Jimnastik Eğitimine Giriş

Git:

• Jimnastik Eğitimine Giriş
• 3 Çılgın Görünümlü Jimnastik Hareketi Nasıl Yapılır
• Yeni Başlayanlar İçin Vücut Ağırlığı Gücünü Geliştirmek İçin Jimnastik Egzersizi
• Anında Uzmanlık

Jimnastik kelimesini duyduğunuzda, zihniniz hemen uygulamanın en aşırı ucuna, insan bayrağı gibi inanılmaz güç becerilerine atlayabilir. Bununla birlikte, temel düzeyde jimnastik, şınav ve mekik gibi çok daha az korkutucu hareketler de dahil olmak üzere yer çekimini direnç olarak kullandığınız her türlü vücut ağırlığı egzersizidir.

Disiplinle ilgili bu giriş bölümünde bir uzman, jimnastik sporunun ne olduğunu, nasıl başlayacağını ve gerçekten etkileyici üç hareketin nasıl yapılacağını özetliyor. Ve – eğer bu ilginizi çekiyorsa – Aşağıda denemeniz için yeni başlayanlara yönelik bir jimnastik antrenmanımız var.

Kalistenik Eğitimine Giriş

Eski güzel internet sayesinde, insan bayrağı, arka kaldıraçlar ve kas geliştirme gibi hareketler yapan olağanüstü derecede yırtık insanların yer aldığı jimnastik videolarının yayılması, uygulamayı her zamankinden daha popüler hale getirdi. Anlaşılır bir şekilde, pek çok insan deneme konusunda hâlâ biraz endişeli, özellikle de birinci derslerinin ilk dakikasında vücutlarını bir bayrak gibi yukarıda tutmalarının istenmesinden korktukları için.

Bu konuda kafanızı rahatlatmak ve genel olarak jimnastik hakkında daha fazla bilgi edinmek için Nottingham merkezli Calisthenics Okulu'nun kurucu ortağı David Jackson ile konuştuk.

Jimnastik yapmanın faydaları nelerdir?

“Sloganımız ‘kendi imkansızınızı yeniden tanımlayın’ çünkü bu hareketler imkansız görünüyor ama yapılabilir – ve bu hedef size amaç ve motivasyon verir,” diyor Jackson. 'Yırtılmak istiyorum' gibi genel hedefler belirlemek yerine, jimnastikle insanları belirli bir sonuca yönelik çalışmaya teşvik ediyoruz. Bir gün imkansız olduğunu düşündüğünüz bir şeyi yapana kadar oturumları geliştirirsiniz.

İnsan bayrağını öğrenmem üç ayımı aldı ama bir gün yapamadım, ertesi gün yapabildim. Vücudunuz uyum sağlamaya başlar ve daha iyi görünürsünüz, ancak bunu yalnızca estetik nedenlerden dolayı yapmıyorsunuz: bir şeyi başarmaya çalışıyorsunuz ve aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçirmeniz gerekiyor. bu yüzden bu kadar etkileyici vücut avantajları elde edersiniz. Ayrıca zihinsel olarak da inanılmaz hissedeceksiniz.”

İnsanlar jimnastik sporuna nasıl başlıyor?

İnsan bayrağıyla değil, öyle koy. Muhtemelen zaten bildiğiniz ve hatta belki de zaten sevdiğiniz vücut ağırlığı egzersizleriyle başlarsınız. Buradaki bonus, gerçekten bir spor salonu üyeliğine veya çok fazla ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır.

“Bizim yeni başlayanlarımız’ program ücretsizdir ve Sanal Sınıfımızla anında erişim sağlayabilirsiniz. diyor Jackson. “Hareket şeklinizi iyileştirmeye ve geliştirmeye, sadece vücut ağırlığınızla güç geliştirmeye ve bunu yaparken eğlenmeye odaklanan, takip edilecek bir dizi haftalık seans vardır.”

Normal insanlar için gerçekten mümkün mü?

Tamam, temel bilgilerden bu kadar yeter. Biz normaller insan bayrağını kaldırabilecek miyiz?

«12 normal erkeğe insan bayrağı yapmayı öğrenmeleri için iki saatlik üç atölye çalışması verdik,” diyor Jackson. “İlk gün gülüyorlardı, ancak yalnızca altı saatlik ders ve evde biraz pratik yaptıktan sonra üçü bunu yapmaya başladı. İnsanlara sadece kendimizi göstermek yerine bedenleriyle ne yapacaklarını öğretmek istiyoruz. Esneklik ve hareketlilik önemlidir, bu nedenle insanların kendilerini kısıtlayan şeyleri çözmelerine yardımcı oluyoruz.

“Yaş’önemli değil– Atölyelerimizden birinde arka kolu mükemmelleştiren 50'li yaşlarında bir adamımız vardı. Geçmişteki yaralanmalar da sorun değil. Tim'in (Kurucu Ortak Tim Stevenson) her iki omuzu da yerinden çıktı, ben de omzumu iki yerden kırdım ve bir omuzdaki AC eklemini yerinden çıkardım. Zayıflıkların ve hassas noktaların üstesinden gelebileceğinizin kanıtıyız.”

3 Çılgın Görünümlü Jimnastik Hareketi Nasıl Yapılır

İşte David Jackson'ın insan bayrağı, arka kol ve amut şınavı için adım adım kılavuzu

İnsan Bayrağı

Esneklik kontrolü: Bir “Y” Ayakta dururken kollarınız havada şekil verin, çünkü eğer bunu yapamıyorsanız, bu, insan bayrağını elde edemeyecek kadar omuzlarınızın çok gergin olduğu anlamına gelir. Ayrıca sıkı bir torasik omurganız da olabilir. Eğer durum buysa, önce kendi kendine masaj ve esneme ile bu sorunu giderin.

Birinci adım: Alttaki kolunuz, bir dayanak görevi gören itme kolunuzdur. Başparmağınız aşağıyı göstermeli ve avuç içi açık olmalıdır. Üstteki kolunuz çekme koludur, yani başparmağınız aşağıyı gösterirken; Üstten tutuşla pull-up yaptığınızı hayal edin. Beyninizin bir koluyla itip diğer koluyla çekmesi gariptir ama sizi yukarı kaldırır ve yatay tutar.

İkinci adım: Kürek kemiğini geriye ve aşağı çekmek için çekme kolunuzu kullanın, böylece o taraftaki orta alt tuzakları devreye sokabilirsiniz. Kalçalarınızı yukarı çekmek ve omuzlarınızla aynı hizada tutmak için eğik kaslarınızı kullanın. Bunu vücudunuzun üst tarafında hissedeceksiniz.

Üçüncü adım: Bacaklarınızı bir arada tutun, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı sıkın. Ayrıca sanki içinde 50'lik bir banknot varmış gibi kıçınızı yanaklarınızı sıkın ve vücudunuzu o yatay çizgide sabit tutun.

İlerlemeler: Bacaklarınızı kıvırma pozisyonunda tutarak inşa edin, ardından bir bacağınızı iki bacaklı yıldız pozisyonunda uzatarak ilerleyin, ardından bütünüyle devam edin.

Geri Kol

Esneklik kontrolü: Tam omuz uzantılarına sahip olmanız gerekir. Bunu kontrol etmek için “kedinin derisini yüz” pozisyonuna geçin. Bir çubuğa veya halkalara tutunun, geriye doğru roly-poly yapın ve asın. Omuzlarınız gerginse zorlanırsınız, bu yüzden önce hareket aralığını geliştirin.

Birinci adım: “Kedinin derisini yüzün” ve kollarınız üstünüzde asılı kaldığında, klasik avuç içi aşağı dönük pozisyona geçmeden önce yeni başlayanlar gibi kollarınızı yukarıya doğru bakacak şekilde tutun, çünkü bu biseps üzerinde daha az stres yaratacaktır.

İkinci adım: Bir tahterevalliyi düşünün; dengededir çünkü her iki ağırlık da merkezden eşit aralıklarla yerleştirilmiştir. Bu harekette bacaklarınız bir ağırlık, başınız diğer ağırlıktır. Bacaklarınızı yukarı çekip düzleştirmek için ellerinizle çubuğu aşağı doğru çekerek kolunuzun gövdenizle yaptığı açıyı azaltın. Kalçalarınız yukarı çıkmaya başlar, başınız ileri doğru gider ve ellerinizi kalçalarınıza doğru aşağı doğru çekmeye çalışırsınız.

Üçüncü adım: Bacaklarınızı düzleştirin ve dengelemeye başlayın. Kalçalarınız gövdenizi ve bacaklarınızı birbirine bağlıyor, bu yüzden devreye girmeleri gerekiyor. Popo yanaklarınızı tekrar sıkın ve sanki bir yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi göğüs kafenizi aşağı çekin.

İlerlemeler: Kıvrılmış bir pozisyonda kalarak, kalçalarınızı yukarı çekerek ve sırtınızı düzleştirerek bunu kolaylaştırın. Sonra bir bacağınızı uzatın, sonra ikisini birden yapın.

Amuda Kalkarak Şınav

Esneklik kontrolü: Kontrol edin ellerinizi başınızın üzerine kaldırabilirsiniz. Ayrıca bilek hareketliliğine de ihtiyacınız var.

Birinci adım: Yönelimi uygulamak için, iki kutu arasında yatay olarak uzanın – Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve hizanızı düzleştirmek için bir tane omuzlarınızın altında, bir tane de baldırlarınızın altında.

İkinci adım: Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, parmak uçlarınızla ve avucunuzun tabanıyla, parmaklarınız açık olacak şekilde zemini kavrayın. Omzunuzu dışa doğru döndürmek için sağ elinizi sağa, sol elinizi sola çevirin. Dizlerinizi dirseklerinizin içlerine koyun ve ayaklarınızı yerden kaldırın, öne doğru eğilin, dengeyi sağlamak için parmak uçlarınızla tutun.

Üçüncü adım: Baş desteğine doğru öne doğru dönün, böylece yerde başka bir temas noktanız olur. Daha sonra bacaklarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi bükerek kalçanızı omuzlarınızın üzerine koyun, ardından bacaklarınızı düzeltin.

Dördüncü adım: Bir şınav ekleyin. Vücudunuzda düz bir çizgi tutun ancak 80 derecelik bir açıyla. Merkez bölgeniz ve kalça kaslarınız sizi ayakta tutmak için çok çalışmak zorunda kalacak, ancak bu, şınav için başınızı dirsekleriniz ve başınız ile bir üçgen oluşturarak öne çıkarmanıza olanak tanır.

İlerlemeler: Sırtınızı duvara vererek pratik yapmaya başlayın ve ayaklarınızı yukarı doğru yürütün. Dengenizi sağlamak için sırtınızı bükmeyi deneyin.

Yeni Başlayanların Vücut Ağırlığı Gücünü Geliştirmek İçin Jimnastik Egzersizi

“Calisthenics, yağsız kas kütlesi oluşturmak, güç kazanmak ve kendi vücudunuz üzerinde hakimiyet kazanmak için harika bir antrenman yöntemidir” Bodyweight D olarak da bilinen jimnastik uzmanı Darren Onyejekwe şöyle diyor: “Eğer çok fazla kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, jimnastik en etkili seçenek değildir.” Onyejekwe diyor. “Mantıklı bir diyetle birleştirildiğinde, bir jimnastikçininki gibi yağsız, belirgin bir vücut yaratacaktır.” 

“Calisthenics, miktardan ziyade hareketin niteliğiyle ilgilidir,” Onyejekwe diyor. Vurgu makarası hareketleri pek çok insanın ilgisini çekiyor, ancak şınav ve dip hareketlerinin temiz, tam aralıklı tekrarlarını gerçekleştirebildiğinizden emin olun derim. , çekişler, squat ve asılı diz kaldırmalar. Temiz hareketler için çabalayan ve tüm hareket aralığı boyunca tam kontrole sahip olan herkese saygı duyuyorum.”

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

“Bu antrenman güce odaklanmıştır, bu nedenle tekrarlar düşük tutulur ve setler arasında yeterli miktarda dinlenme sağlanır.” Onyejekwe diyor. “Kaliteli hareketlere odaklanın.” Bunu haftada iki kez yapın, A ve B ile işaretlenmiş hareketlerin üstüne çıkın, tekrarları tamamlamanız gereken süre kadar dinlenin.

1 L-oturma tutma

Barların üzerinde veya bir kanepe/sandalyenin kenarında yapın. Tam sürümü yönetemiyorsanız bacaklarınızı sıkıştırın.

2A Çekme

Ayarlar 5 Tekrarlar 5

Dirseklerinizi arkanıza çekmeyi hedefleyin ve her tekrarda köprücük kemiğinizi bara değdirin.

2B Daldırma

Setler 5 Tekrarlar 5 Dinlenme&1-3 dk

Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, duraklayın ve geriye doğru itin.

3A Basınç

Setler 5 Tekrarlar 10

Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun, dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırın ve her tekrarda göğsünüzü yere değdirin.

3B Ters sıra

Setler 5 Tekrarlar 10 Dinlenme&1-3 dk

Ayaklarınız düz ve vücudunuz düz olacak şekilde bir bar/Smith makinesinin altına uzanın. Göğsünüz bara değene kadar yukarı çekin, duraklayın ve indirin.

4 İçi boş gövde tutma

Ayarlar 5 Süre 60san Dinlenme&1-2 dk

Yere uzanın, sonra ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, kollarınız düz ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Durun.

5 Süpermen tutun

Ayarlar 5 Süre 60san Dinlenme&1-2 dk

Boş tutuştan önünüze doğru yuvarlanın ve tersini yapın, Man of Steel stili. Neredeyse kurşun geçirmez abs.

6A Ağırlıksız squat

Setler 5 Tekrarlar 20

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin, duraklayın ve ayağa kalkın.

6B Yarım köprü

Setler 5 Tekrarlar 12 Dinlenme&1-2 dk

Ayaklarınız kalça kaslarınıza yakın olacak şekilde yere yatın. Kalçalarınızı havaya kaldırın, duraklayın ve indirin.

Anında Uzmanlık

Kürek kemiğinizi tanıyın

“Kürek kemikleriniz dört pozisyonda oturabilir: protraksiyon, retraksiyon, yükselme ve depresyon,” Onyejekwe diyor. “İleri düzey becerilere sahip olan kişilerin bile çoğu zaman hangi pozisyonu kullandıklarına dair hiçbir fikri yoktur.” Kürek kemiğinin yukarı çekilmesi, geri çekilme ve depresyona yardımcı olacaktır: bir bara asın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerken dirseklerinizi düz geride tutun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmayı hedefleyin.

Serbest bırak L

 L-sit& nbsp;yeni favori karın kasları hareketiniz. “Bu statik pozisyon öğreneceğiniz ilk becerilerden biri olmalıdır” Onyejekwe diyor. “Fakat çoğu insanın çekirdek kuvveti ve kalça fleksiyon kasları üzerinde çalışması gerekecektir.” Eğer her şeyi yapamıyorsanız — eller yerde, bacaklar dışarıda – İki sandalye arasında başlayın, dizlerinizi bükerek uyluklarınızı yatay tutun. Haftada iki kez, mümkün olduğu kadar az set halinde 60 saniyelik bunu yapın.