Spor salonuna gidenler itme/çekme ayrımı hakkında konuşurken siz de başınızı sallarsanız ama bunun ne anlama geldiğini tam olarak anlamadıysanız ellerinizi kaldırın. Endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Üç oturumdan oluşan bir eğitim planıdır. Üst vücut itme egzersizlerinden oluşan bir antrenman, üst vücut çekme egzersizlerinden biri ve son bacak antrenmanı.
İtme ve çekme egzersizleri aynı antrenmanda genellikle bir süper set olarak birleştirilebilir ve üst vücudunuzda eşit şekilde boyut ve güç oluşturmanıza yardımcı olur.
Spor salonunda odak noktanız şınav, bench press ve baş üstü baskı ise o zaman sırt, biceps ve önkolları hedef alacak çekme hareketlerini ihmal etmemeye dikkat etmelisiniz.
“Çekme hareketlerinin çoğu, diz arkası kirişlerinizden sırtınızın üst kısmındaki trapez kemiğine kadar uzanan arka zincirinizi oluşturan kasları çalıştırır.” Trainer Academy'de kişisel antrenör olan Jordan Fernandez şöyle açıklıyor: “Bu, omuz ve torakal omurga hareketliliğini teşvik ederek genel duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur ve hareketsiz işlerden kaynaklanan kamburlaşmanın çoğunu ortadan kaldırır.”
Antrenmanlarınıza daha fazla çekme egzersizi eklemek, çeşitli ağrıları hafifletmenin yanı sıra yaralanmaları da önleyecektir. Ayrıca çekirdek kuvveti ve stabilitenin geliştirilmesine de yardımcı olurlar, bu da omurga sorunlarına ve bel ağrısına çare olabilir.
Çekme egzersizlerinin fonksiyonel faydaları spor salonunun içinde ve dışında da dikkate değerdir. “Çekme egzersizleri kavrama gücünüzü artıracak, bu da diğer tüm kaldırma hareketlerinize fayda sağlayacak ve alışverişinizi taşımak gibi günlük aktiviteler için kavrama gücünüzü artıracaktır.” diyor Fernandez.
Ayrıca, kürek çekme, yüzme, tırmanma veya temas sporları gibi sporlarla uğraşıyorsanız, çekme egzersizleri hareket şeklinizi geliştirmek için en yararlı hareketlerden bazılarıdır.
Fernadez, düzenli üst vücut antrenmanlarınıza eklemeniz gereken en iyi sekiz çekme egzersizini listeledi.
Rutininize Eklemeniz Gereken Sekiz Çekme Egzersizi
Yukarı çekme
Barfiks çubuğunu elinizle kavrayın eller omuz genişliğinde açık ve avuç içleri sizden uzağa dönük. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından çeneniz serbest kalana kadar göğsünüzü bara doğru çekin. Kontrol altında indirin. Bu varyasyon orta ve üst sırt kaslarınızı hedeflerken aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da güçlendirir.
Barfiks çubuğunu elinizle kavrayın eller omuz genişliğinden biraz daha dar ve avuç içleri size dönük. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak ve göğsünüzü bara doğru eğmek için kürek kemiklerinizi geri çekin. Çeneniz serbest kalana kadar göğsünüzü bara doğru çekin, ardından kontrol altında indirin. Bu varyasyon odağı bisepslerin yanı sıra üst sırt kaslarına da kaydırır. Avuçlarınız size dönük olacak şekilde bir halter tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Halteri alt göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Bir elinde dambıl ve karşı diziniz ve elinizle bir bankın üzerinde, dambılı kalçanıza doğru çekin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Bir halat eklentisini kullanmak kablo makinesini baş hizanıza getirin, ipi yüzünüze doğru çekin, ardından kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarken ön kollarınız dikey konuma gelene kadar üst sırtınızdaki küçük kasları hedef alana kadar ellerinizi kaldırın. Lat pull-down makinesine veya geniş çubuk ataşmanı olan bir kablo makinesine oturun. Elleriniz omuz genişliğinden daha açık ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barı kavrayın, omuzlarınızı geri çekin, ardından barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Çubuğun yükselişini kontrol edin. Bel hizasında bir bar ayarlayın Smith makinesi veya çömelme rafında halter kullanarak. Göğsünüz barın altına gelecek şekilde uzanın ve barı tutmak için yukarıya doğru uzanın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü bara doğru çekin, üst sırt kaslarınızı sıkın ve ardından kontrol altında indirin. Halterin bir ucunu yükleyin bir kara mayını eklentisine, diğeri ise yakın tutuşlu bir sapa. Kara mayını eklentisinden uzağa bakacak şekilde çubuğun iki yanından geçin. Barı göğsünüze doğru çekin, sırt kaslarınızı sıkın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. 
Barbell row
Dambıl sırası
Yüz çekme
Lat pull-down
Ters sıra
Kara mayın sırası
