Daha Fazla Kas Eklemenize Yardımcı Olacak 21'ler Egzersizleri

Git:

• Omuz ve Kol Egzersizi
• Bacak ve Karın Egzersizi
• Göğüs ve Sırt Egzersizi

Direnç antrenmanına ilk başladığınızda kas geliştirmek şaşırtıcı derecede kolay olabilir; Açıkçası yorucu olacak, ancak oldukça hızlı bir şekilde kas toparlayacaksınız. Ancak bir süre sonra kas gelişimi yavaşlayabilir ve bunun birçok nedeni olsa da en yaygın olanlardan biri vücudunuzun adapte olması ve farklı bir uyarana ihtiyaç duymasıdır. Durumun böyle olduğundan şüpheleniyorsanız, işe yarayıp yaramadığını görmek için bu 21'li yılların antrenmanlarını deneyin.

21s nedir? 

Bunlar kısmi tekrarlar olarak adlandırılan halter tekniğini kullanan egzersizlerdir. Bir egzersizi 21 tekrar yaparsınız, ancak hafif bir ağırlık kullanın ve tekrarların üçte biri için hareketin yalnızca ilk yarısını, tekrarların üçte biri için hareketin ikinci yarısını, ardından son üçte biri için hareketin tamamını yapın. tekrarların. 

Örnek olarak biseps buklelerini ele alalım: ağırlıkları yalnızca yarıya kadar kaldırın ve yedi kez indirin, ardından kıvrımın yarı noktasından başlayın ve üst yarısını yedi kez yapın. Sonunda toplam 21 tekrar için yedi tam tekrarı tamamlayın. Sekans sırasında hiç dinlenmiyorsunuz, bu yüzden normalden çok daha hafif bir ağırlık seçmeniz gerekiyor.

21s'nin faydaları nelerdir?

21'lerin amacı, kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarmak için hedeflenen vücut bölümünü sürekli ve alışılmadık bir yük altına yerleştirmektir. Bu, hızlı kasılan kas liflerinde sürekli büyümeyi sağlamak için yeterli miktarda mikro yırtık oluşmasına neden olur; bu da tekrarlayan antrenmanlardan sonra durmuş olabilir. Gerilim altındaki süreyi ve setin süresini artırarak, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olmak için daha fazla kalori yakarlar ve ayrıca kaslarınızı da artırırlar dayanıklılık. 

21s Egzersiz Planı

Denemek için haftada üç antrenman planımız var. İşte bilmeniz gerekenler.

Her antrenmanı haftada bir kez yapın ve her seans arasında bir günlük dinlenme bırakın. Isınma dahil her oturum için 45 dakika ayırın.

Bir kardiyo ekipmanı üzerinde beş dakika çalışarak başlayın, ardından yıldız sıçramaları ve burpee gibi dört set tam vücut ağırlığı egzersizi yapın. 

21'li yaş egzersizleri için normalde 10 kez kaldırabileceğinizin %40'ı kadar bir ağırlık seçin. Kısmi tekrarlarda ağırlığı kaldırmak için bir saniye, alçalmak için de bir saniye ayırın. Tam tekrarlar için alçalmak iki ila üç saniye sürer.

Setler arasında 60 saniye, egzersizler arasında ise iki dakika dinlenin.

Egzersiz A: Omuzlar ve Kollar 21sn Antrenmanı

1 Dambıl baş üstü presi

Setler 3 Tekrar 21 (7, 7, 7) 

Hedef: omuzlar 

Tam bir tekrar yapmak için, avuçlarınız öne bakacak şekilde, üst kollarınız yanlara bakacak şekilde ve 90 derecelik bir açıyla dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak ayakta durun. dirseklerinizi bükün. Merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı öne doğru eğmeden dambılları kaldırmak için kollarınızı uzatın. Kontrol altında indirin. 

2 Dambıl kıvırma

Setler 3 Tekrar 21 (7, 7, 7) 

Hedef: biceps

Tam bir tekrar yapmak için, avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak ve üst kollarınızı vücudunuza sabitleyerek dambılları omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Kontrol altında indirin. 

3 Triceps aşağı basma

Setler 3 Tekrar 21 (7, 7, 7) 

Hedef: triceps

Halat kolunu kafa yüksekliğine takarak bir kablo makinesi kurun. Tam bir tekrar yapmak için, üst kollarınız vücudunuza sabitlenmiş ve dirsekleriniz bükülmüş halde, ipin saplarını üst göğsünüzle aynı hizada tutarak ayakta durun. Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı kollarınız uzatılıncaya kadar aşağı doğru hareket ettirin. Hareketin alt noktasında tricepslerinizi sıkın. Kontrol altındaki hareketi tersine çevirin.

4 Jimnastik topu sırt uzatması

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: alt sırt, göbek

Jimnastik topunun üzerine göbek üstü uzanın ve denge sağlamak için ayaklarınızı bir duvara yaslayın. Aşırı uzanmadığınızdan emin olarak, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırın.

5 Triceps düşüşü

2 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: triceps, göğüs, ön omuzlar

Dipping barlarda, kollarınız uzatılmış halde vücudunuzu havada tutun. Dirseklerinizi mümkün olduğu kadar alçaltacak şekilde bükün, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Hareket sırasında omuzlarınızı öne doğru yuvarlamayın.

6 Çene kaldırma

2 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: biceps, sırt

Alttan kavrama kullanarak bir çekme çubuğunu kavrayın. Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye kadar vücudunuzu kaldırmak için dirseklerinizi bükün, ardından kontrol altında indirin. Tekrarlar arasında sonuna kadar indirin.

Egzersiz B: Bacaklar ve Karın 21s Antrenmanı

1 Kablo çatlaması

Setler 3 Tekrar 21 (7, 7, 7) 

Hedef: abs

Halat aparatı baş hizasında olacak şekilde bir kablo makinesi kurun, diz çökün ve kolu iki elinizle başınızın yanında tutun. Tam bir tekrar yapmak için karın kaslarınızı gerin ve ellerinizi başınızın yanında aynı noktada tutarak omuzlarınızı aşağı doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında duraklayın, ardından yavaşça başlangıca doğru yükselin. Ağırlığı hareket ettirmek için kollarınız yerine karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.

2 Ön çömelme

Setler 3 Tekrar 21 (7, 7, 7) 

Hedef: dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kalça kasları

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve halter göğsünüze ve omuzlarınıza yaslanmış, dirsekleriniz öne doğru bükülmüş ve mümkün olduğu kadar yüksek tutulmuş şekilde ayakta durun. Tam bir tekrar yapmak için kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Sırtınızı dik tutun ve gövde bölgenizi destekleyin.

3 Aquaman

Her iki tarafta 2 Tekrar 8'er ayarlar 

Hedef: alt sırt, göbek

Yüzüstü yere yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden hemen kaldırın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin. Tekrarlar arasında kollarınızı ve bacaklarınızı yerden uzak tutun.

4 Jimnastik topu vuruşu

2 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: mutlak

Ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde sırtınızı bir spor topuna yaslayın. Karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.

5 Dambıl hamlesi

Her iki tarafta 10'ar 2 Tekrar ayarlar 

Hedef: dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kalça kasları

Dambılları yanlarınızdan veya omuzlarınızdan tutarak, ileriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz yerden kalkana kadar her iki dizinizi de aşağı doğru bükün. Ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.

6 Baş üstü çömelme

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: dörtlü kaslar, diz arkası kasları, kalça kasları

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, boş bir halteri başınızın üzerinde, kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde tutun. Sırtınızın öne doğru eğilmesine izin vermeden mümkün olduğu kadar çömelin.

Egzersiz C: Göğüs ve Sırt 21s Antrenmanı

1 Düz kol aşağı çekme

Setler 3 Tekrar 21 (7, 7, 7) 

Hedef: en geç

Baş yüksekliğine düz çubuklu bir tutamak takarak bir kablo makinesi kurun. Kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde sapı omuz hizasında tutabilene kadar makineden geriye doğru bir adım atın. Tam bir tekrar yapmak için kolu kalçalarınıza doğru çekin ve kollarınızı uzatın. Kontrollü olarak hareketi tersine çevirin.

2 Smith makine tezgah presi

Setler 3 Tekrar 21 (7, 7, 7) 

Hedef: göğüs

10 tekrar için kaydırabileceğinizin %40'ını yedekliyor olsanız bile, gerektiğinde kurtarabilmeniz için bir Smith makinesi (veya bir gözcü) kullanmak akıllıca olacaktır. Bench'i, bar göğsünüzün alt yarısının üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Çubuğun kancasını açın ve kollarınız uzatılmış halde göğsünüzün üzerinde tutun. Tam bir tekrar yapmak için dirseklerinizi bükerek barı göğsünüze indirin, ardından barı güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

3 Ters uçuş

3 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: orta sırt, arka omuzlar 

Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin ve dizlerinizi ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Ağırlıkları gövdenizi hareket ettirmeden yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyun. Kontrol altında indirin. 

4 Kablo geçişi

2 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: göğüs

İki D-kolunu en yüksek noktalara takarak bir kablo makinesi kurun. Ortada durun, kollarınız yanlara doğru olacak şekilde kolları tutun. Bölünmüş bir duruş benimseyin ve sırtınızı düz tutarak hafifçe öne doğru eğilin. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kolları göğsünüzün önünde bir araya getirin. Kontrol altında başlangıca dönüş.

5 Ters kavramalı eğik sıra

2 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: üst sırt, enlemler

Bir halteri önünüzde alttan kavrayarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğüs kafesinize doğru kaldırın. Kontrol altında indirin.

6 Eğimli dambıl baş üstü basma

2 Tekrar 10'u ayarlar 

Hedef: göğüs, triceps, ön omuzlar

Dik bir bankta oturun, dambılları omuzlarınızda tutun, dirsekleriniz yanlara doğru açık ve 90° bükülü ve avuçlarınız öne bakacak şekilde. Dambılları omuzlarınızla aynı hizada tutarak ağırlıkları başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Ağırlıkları kontrol altında indirin.