Jessica Ennis ve Victoria Pendleton gibi kadın atletlerin 2012 Londra Oyunları'nda Olimpiyat Oyunları'nı kasıp kavuran başarısı sayesinde, ağırlık çalışan kadınların sayısında büyük bir artış görüyoruz Güçlü ve yalın bir fiziği şekillendirmek için oda. Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, yardım etmek için buradayız ve powerlifter Evelyn Stevenson'ın uzmanlığından da faydalandık.
“Powerlifting kadınlar için harikadır çünkü onları genel güç oluşturmak için üç bileşik kaldırmayı kullanarak doğru ağırlık antrenmanı yapmaya teşvik eder.” diyor yarışmadığı zamanlarda kişisel antrenör olarak çalışan Evelyn. 'Vücut yağını azaltarak ve kas kütlesini artırarak sıkılaşmamıza rağmen yine de kadınsı bir görünümü korumamızı sağlar ki bu iyi bir şeydir' Yarım kilo kas günde dokuz kalori yakarken yağ sadece iki kalori yakar.”
Powerlifting'in en güzel yanı, hareketlerin core bölgesi dahil her kas grubunu hedef almasıdır. Spesifik karın egzersizleri yoktur, ancak her hareket merkez bölgenizi çalıştırır ve karın kaslarınızı büyük kas gruplarına eşlik etmek için kullanır ve onlara vücudun geri kalanıyla birlikte çalışmayı öğretir. Vücudunuzu günlük yaşamda bu şekilde kullandığınız için, karın kaslarınızı çalıştırmanın orta bölümünüzü izole etmekten çok daha kullanışlı bir yoludur.
Tüm kas gruplarınızı çalıştırmak, metabolizmanız üzerindeki etkisi sayesinde sadece egzersiz yaparken değil, saatlerce sonra da yağ yakımınızı hızlandırmanıza yardımcı olur. “Powerlifting, forma girmenin yanı sıra iskelet gücünü de artırır ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur.” Evelyn'i ekliyor.
Güçle savaşmayın
Kaslarınızı geliştirmenin güzel bir yan etkisi? Üstün özgüven. “Bir kadın olarak powerlifting'i çok güçlendirici buluyorum” Evelyn diyor. “Güçlü olmak günlük yaşamı da kolaylaştırır. Ayrıca ağırlık odasının biraz daha az korkutucu görünmesini sağlar! Hedeflerime yönelik bir yapı ve anlayışla antrenman yapabileceğimi bildiğim için kendime güveniyorum. powerlifting'in bana öğrettiği bir şey.”
Güçlendiğinizi fark ettiğinizde, tartıdaki sayıyı daha az, ağırlıktaki sayıyı daha çok önemsemeye başlayabilirsiniz. İlerlemenizi bu şekilde ölçmek gerçekten büyük bir başarı gibi gelebilir. “Yalnızca tek tekrar maksimumunuz için antrenman yapmanıza gerek yok, ancak spor salonu antrenmanınızı yapılandırmak ve gücü artırmaya yönelik uzun vadeli bir hedefe ilham vermek için powerlifting'i kullanabilirsiniz.” diyor Evelyn.
Nasıl yapılır
Spor salonunda powerlifting için kullanılan olimpik halterler genellikle 20 kg'dır, ancak bunlar sizin için çok ağırsa genellikle çok daha az ağırlığa sahip ayarlanabilir çubuklar bulabilirsiniz. Halteri idare edebilene kadar kaldırdığınız ağırlığı yavaş yavaş artırın. Güç kaldırma hareketlerinden birini yapın ve; bu squat, bench press veya deadlift – Her antrenmandaki ana hareketiniz, iyi formunuzu korurken mümkün olduğu kadar ağır ağırlık kullanmaktır. Daha sonra antrenmanınızın geri kalanını tamamlamak için kalan hareketleri biraz daha az dirençle gerçekleştirebilirsiniz. Haftada üç egzersiz tüm vücudunuzu hedef alacak, yağ yakacak ve hem kaslarınızı hem de kemiklerinizi güçlendirecektir.
Powerlifting Antrenmanınız
Yeni vücudunuzu harekete geçirmek için Evelyn Stevenson'un bu antrenmanlarını deneyin. Powerlifting antrenmanlarınızı, ana powerlifting hareketiniz de dahil olmak üzere beş farklı hareketten oluşan üç haftalık seanslara ayırın. Bunlar sizi zorlayacak ancak tamamlanması imkansız olmayacak. Başka bir egzersize geçmeden önce her hareketin her setini tamamlayın. 60 ila 90 saniyenizi ayırın’ Her set arasında dinlenme.
Ana kaldırma: Squat (iyi formda mümkün olduğu kadar ağır) Ayrıca, aşağıdaki hareketler genellikle yönetebileceğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık %70'i kadardır: Ana kaldırma:Bench press (iyi formda mümkün olduğu kadar ağır) Ayrıca, aşağıdaki hareketler genellikle yönetebileceğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık %70'i kadardır: Ana kaldırma: Deadlift (iyi formda mümkün olduğunca ağır) Ayrıca, aşağıdaki hareketler genellikle yönetebileceğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık %70'i kadardır: Bu makale ilk olarak Women’s Fitness'ta yayınlanmıştırGün 3
