Hibrit antrenman uzmanı Alex Viada 320 kg squat yapabilir, 335 kg deadlift yapabilir, triatlon ve ultramaraton koşabilir ve size aynısını nasıl yapacağınızı öğretecektir.  ;
Bunu basitleştireyim: Eğer aynı anda hem güçlü hem de hızlı olamayacağınızı düşünüyorsanız, doğru düzgün antrenman yapmıyorsunuz demektir. Ya öyle ya da çok kolay pes ediyorsunuz. Her iki alanda da rekor kıramayabilirsiniz, ancak yalnızca birini veya diğerini yapabileceğinizi düşünüyorsanız, her ikisini de yapan binlerce ragbi oyuncusunu, Amerikan futbolu oyuncusunu ve ordudaki insanları görmezden geliyorsunuz demektir.
Seç ve karıştır
Çoğu çalıştırma ve kaldırma programındaki sorun, bunların çok zaman alıcı olmasıdır. Her ikisini de yapmaya çalışırsanız, bu tam bir felaketle sonuçlanacaktır. İlk denediğimde bana da böyle oldu. İşin püf noktası, önemli çekirdeği korumak ve böylece her birinden yaklaşık %80 oranında fayda elde etmektir. Bir maraton koşucusundan daha az koşmanız ve güçlü bir sporcudan daha az kaldırmanız gerekecek; ama sonuçta ikisi birbirini tamamlıyor, dolayısıyla biri diğerinde başarılı bir şekilde antrenman yapmanıza engel olmuyor.
Ne kadar çok şey yapmak isterseniz, egzersizlerinizde o kadar seçici olmanız gerekir. Sizi neyin geliştireceğine ve neyin sadece iş uğruna işe yaradığına bakın. Hızlı ve güçlü olmak için antrenman yapmak istiyorsanız, işi basit tutun. Haftada iki ila üç koşu antrenmanı ve iki ila üç kaldırma antrenmanı yapın; her biri farklı yoğunluk ve hacimde. Yararlı olacağını bildiğiniz şeye bağlı kalın. Bu herkes için aynı olmayacaktır, ancak genel kural, güç için squat, hamle ve baş üstü presler gibi çok eklemli bileşik hareketler ve kondisyon için kısa, hızlı aralıklar ve uzun, yavaş koşuların bir kombinasyonunu yapmaktır.
Baş oyunları
Yorgunluğu dikkate almak ve zihinsel ve fiziksel yorgunluk arasında ayrım yapmak da önemlidir. Yüksek yoğunluklu çalışma ve uzun mesafeli, düşük yoğunluklu egzersiz, farklı türde fiziksel ve zihinsel yorgunluğa neden olur ve bunu yönetmek hayati önem taşır. Aynı tür yorgunluk yaratan tüm aktiviteleri aynı anda yapın. Örneğin, ağır üst vücut antrenmanınızı ve ağır sprint interval antrenmanınızı aynı gün yapmalısınız. Aynı şey, fiziksel dayanıklılık kadar zihinsel dayanıklılık da gerektiren uzun koşular için de geçerli. Yavaş vücut geliştirme egzersizlerinizi uzun koşuyla aynı gün yapın çünkü aynı tür dayanıklılık gerektirirler.
İnsanlara, eğer yürümeden 5 km koşabiliyorsanız ve vücut ağırlığınızın 1,5 katı kadar çömelebiliyorsanız, sağlıklı ve çok yönlü bir birey olduğunuzu söylüyorum. Her ikisini de yapamıyorsanız, bu sorunu çözmeniz gerekir. ama asla ikisini birden yapamayacağınızı düşünmeyin.
Alex Viada'nın yeni e-kitabı The Hybrid Athlete çıktı.
Hibrit Plan
Viada, yorgunluğu yönetmek ve zorlu koşularda zinde kalmak için yüksek yoğunluklu (ağır ağırlıklar, düşük tekrarlar) günlerle yüksek hacimli günleri (daha hafif ağırlıklar, daha yüksek tekrarlar) birleştirir. İşte nasıl yapıldığı.
Pazartesi Sabah: Yüksek yoğunluklu üst vücut egzersizi. Öğleden sonra: 400-800m aralıklarla, yarış temposunun üzerinde. Toplamda 2,4 km koş.
Salı Yüksek yoğunluklu alt vücut egzersizi.
Çarşamba ‘Bu sizin orta tempo koşunuz,’ Viada diyor. 20-40 dakikayı hedefleyin’ koşuyor, yarış temposundan biraz daha yavaş.
Perşembe Yüksek hacimli üst vücut günü (Pazartesi'ye göre daha hafif ama daha fazla set ve tekrar).
Cuma Yüksek hacimli alt vücut günü.
Cumartesi/Pazar Bir hafta sonu gününde 60 dakika veya daha fazla kolay kardiyo yapın. Diğerinin üzerine yaslanın.
