- Glute-Ham Yükseltme Nasıl Yapılır
- Glute-Ham Yükseltme Çeşitleri
Spor performansı, yaralanmaların önlenmesi veya sadece daha büyük bacaklara sahip olmak sizin için önemliyse – ve bunların hiçbiri geçerli değilse, alt vücut egzersizi rehberi şaşırtıcı bir okuma materyali seçimidir – o zaman uyluklarınızın arkasındaki kasları ihmal etmek büyük bir hatadır.
“Birçok koşucu, futbolcu ve bisikletçi dörtlü dominanttır, bu da ön uyluk kaslarını diz arkası kaslarından çok daha sık kullandıkları anlamına gelir.” Ultimate Performance'ın kurucusu Nick Mitchell diyor. Uylukların ön ve arka kısmı arasındaki kas dengesizliği, kalça ve diz eklemlerinde aşırı gerilime neden olur, bu nedenle yaralanmalar yaygındır. Diz arkası kaslarını eğitmek herhangi bir dengesizliği giderecek, sprint ve dönüş hızını artıracak ve ayrıca daha fazla çömelmenize ve deadlift yapmanıza yardımcı olmak için bacaklarınıza ciddi kas kütlesi ekleyecektir.”
Arka kirişlerinizi çalıştırmanın en iyi yollarından biri kalça-ham geliştiricisi üzerinde yükseltme yapmaktır. Egzersiz, makinede yapılan hamstring curl'dan daha fazla kas lifini çalıştırır ve kalça kaslarınızın yanı sıra hamstringlerin üç başını da hedef alır.
“Bu hareket arka zincirinizi güçlendirmek için baldırlarınızı ve belinizin alt kısmını çalıştırmanın yanı sıra diz arkası kirişlerinize ve kalça kaslarınıza da gerçekten vurur,” Mitchell diyor. Ayrıca diz ve kalça ekstansiyonunu da geliştirir, bu da yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir ve Romen deadlift'i gibi diğer diz arkası kirişi odaklı hareketlere göre bel omurgasına daha az stres uygular.”
Aşağıdaki form kılavuzunu kullanarak egzersizi deneyin ve çok zor çıkarsa kalça-jambonun daha kolay bir versiyonunu bulacağınız varyasyonlar bölümüne geçin. yükselt.
Glute-Jambon Kaldırma Nasıl Yapılır
Egzersizin tam versiyonu için, fitness ekipmanlarıyla son derece iyi stoklanmış bir garajınız olmadığı sürece spor salonuna gidin, çünkü bir glute-jambon geliştirici (GHD) kullanmanız gerekir. Ayaklarınız sabitlendiğinde dörtlü kaslarınız GHD'nin ortasında duracak ve gövdenizi sonuna kadar indirebilecek şekilde ayarlayın. Dizleriniz 90° bükülmüş halde başlayın; Böylece vücudunuz düz ve alt bacaklarınıza dik olur. Kollarınız göğsünüzün üzerinde katlanmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin ve gövdenizi yatay hale gelinceye kadar yavaşça GHD'nin kenarı boyunca ileri doğru indirin. Daha sonra hamstringlerinizi kasarak patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Eğer çalışacak bir GHD'niz yoksa, egzersizi bir minderin üzerine diz çökerek ve öne doğru eğilirken bir spor salonu arkadaşınızın ayaklarınızı yerinde tutmasını sağlayarak gerçekleştirebilirsiniz.
Glute-Ham Kaldırma Varyasyonları
Aşağıya doğru kalça-jambon kaldırma
Enlem aşağı açılan makineyi kullanmak şunları sağlar: Ana hareketle aynı faydalara sahiptir, ancak ağırlık yığınına bağlı çift halatlı bir kabloyu tutmak, vücut ağırlığınızı dengeler, bu da onu kademeli olarak diz arkası kaslarının gücünü artırmak için mükemmel bir başlangıç hareketi haline getirir. Ağırlık yığınını doğru direnç seviyesine ayarlayarak başlayın. Baldırlarınızın arkası yastığa dayalı olacak şekilde dizlerinizi makineden uzağa doğru çevirin. Her iki elinizle bağlı olan çift halatı başınızın hemen arkasında, dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyerek üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Daha sonra diz arkası kaslarınızı kasarak hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
