- Glute Köprüsü Nasıl Yapılır
- Kalça Köprüsünün Faydaları
- Glute Köprüsü Varyasyonları
Üç gluteal kas vardır ve; maximus, medius ve minimus – öldürülen oğlunun babası, öldürülen karısının kocası vb. Harika görünmelerinin yanı sıra kalça esnekliği ve hareketi açısından da önemlidirler.
Bütün günü masa başında oturarak geçirmek, zayıf kalça kaslarına ve bel sorunlarına kesin çözümdür. Dürtü genellikle çok ileri doğru oturmak şeklindedir, bu da kalça fleksörlerinizin kasılmasına neden olur ve aynı zamanda kalça kaslarınızın etkili bir şekilde kapanmasına neden olur. Bunları antrenman programınızın bir parçası olarak etkinleştirmek sadece vücudunuz için değil, yapısal sağlığınız için de harikalar yaratır.
Glute Köprüsü Nasıl Yapılır
Haftada iki ila üç kez on köprüden oluşan iki set yapmayı hedefleyin; ya daha geniş bir vücut ağırlığı antrenmanının parçası olarak ya da tek başına, eğer gerçekten umursadığınız tek şey kalça ve kalçanızsa ;egrave;re.
Glute Köprüsünün Faydaları
Eğer doğru şekilde yapıyorsanız, kalça kaslarınızda ve diz arkası kirişlerinizde yanmayı hissetmelisiniz. Köprü aynı zamanda kalça hareketliliğini geliştirmek ve belinizin alt kısmını güçlendirmek için de harikadır; bu iki şey, masa başında çalışan herhangi bir çalışanın gerçekten faydalanabileceği iki şeydir.
Glute Köprüsü Varyasyonları
Kalça kaslarının pek çok değerli varyasyonu var Herhangi bir spor salonu ekipmanı gerektirmeyen köprü. Başlamak için en iyi yer, zorluğu iki katına çıkarmak için topraklanmış bacak sayısını yarıya indiren tek bacaklı köprüdür. Sırt üstü yatın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Daha sonra bir bacağınızı düz bir şekilde uzanana kadar kaldırın. Kendinizi destekleyin, ardından hala toprakta olan ayağınızın topuğunu yere bastırın ve vücudunuz omuzlarınızdan uzanmış ayağınızın ayak parmaklarına kadar düz bir çizgiye gelinceye kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin. Kendinizi yavaşça tekrar indirin, ardından aynı tarafta tekrarlayın. Bir bacakta on tekrar yapmayı hedefleyin, ardından diğerine geçin. Bu en iyi spor minderi üzerinde gerçekleştirilir. Ayaklarınızı sağlık topunun üzerine yerleştirerek kaldırın ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, uzatılıncaya kadar topuklarınızdan geçin. Bir veya iki saniye duraklayın ve kalçalarınızı sıkın. Yavaşça başlangıca geri dönün, ancak kalça kaslarınızın yere değmesine izin vermeyin çünkü bu, hedef kaslardaki gerilimi azaltır. Karışıma bir havlu ekleyerek kalça köprüsünün zorluğunu da artırabilirsiniz. Ayaklarınızı üzerine koyun ve köprülü pozisyondayken kalçalarınızı yukarıda tutarak yavaşça dışarı ve geri kaydırın. Buna kalça köprüsü ve kıvrılma denir ve zordur. Bir başka zorlu varyasyon da kalça köprüsü yürüyüşüdür. Normal bir kalça köprüsünün yükseltilmiş pozisyonuna geldiğinizde, bir bacağınızı yüksek diz “yürüyüş” hareketi ile yavaşça göğsünüze doğru hareket ettirin. hareket. Daha sonra indirin ve diğer bacakla yürüyün. Her iki tarafta 20'şer olmak üzere toplam 40 yürüyüşe ulaşana kadar dönüşümlü olarak ilerleyin. Vücut ağırlığına yeterince hakim olduğunuzu hissettiğinizde kalça köprüsü, aslında halter kalça köprüsüne doğru ilerleyin. Kendinize düz bir bank bulmanız ve sırtınızın üst kısmından destek alarak yatay olarak uzanmanız gerekecek. İyi bir formda altı ila sekiz tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Çubuğun ortasını orta seviyenize, aranızda bir çömelme yastığı veya havlu olacak şekilde konumlandırın. Yavaşça indirin ve ardından topuklarınızın üzerinden geçerek presleme aşamasını başlatın. Kaldırmanın üst kısmında kalçaları dikey olarak uzatın.
Sağlık Topu Glute Köprüsü
Glute Köprüsü ve Kıvrımı
Glute Köprüsü Mart
Kalça İtme
