güç Sopa Hareketleri Daha fazlası için hazır? Bu ikinci seviye bonus hareketlerini tam güç kulübü antrenmanınıza ekleyin. Bu daha zorlu hareketler fonksiyonel kondisyonunuzu ve omuz gücünüzü başka bir seviyeye taşıyacak. Çift sagital döküm (Resim kredisi: Glen Burrows) Sets 2   tekrar 15 Dirsekleriniz 90&#730 bükülü olacak şekilde sopaları dik tutun. ve yanlarınıza sıkıştırılmış. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar sopaları omuzlarınızın üzerinden ve sırtınızın üst kısmının arkasına gönderin. Hareketi başlangıca geri döndürmek için kollarınızı ileri doğru çekin. Çift ön kaldıraçlı baskı Setler 2  tekrarlar 15 Elleriniz omuz seviyesinin altında olacak şekilde sopaları tuzaklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı, sopalar size doğru hafifçe açılı olacak şekilde düz ve hafifçe yükselene kadar uzatın. Çift torç basımı (Resim kredisi: Glen Burrows) Sets 2   tekrar 15 Elleriniz omuz seviyesinin altında olacak şekilde sopaları tuzaklarınızın üzerine koyun. Sopaları doğrudan yukarıya doğru bastırın, böylece hem kolunuz hem de sopalarınız dikey olur.
  24. Hibrit 3: Tek kulüp beyzbol vuruşu
  25. Hibrit 3: Ters enine salınım
  26. Hibrit 3: Çapraz kol alçısı
  27. Seviye 1 Ekstra Güç Kulübü Hareketleri
  28. Çift elle çapraz kol dökümü
  29. Ön kol dökümü
  30. Bayrak basımı
  31. Seviye 2 Ekstra Güç Sopa Hareketleri
  32. Çift sagital döküm
  33. Çift ön kaldıraçlı baskı
  34. Çift torç basımı

Egzersizleri yapmak

Bu planda, sopaları kullanmaya alışmanız için tasarlanan Seviye 1'den başlayarak üç antrenman vardır. Seviye 2 zorlukta bir aşama yukarı çıkar. ;nbsp;Seviye 3 dairesel, akıcı desenlerde hareket etmenizi sağlayan zorlu bir egzersiz setidir. Seviye 3'teki her egzersiz seti farklı bir hareket düzleminde (ön, sagittal ve enine) çalışır, böylece tam bir eğitim etkisi elde edersiniz. Ayrıca eklem hareketliliğini geliştirmek için hareketleri normal egzersizlerinize de yerleştirebilirsiniz. 

Kulüp seçimi

Sopaların uç kısımları ağır olduğundan ve kolunuzu uzun bir kaldıraca çevirdiğinden normalden daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekir. İşte hareketleri iyi bir formda gerçekleştirmenizi sağlayacak gerçekçi bir rehber.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Seviye 1 Güç kulüpleri antrenmanı

Bu hareketler kulüplere alışmanıza yardımcı olacaktır. Tek taraflı hareketler yaparken her iki taraf için de birer set yapın.

Omuz parkında çömelme

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Hedef: Dört kas, diz arkası kasları, kalça kasları

  • Omuz park pozisyonundaki sopalarla başlayın.
  • Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
  • Topuklarınızın üzerinden güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.

İç bacak salınımı

Güç Kulüpleri Antrenmanı

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Hedef: diz kirişleri, kalça kasları, alt sırt, omuz

  • Sıra pozisyonuyla başlayın, ardından sopanın düşmesine ve bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin.
  • Sopa arkanızda sallanırken kalçalarınızı bükün.
  • Topuklarınızın üzerinden geçin ve kalçalarınızı öne doğru çekin.
  • Sopayı omuz yüksekliğinin hemen üzerine kadar sallamak için momentumu kullanın.

Ön omuz park hamlesi

Güç Kulüpleri Antrenmanı

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Hedef: dörtlüler, diz arkası kirişi, kalça

  • Omuz park pozisyonunda sopayla başlayın.
  • Arkadaki bacağınızın düz olduğundan ve bükülmüş dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden emin olarak karşı tarafa hamle yapın.
  • Hareket boyunca gövdenizi dik tutarak başlangıca geri dönün.

Sagittal kol dökümü

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Hedef: omuzlar, enlemler, bisepsler, triceps

  • Sıralama pozisyonunda başla.
  • Üst kolunuz yere paralel oluncaya kadar sopayı omzunuzun üzerinden ve arkanızın arkasına gönderin.
  • Hareketin başlangıca geri dönmesi için kolunuzu öne doğru çekin.

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Glen Burrows)

Torch press

Güç Kulüpleri Antrenmanı

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hedef: omuzlar, tuzaklar , triseps

  • Sıralama pozisyonunda başla.
  • Hem kolunuz hem de sopanız dikey olacak şekilde sopayı doğrudan yukarıya doğru bastırın.

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Ön bayrak basımı

Güç Kulüpleri Antrenmanı

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hedef: omuzlar, triceps , dörtlü

  • Sıralama pozisyonunda başla.
  • Sopayı yana doğru bastırın.
  • Sopayı hareket ettirirken, dizinizi hafifçe bükerken ağırlığınızı karşı bacağınıza vererek ağırlığı dengeleyin.

Güç Kulüpleri Antrenmanı

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Seviye 2 Güç kulübü antrenmanı

Tüm vücut egzersizi için bu hareketleri yapın.

Çift dış bacak salınımı

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hedef: dört kaslar, diz arkası kasları , kalça kasları, alt sırt, omuzlar

Ayarlar 3  Tekrar 15 

  • Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sıra pozisyonuna başlayın.
  • Sopaların düşmesine ve bacaklarınızın dışına sallanmasına izin verin.
  • Sopalar sallanırken kalçalarınızı bükün, ardından topuklarınızın üzerinden geçin ve kalçalarınızı öne doğru çekin.
  • Sopaları omuz yüksekliğinin hemen üzerine kadar sallamak için momentumu kullanın.

Güç Kulübü Antrenmanı

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Presten yararlanmak için çift omuzlu parkta çömelme

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hedef: dört kaslar, diz arkası kasları , kalça kasları, omuzlar, ön kollar

Setler 3  Tekrarlar 15  

  • Omuz park pozisyonunda başlayın.
  • Bacaklarınız yere paralel ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizaya gelinceye kadar çömelin.
  • Bacaklarınızı düzleştirin ve aynı anda kollarınızı kaldıraç pozisyonuna doğru uzatın.

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Karşı ön kol alçısıyla ön hamle

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hedef: dört kaslar, diz arkası kasları , kalça kasları, lat kasları, triceps

Her iki tarafta 2 adet  Tekrar 15 

  • Sıralama pozisyonunda başla.
  • Kulübü arkanıza gönderin.
  • Bir tarafa hamle yapın ve aynı anda sopanızı dikey hale gelinceye kadar kolunuzu karşı tarafa doğru uzatın.

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Enine kol dökümü

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hedef: omuzlar, enlemler , biceps, triceps

Her iki tarafta 2 adet  Tekrar 15 

  • Sıralama pozisyonunda başla.
  • Sopayı karşı omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin.
  • Sopayı aynı omzun arkasına getirmek için omzunuzu döndürün, ardından sıra pozisyonuna ileri ve geri çekmeden önce.

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Sword cast

Hedef: omuzlar, enlemler, bisepsler, trisepsler, karın kasları 

Ayarlar 2  Tekrar 15

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)
  • Sopayı başınızın üstünden ve sırtınızdan aşağı doğru gönderin.
  • Sopayı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için kolları hızla ileri doğru hareket ettirin.

Omuz parkından odun kesme tahtasına

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hedef: omuzlar, enlemler , triseps, eğik kaslar

Her iki tarafta 2 adet &Tekrar 15

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki el omuz park pozisyonuyla başlayın.
  • Dirseklerinizi uzatarak sopayı karşı bacağınızın dışına çıkana kadar bir yay çizerek aşağı çekin.

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Seviye 3 Güç kulüpleri antrenmanı

Her hibriti bir devre olarak yapın ve bir sonraki hibrite geçmeden önce tüm devrelerinizi tamamlayın.

Hibrit 1: Sagital düzlem 

Devreler 4 Tekrar 12 

Hibrit 2: Ön düzlem 

Devreler 2 Tekrar 12 

 

Hibrit 3: Enine düzlem  

Devreler 2 Tekrar 12

Hibrit 1: Omuz parkında çömelme ve meşale presine

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)
  • Omuz park pozisyonundaki sopalarla başlayın.
  • Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
  • Topuzlarınızı güçlü bir şekilde yukarı doğru itin ve sopaları doğrudan yukarıya doğru bastırın, böylece hem kollar hem de sopalar dikey olur.

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Hibrit 1: Çift dış bacak salınımı

Güç Kulüpleri Egzersizi

(Resim kredisi: bilinmiyor)
< ul >
  • Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde sıra pozisyonuna başlayın.
  • Sopaların düşmesine ve bacaklarınızın dışına sallanmasına izin verin.
  • Sopalar sallanırken kalçalarınızı bükün, ardından topuklarınızın üzerinden geçin ve kalçalarınızı öne doğru çekin.
  • Sopaları omuz yüksekliğinin hemen üzerine kadar sallamak için momentumu kullanın.
  • Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Karma 1: Çift sagittal kaydırma

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)
    • Sıralama pozisyonunda başla.
    • Sopaları arkanıza gönderin.
    • Hızlı ve güçlü bir hareketle sopaları ileri başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Hibrit 2: Ön sarkacın içi

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)
    • Sıralama pozisyonunda başla.
    • Sopayı vücudunuzun yan tarafına doğru itin.
    • Sopanın düşmesine ve bir yay çizerek sallanmasına izin verin, kalça hareketini kullanarak sopanın omzunuzun üzerinden yukarıya doğru sallanmasını sağlayın.

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Hibrit 2: Freze

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)
    • Sıra pozisyonuyla başlayın ve sopayı vücudunuzun yan tarafına doğru itin.
    • Düşmesine izin verin ve bir yay çizerek sallanmasına izin verin, kalça hareketini kullanarak sopanın omzunuzun üzerinden dışarı sallanmasını sağlayın.
    • Omuz yüksekliğine ulaştığında, vücudunuzu arkanıza inecek şekilde çevirin, ardından hızla kolunuzu ileri doğru hareket ettirin ve başlangıca geri dönün.

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Karma 2: Ön daire

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)
    • Meşale basma pozisyonunda başlayın.
    • Kolunuz düz olacak şekilde sopanın yana doğru düşmesine izin verin.
    • Sopayı bir daire şeklinde döndürün ve sopa omuz yüksekliğine yükseldiğinde yavaşlamaya başlayın, böylece hareketi tekrarlamadan önce tepede kısa bir süre duraklayın.

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Hibrit 3: Tek kulüp beyzbol vuruşu

    Güç Kulüpleri Antrenmanı

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)
    • Sopayı omzunuzun üzerinden çift elle kavrayarak başlayın.
    • Dirseklerinizi yukarıda tutarak sopayı göğsünüzün üzerinden ve karşı omzunuzun arkasına doğru sallayın.
    • Güçlü ama kontrollü bir hareketle ileri ve geri sallanın.

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Hibrit 3: Ters enine salınım

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)
    • Sıra pozisyonuyla başlayın ve sopanın karşı bacağınızın dışına doğru sallanmasına izin verin.
    • Sopayı düz bir kolla yukarı ve göğsünüzün üzerinden omzunuzun üstüne gelene kadar sallamak için kalça hareketini kullanın.

    Güç Kulübü Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Hibrit 3: Çapraz kol alçısı

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)
    • Sıra pozisyonuyla başlayın, ardından sopayı karşı omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin.
    • Sopayı aynı omzun arkasına getirmek için omzunuzu döndürün ve ardından sıra pozisyonuna ileri ve geri çekin.

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Bilinmiyor)

    Seviye 1 Ekstra Güç Kulübü Hareketleri

    Tek ağırlıklı bir sopa gerektiren bu birinci seviye ekstra hareketler, işlevsel kondisyon oluşturmak ve size güçlü, güçlü omuzlar vermek için tam güç kulübü antrenmanınıza eklenebilir.

    Çift elle çapraz kol dökümü

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Glen Burrows)

    Sets 2   Tekrar her iki tarafta 15

    • Sopayı iki elinizle tutarak bir omzunuzun üzerinden sırtınıza doğru gönderin.
    • Sopayı arkanıza doğru hareket ettirin.
    • Öne ve geriye doğru çizerek başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

    Ön kol dökümü

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Glen Burrows)

    Sets 2   Tekrar her iki tarafta 15

    • Dirsekleriniz 90&#730 bükülü olacak şekilde sopayı dik tutun. ve yanına sıkıştım.
    • Tek omuz üzerinden gönder.
    • Topuz dikey olana kadar kolunuzu yana doğru uzatın.

    Bayrak basımı

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Glen Burrows)

    Sets 2   Tekrar her iki tarafta 15

    • Dirseğiniz 90&#730 bükülü olacak şekilde sopayı dik tutun. ve yanına sıkıştım.
    • Kolunuz yatay hale gelinceye kadar sopayı önünüze doğru bastırın.

    Seviye 2 Ekstra Güç Sopa Hareketleri

    Daha fazlası için hazır? Bu ikinci seviye bonus hareketlerini tam güç kulübü antrenmanınıza ekleyin. Bu daha zorlu hareketler fonksiyonel kondisyonunuzu ve omuz gücünüzü başka bir seviyeye taşıyacak.

    Çift sagital döküm

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Glen Burrows)

    Sets 2   tekrar 15

    • Dirsekleriniz 90&#730 bükülü olacak şekilde sopaları dik tutun. ve yanlarınıza sıkıştırılmış.
    • Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar sopaları omuzlarınızın üzerinden ve sırtınızın üst kısmının arkasına gönderin. Hareketi başlangıca geri döndürmek için kollarınızı ileri doğru çekin.

    Çift ön kaldıraçlı baskı

    Setler 2  tekrarlar 15

    • Elleriniz omuz seviyesinin altında olacak şekilde sopaları tuzaklarınızın üzerine koyun.
    • Kollarınızı, sopalar size doğru hafifçe açılı olacak şekilde düz ve hafifçe yükselene kadar uzatın.

    Çift torç basımı

    Güç Kulüpleri Egzersizi

    (Resim kredisi: Glen Burrows)

    Sets 2   tekrar 15

    • Elleriniz omuz seviyesinin altında olacak şekilde sopaları tuzaklarınızın üzerine koyun.
    • Sopaları doğrudan yukarıya doğru bastırın, böylece hem kolunuz hem de sopalarınız dikey olur.
    Rate article
    BlogSpotGuru
    Add a comment

    Gücünüz Ağırlık
    Ortalama 4-6kg
    Strong 6-8kg
    Süper güçlü 10kg+