Şimdi dürüst olun, ne sıklıkla esniyorsunuz? Çoğumuz için bu cevap yeterli değil. İster sıkı bir koşucu, bisikletçi veya spor salonuna giden biri olun, ister günlerinizi sadece masa başında oturarak geçirin, esneme hareketleri haftalık rutininizin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Hareket kabiliyetinizi ve esnekliğinizi geliştirecek, yaralanma riskinizi azaltacak ve eğer varsa seçtiğiniz sporda başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
Hayatınıza daha fazla esneme hareketi katmanıza yardımcı olmak için, TrainFitness'ta PT ve ürün geliştirme müdürü Richard Scrivener'a en sevdiği beş esneme hareketini sorduk. Ne bekliyorsunuz?
1 Dekompresyon tam askıda
Zaman 30-60sn
“Yerçekimi bizi gün boyu sıkıştırır,” diyor Scrivener. “Bu esneme omuzlara, omurgaya ve kalçalara yardımcı olarak boyunuzu uzatır ve tam boyunuzu geri kazandırır.»
Esnemeyi yapmak için bir bara asmanız yeterlidir. Bu esnemeleri evde yapmayı planlıyorsanız, bir onluk kadar düşük bir fiyata, kolayca takılıp indirilebilen teleskopik bir çekme çubuğunu alabilirsiniz.
“Sıkı tutun ve tüm vücut ağırlığınızın düşmesine izin verin” diyor Scrivener. “Onunla mücadele etmemeye çalışın.”
2 Ön hat açıcı
Süre her iki tarafta 30-60 saniye
“Günün çoğunu fleksiyonda [öne doğru eğilerek] geçiriyoruz,” diyor Scrivener. “Bu, denge oluşturmak için vücudun ön tarafındaki her şeyi uzatmanın harika bir yoludur.”
Ayağınızın üst kısmını arkanızdaki bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin ve; yerinde tutmak için bunu bir duvara sabitleyin – ve aynı bacağınızın dizi tam altınızda yerde. Diziniz 90° bükülü olacak şekilde diğer ayağınızı önünüze koyun. Her iki kolunuzu da doğrudan başınızın üstüne uzatın.
“Sırtınızın bükülmesini önlemek için kalça kaslarınızı aktif tutun,” diyor Scrivener. “Yukarı doğru uzanırken yavaşça nefes verin.”
3 Arka kalça
Süre her iki tarafta 30-60 saniye
“Kalça eklemi çevresindeki kapsül sıkışmaya eğilimlidir.” diyor Scrivener. “Bu poza gömülmek, sıkışma hissini ortadan kaldırmak için bu kapsülü harekete geçirmeye yardımcı olur.»
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi sol dizin arkasında yere koyun, sol alt bacağınızı vücudunuzun üzerinde hareket ettirerek yer açın. Kalçalarınızdaki gerginliği hissetmek için pozun içine girin.
4 Torakolomber fasya
Zaman 30-60sn her iki tarafta
“Sırtın alt kısmını çevreleyen doku kalın ve yoğundur ve aşağıya doğru sıkışmaya eğilimlidir.” diyor Scrivener. 'Bu poz, bu bölgedeki dokuların uzamasına yardımcı olur.'
Sırt üstü yatın. Sol kolunuzu başınızın arkasına kaldırın ve sağ kolunuzu sağ tarafı işaret edecek şekilde dışarı çıkarın. Sol bacağınızı sağ tarafınızın üzerinden geçirin, böylece sağ tarafı da işaret eder.
“Bacak çapraz ve yukarı doğru hareket ederken tüm uzuvlarınızı yere bastırmaya devam etmeyi hedefleyin,” diyor Scrivener. “Esnemeyi bulun ve derin karın nefesleri alın.”
5 Pek minör
Süre her iki tarafta 30-60 saniye
«Sıkı bir göğüs kafesi minörü kürek kemiğini öne doğru eğer, bu da omuz sağlığına ve duruşuna zarar verebilir,” diyor Scrivener. Bu kasa ulaşmak zordur. Bu, göğüs kaslarını hedef alan klasik göğüs esnetmesi değil.”
Bu esneme için bir sütunun ya da duvarın kenarında durmanız gerekecek, bacak önünüzdeki sütuna daha yakın olacak şekilde bölünmüş bir duruşta olacak.
“Önce omzunuzun ön kısmını direğe bastırın ve ardından önkol ve avuç içi öne bakacak şekilde kolunuzu omuz yüksekliğinin üzerine doğru çevirin.” diyor Scrivener. “Biraz eğilin.”
