< figcaption itemprop = "başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Getty Images/Bojan89)
Bacak gününü asla atlamayın diyorlar ama bunu yapmak çok kolay. özellikle de bacak antrenmanınız çok sayıda ekipman içeriyorsa ve spor salonuna yalnızca, yetişebileceğinizi garanti etmek için çok meşgul olduğunda gidebiliyorsanız ihtiyacınız olan kit. Bu durumda, bu baharatlı seansta bir dizi dambıl ve denizaltıyı güvence altına alın. Vücudunuzun alt kısmındaki tüm kasları çalıştırırken aynı zamanda güç ve kas dayanıklılığını geliştirir.
Antrenman basittir: beş alt vücut hareketini 100 tekrar yapın.
Bunu nasıl böleceğiniz size kalmış, ancak her hareketin 20 tekrarını arka arkaya yapmanızı ve bu diziyi toplamda beş kez tekrarlamanızı öneririz.
Mümkün olduğunca az dinlenmeyi hedefleyin. Alt vücut kaslarınızı mümkün olduğu kadar uzun süre gergin tutmak istiyorsunuz.
Ne kadar ağır bir dambıl seçmeniz gerektiğine gelince, kendinize iyi stoklanmış bir dambıl rafınız varsa ağırlıkları karıştırmaktan çekinmeyin. Bununla birlikte, spor salonunuzda (veya ev dambıl seçimi) seçenek yoksa, salyangoz hızında hareket etmenize neden olmadan direnç sunan birini seçin.
1 Dambılla çömelme
Ayaklarınız kalçada olacak şekilde ayakta durun- genişlikte, dambılları omuzlarınızda tutarak. Kalçalarınızı geriye doğru iterken bakışlarınızı ileri, göğsünüz yukarıda ve sırtınız düz olsun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Yükselmek için topuklarınızı itin.
2 Dambılla ters hamle
Dambılları yanlarınızda veya omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Aşağıdakileri yaparken hangisini daha rahat buluyorsanız onu kullanın. Sol ayağınızla geriye adım atın ve dizlerinizi bükerek ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz zeminin üzerinde havada asılı kalana kadar alçaltın. Daha sonra ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu itin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
3 Dambılla deadlift
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun, dambılları üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı geriye doğru itin, gövdenizi indirin, böylece dambıllar vücudunuzun önünden aşağı doğru hareket etsin. Ağırlıklar kaval kemiğinizin ortasına ulaştığında duraklayın ve ardından yükselmek için topuklarınızı itin. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
4 Dambıl hamlesi
Yukarıda ayrıntıları verilen hareketi tekrarlayın, ama geri adım atmak yerine ileri doğru bir adım atın. İleri hamle, quad kaslarınıza biraz daha fazla vurgu yaparken, tersi, diz arkası kaslarınıza ve kalça kaslarınıza daha fazla ağırlık verir.
5 Dambıl salınımı
Her iki elinizde bir dambıl tutarak dik durun, eller bir arada ve ayaklar omuz genişliğinde açık. Düz bir sırt ve yumuşak dizlerle, kalçadan itme hareketi kullanarak dambılı göz hizasına kadar sallayın, ardından başlangıca doğru indirin. Yaptığınız gibi kalçalarınızı tekrar geriye doğru itin, ardından dambılı tekrar yukarı sallamak için tekrar ileri doğru itin. Eğer bir dambıl çok kolay geliyorsa iki tane dambıl kullanabilirsiniz.
