- Süper Kum Torbası Devreleri
Kum torbalarının çeşitli ağırlıkları vardır, ancak hepsi torbayı hareket ettirdiğinizde değişen malzeme içerir; bu da yük değiştikçe vücudunuzun sürekli olarak yeniden ayarlanması gerektiği anlamına gelir. “Çantadaki kum hareket eder, bu da antrenmanınıza dönmeyi önleyici bir bileşen sağlar çünkü çekirdeğinizin yükü dengelemek için daha fazla çalışması gerekir.” diyor W10 Performance spor salonundan Charles Allan-Price.
“Kum torbasının tutacakları aynı zamanda size halter kullanmaya göre daha fazla esneklik sağlar,” Charles Allan-Price diyor. Örneğin, temizleme ve ütüleme yapıyorsanız, çanta kullanırken bileklerinizi yerine oturtmak, barla olduğundan daha kolaydır.&rdquo ;
1 Temizleyin ve
tuşlarına basın
Çantayı yerde tutarak başlayın, ardından topuklarınızın üzerinden geçin ve çantayı hızla kaldırın, göğüs hizasında yakalamak için ters çevirin. Duraklatın, ardından çantayı yukarı doğru itin.
“Bu, kum torbası varyasyonunun temel egzersizidir ve bunda ustalaşmak size daha sonra pistte yapmak için daha fazla seçenek verecektir,” diyor Allan-Price. “Bu bir tam vücut egzersizidir” ve düşük riskli bir şekilde menteşe hareketi yaparken kalp atış hızınızı yükseltmenin ve kalori yakmanın harika bir yoludur. Çantayı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun; onun senden uzaklaşmasına izin verme.”
2 Dikey sıra
Çantayı merkezi tutamağından kavrayın ve; ndash; veya gerçek bir kavrama gücü testi için kumaşla. Dirseklerinizi yanlara doğru çekerek yukarı doğru çekin. Omuz eklemlerinizi korumak için sarsılmayın. Torbayı kontrol altına alın.
“Bunu kum torbasıyla yapmanın en sevdiğim yanı halterden daha çok yönlü olmasıdır,” diyor Allan-Price. Trap ve biceps için harika bir egzersizdir ve her seviyedeki insan tarafından yapılabilir ve kum torbasını her yere götürebilirsiniz. Dik sırayı gerçekleştirirken, biceps ve trap etkileşimini optimize etmek için dirseklerinizi ellerinizden yüksekte tutun.”
3 Zercher hamlesi
Güreşçilerin favorisi. Ellerinizi birbirine kenetleyerek çantanın altından tutun, ardından bacaklarınızı değiştirerek öne doğru hamle yapın. Merkez bölgenizi, bacaklarınızı ve bicepslerinizi test edeceksiniz.
“Tek bacak hareketleri çoğunlukla sporla ve günlük yaşamla ilgilidir,” diyor Allan-Price. Çantayı önde tutarken kalça ve diz arkası kaslarını çalıştırmak, core bölgesi üzerinde zorlu bir egzersiz yapılmasını sağlar. Bir raf oluşturmak için dirseklerinizi yüksek tutun (ideal olarak omuzlarınızla aynı hizada). çantanın oturması için. Bu, hareket boyunca güçlü bir omurganın korunmasına yardımcı olacaktır. Zercher hamlesinde, yürüme hamleleri, tersine hamleler, bölünmüş squat ve atlama hamleleri gibi birçok başka seçenek mevcuttur.”
4 Zemin presi
Çanta göğsünüzde olacak şekilde yere yatın ve tricepsleriniz yere yaslansın – bu, omuzlarınızı geleneksel bench press'e göre daha fazla korur. Torbayı başınızın üzerine doğru itin, duraklatın ve ardından kontrol altında indirin.
“En basit ve etkili egzersizlerden biri, özellikle de şınav çekmekte zorlanıyorsanız, bu varyasyon şınav için kullanılan triseps ve göğüs kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur. ,” diyor Allan-Price. “İnsanların yere basarken yaptığı yaygın hatalardan biri dirseklerinin dışa doğru açılmasına izin vermektir – dirseklerinizi yaklaşık 45°'de tutun; Sanki önünüzdeki birini itiyormuşsunuz gibi bir açı. Bu şekilde triceps ve göğüs kaslarından en iyi şekilde yararlanırsınız.”
5 Türk kalkması
Bu uzman seviyesidir. Yere yatın, çantayı bir saptan tutarak başınızın üstünde tutun, ardından ağırlığınızı diğer ön kolunuza vererek bir tarafınıza doğru kalkın. Çanta çok ağır? Onu elinizde değil omzunuzda tutun.
“Tüm kum torbası çeşitleri arasında en büyük para kazanma egzersizi olan kum torbası Türk kalkması, geleneksel Türk kettlebell veya dambıl kalkmasına harika bir alternatiftir çünkü insanların egzersizleri yoğun bir şekilde gerçekleştirmek için sınırlı omuz hareketliliği,” diyor Allan-Price. “Bu egzersizin hoşuma giden yanı, insanların hareketlerini düşünmesini ve koordine etmesini gerektirmesi: yerden kalkma, yel değirmenine ve hamleye kadar.”
6 Yel değirmeni
Çantayı bir elinizle başınızın üstünde tutun ve sonra kalçalarınızı bükün ve diğer elinizi tek bacağınızdan aşağı doğru kaydırın.
Süper Kum Torbası Devreleri
“Devreler oluşturmak için kum torbalarını kullanmayı seviyorum,” diyor Allan-Price. «40 saniye boyunca clean ve press yapabilir, Zercher hamlesi yapabilir ve dik sırayı takip edebilir, ardından dinlenip tekrarlayabilirsiniz. Güçlendirme setleri yapmak istiyorsanız, 30 kg'lık bir çanta kullanmayı ve deadlift'in üstüne Türk kalkmasını koymayı deneyin.”
