< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: MDV Edwards/Shutterstock)
Aynı anda kas geliştirmek ve yağ yakmak istiyorsanız? Kondisyon antrenmanlarınıza ağırlıklı hareketleri dahil etmek bunu başarmanın en etkili yollarından biridir ve Londra merkezli stüdyonun fitness sorumlusu Alex Rennie Rowbots, tam da bunu yapan özel bir antrenman tasarladı.
Antrenmanı EMOM (dakika başına her dakika) formatını kullanıyor ve altı turluk altı egzersizden oluşuyor. Üst vücut üzerinde biraz itme ve çekme kuvveti çalışması, kalp atış hızınızı artırmak için biraz saldırı bisikleti üzerinde çalışma ve merkez bölgenize vururken içi boş ambarlarda biraz aktif toparlanma çalışması var. rdquo; diyor Rennie.
“Zaman odaklı herhangi bir antrenmanda, tekrarlarınızı tamamlamanız ve dinlenmeniz için bir aciliyet duygusu vardır. Tek başına antrenman yaparken yoğunluğu artırmanın harika bir yolu.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bir zamanlayıcı başlatın, ilk egzersizin tekrarlarını tamamlayın, ardından zamanlayıcı bir dakikaya gelene kadar dinlenin. Bir sonraki dakika başladığında bir sonraki egzersize başlayın ve aynı şekilde devam edin. Altı egzersizin tamamını bitirdiğinizde bir turu tamamlamış olursunuz. Toplamda altı turu tamamlayana kadar her şeyi tekrarlayın.
“İdeal olarak, her dakika en fazla 40 saniye çalışmak ve hareketler arasında 20 saniye dinlenmek istiyorsunuz.” diyor Rennie.
Bir çift orta-ağır dambıl, iki orta-ağır kettlebell ve bir havalı bisiklete ya da kürek makinesi veya kürek makinesi gibi ekranda kalori ölçümü bulunan başka bir kardiyo makinesine ihtiyacınız olacak. Kayak-Erg.
1 Kalça köprüsü tutuşuyla dambıl zemin presi
Tekrar 12
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı uzatıp avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olması için kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınıza basın. Boyunca bu pozisyonu koruyun. Dambılları indirmek için dirseklerinizi bükün, üst kollarınız yere değene kadar dirseklerinizin yanlara doğru hareket etmesine izin verin. Başlangıca dönmek için dambılları güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.
2 Kettlebell goril sırası
Her iki tarafta 8 tekrar
Önünüzde yerde iki kettlebell olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınıza yaslanın ve kettlebell'leri tutun. Bir kettlebell'i göğsünüze doğru kaldırın, dirseğinizi gövdenizin üzerinden geçirin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, ardından kettlebell'i yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.
3 Crush-grip dambıl kıvırma
Tekrar 20
Elleriniz dambılın her iki ucunda olacak şekilde bir dambılı uyluklarınızın önünde tutun. Üst kollarınızı yanlarınıza sabitleyerek dambılı göğsünüze kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Kontrol altında indirin.
4 Hava bisikleti
Kalori 10-16
Seçtiğiniz kalori hedefine ulaşana kadar kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak havalı bisiklete güç verin.
5 Dar eğimli dambıl presi
Tekrar 12
Sırtınız bir sağlık topunun ya da hafif yükseltilmiş başka bir nesnenin üzerine uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Kollarınızı uzatıp avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Merkez bölgenizi, sırtınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Dambılları göğsünüze doğru indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
6 Boş tutma
Süre 40sn
Kollarınız arkanızda uzatılmış, üst kollarınız kulaklarınıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı uzatın ve omuzlarınızla birlikte yerden kaldırın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve bu pozisyonu koruyun.
