Antrenman programınızın düşük etkili antrenmanlar içermesini sağlamak her zaman akıllıca olacaktır. Eklemleriniz gerisini memnuniyetle karşılayacaktır ve vücudunuzu çok fazla stres altına sokmadan kendinize iyi şeyler yapmanızı sağlayacak birçok antrenman yolu vardır.
Bu temel antrenman haftanıza ekleyebileceğiniz harika bir seanstır. Bu, ayrılan sürede mümkün olduğunca çok sayıda turu (dolayısıyla AMRAP kısaltması) tamamlamanızı isteyen zorlu bir antrenmandır. Karın kaslarınızı yakacak olsa da, hareketlerin tümü eklemleriniz üzerinde çok az etki yaratır veya hiç etki yaratmaz. FLY LDN'de eğitim müdürü Katie Anderson tarafından bir araya getirildi.
“10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve çok az veya çok az dinlenme ile kaç tur yapabileceğinizi görün, ardından bir dahaki sefere bunu yaptığınızda numaranızı geçip geçemeyeceğinizi görün,” diyor Anderson.
1 Ters burpee
Tekrar 10
Kollarınız üstünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun, ardından çömelin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin, kalça kaslarınız yere ulaşana kadar (veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde) alçalın. Sırt üstü yuvarlanın ve dizlerinizi yüzünüze doğru getirin, ters çıtırtı pozisyonunda bitirin. Ayaklarınızın üzerinde öne doğru sallayın, topuklarınızı yere koyun ve ellerinizi yere koymadan ayağa kalkın. Yuvarlanırken göğsünüze uygulanan hafif veya orta ağırlık, ivme kazanmanıza yardımcı olabilir.
2 Ağırlıklı ölü hata
Her iki tarafta tekrar 10
Bacaklarınız masa üstü pozisyonda, dizleriniz kalçalarınızın üzerinde ve 90° bükülü, göğsünüzün üzerinde bir ağırlık tutarak sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı yerden hemen yukarıda kalacak şekilde uzatın, ardından tekrar masa üstü konumuna getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin. Gelişmiş bir seçenek için her iki bacağınızı birlikte uzatmayı deneyin.
3 Ağırlıklı oturma
Tekrar 10
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Hafif veya orta ağırlığı göğsünüzden tutun ve oturma pozisyonuna gelin. Çekirdek kaslarınızı meşgul ederek geriye doğru yuvarlanın.
4 Rusça çevirin ve
tuşuna basın
Her iki tarafta tekrar 10
Yere oturun ve hafif veya orta ağırlığı göğsünüzden tutun. Gövdeniz 45° açıda olacak şekilde geriye yaslanın. yere açı yapın ve dizlerinizi bükük tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Gövdenizi bir tarafa döndürmek için merkez bölgenizi kullanın, ardından merkeze dönün ve ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Ağırlığı indirin ve gövdenizi diğer tarafa çevirin, merkeze dönün ve ağırlığı tekrar başınızın üzerine bastırın. Devam edin, her tekrarda tarafları değiştirin.
