Bu Seride
- Giriş
- Mükemmel crunch nasıl yapılır
Burada Erkek FitnessBize en sık sorulan soru şu: Altılı paketi nasıl alabilirim?” Karın kasları Trump'ın en önemli kupa kaslarıdır. ama bu onların sadece gösteri amaçlı olduğu anlamına gelmez. Karın kaslarına olan takıntımız haklı çünkü onlar bizi daha fit, daha güçlü ve daha hızlı yapmak için gerekli. Karın kasları erkekliği sembolize etmiş olabilir ama aynı zamanda ister parkta ister spor salonunda olun, kişisel rekorunuzu kırmanın anahtarını da taşıyorlar.
Karın kasları ne yapar?
Abs ismi bazı karışıklıklara neden olur. Neredeyse her zaman çoğul olarak anılmalarına ve bir grup kas gibi görünmelerine rağmen karın kasları, pelvik kemiğinizin üst kısmını göğüs kafesinizin alt kısmına bağlayan tek bir tabakadan oluşur. Sert bağ dokusu sekiz parçayı işaretleyerek görünür bir altılı paket (veya şanslıysanız sekizli paket) oluşturur. Karın kaslarınızın her iki tarafında da onların destek kanatları olan oblik kaslarınız bulunur.
Ancak karın kasları hikayenin yalnızca bir kısmıdır; bunlar vücudunuzun çekirdek adı verilen esnek, güçlü orta bölümünü oluşturan kas grubunun standart taşıyıcılarıdır. Büyük bir kas grubunu her çalıştırdığınızda, aynı zamanda vücudunuzu stabilize edebilmesi ve gücünüzün çalışabileceği sağlam bir platform sağlayabilmesi için çekirdeği de etkinleştirmiş olursunuz. Spor sırasında çekirdek, vücudunuzun bir yarısıyla ürettiğiniz kuvveti diğer yarısına aktaran bir enerji boru hattı görevi görür. Yoksa neden futbol topuna vurmadan hemen önce omuzlarınızı ve kollarınızı döndürüyorsunuz?
ağırlık sehpasını ağırlık kaldırmak için İsviçre topuyla kullanın ve ayaktayken omuz presleri ve biceps curl gibi egzersizler yapın. Kendinizi bir İsviçre topu üzerinde sabitlemek zorunda kalmak, kasları bench gibi katı bir nesneyle desteklendiğinde olduğundan daha fazla çalışmaya zorlar.
Altılı paket bilimi
Etkileyici bir altılı paket oluşturmak istiyorsanız haftada en az 1.500 mekik çekmeniz gerekecek, değil mi? Aslında hayır. Hepimizin vücut yağımızın altında bir altılı paket var çünkü karın kaslarımız, sanki ayrı parçalardan oluşuyormuş gibi görünmelerini sağlayan bağ dokusuyla çaprazlanmış durumda. Six-pack'inizi daha belirgin hale getirmek için bu kas bölümlerinin boyutunu artırmalısınız. Bunu yapmak için ağırlık antrenmanının temel prensipleri uygulanır.
Kısa, yoğun bir antrenmanda ağır bir yük kaldırarak karın kaslarınızı yormanız gerekir. Daha sonra bir sonraki antrenmandan önce iyileşmeleri ve büyümeleri için en az 48 saat beklemelisiniz. Ayrıca kas geliştirirken normal diyetinizin bir parçası olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5 g-2 g yağsız protein yemelisiniz. Normal mekiklerle karın kaslarınızda bir miktar kas dayanıklılığı oluşturduktan sonra, göğsünüzün üzerinde bir sağlık topu, ağırlık plakası veya dambıl tutarak ekstra direnç eklemeniz gerekir.
  ;
Bu yaklaşım, göbek yağ katmanınızın altındaki kasları geliştirecek, ancak yağın kendisi kalacaktır. Tek başına mekik veya mekik bira karnınızı asla yakmaz. Aslında, Virginia Üniversitesi'nde çok fazla zaman harcayan bilim insanları, yarım kilo domuz yağı yakmanın 250.000 mekik çekmesi gerektiğini hesapladılar, bu zamana kadar muhtemelen zaten sıkıntıdan ölmüş olurdunuz.
Her durumda, bu kilo yağ sadece karın kaslarınızın etrafındaki alandan değil tüm vücudunuzdan alınacaktır. Sadece vücudunuzun belirli bir bölgesini çalıştırarak orta bölgenizdeki yağları yakamazsınız ve karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için vücut yağ yüzdenizde önemli bir genel azalma gerekir. Bunu başarmanın tek yolu hala eski yöntem olan kardiyovasküler egzersizdir.
Bir maratona kaydolmadan önce, bu kısa mesafeyi aklınızda bulundurun. Yoğun kardiyo egzersizleri kalori yakmada daha iyidir ve kas yakma olasılığı daha düşüktür. Aslında, haftada üç kez 30 dakikalık kısa süreli, yoğun kardiyo (doymuş yağ ve işlenmiş karbonhidrat oranı düşük bir diyetle birleştirilmiş) vücut yağını kontrol edebilir. Bir dakikalık düz patlamalar ve ardından bir dakikalık dinlenmelerden oluşan bir döngüyü tekrarlamayı deneyin.
Harika karın kaslarına nasıl sahip olunur?
Altı paket oluşturmak için karın kaslarına özel eğitim gerekli olsa da, en sevdiğiniz egzersize takılıp kalmamalı veya yalnızca bu bölgeyi çalıştırmamalısınız. Karın kaslarınız çok büyük olduğundan karın kaslarınızın alt, üst ve yan kısımlarını çalıştıran egzersizleri kullanmak önemlidir. Karın kaslarınıza farklı açılardan vurarak ve hatta belinizin tersi yönünde çalıştırarak karın kaslarınıza daha taze bir meydan okuma sağlayacak ve durumlarını daha hızlı iyileştireceksiniz. Bu, eşit güç kazanımları elde etmenizi, sizi yaralanmalara karşı korumanızı ve tüm vücudunuzu daha fit hale getirmenizi sağlar. Yeni başlayanlar için bu&karın kası egzersizlerini ve karın kası egzersizlerini deneyin.
Ödül
Altı paket için çabalamak bir zorluk olmak zorunda değil. Her dört haftada bir karın kaslarınıza yeni zorluklar sunarsanız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalırsanız ve diğer egzersizlerinizi ihmal etmezseniz, sonuçları kısa sürede göreceksiniz. Ve vücudunuzu sabit tutmada karın kaslarınızın oynadığı hayati rol nedeniyle, günlük yaşamın fiziksel zorluklarını adım adım karşılayacaksınız. Tek yapman gereken o sandalyeden kalkıp orta kısmını hareket ettirmek.
