Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Tam Vücut Egzersizleri

Git:

• Başlangıç ​​Seviyesi Tam Vücut Egzersizleri
• Orta Seviye Tüm Vücut Egzersizleri
• Gelişmiş Tam Vücut Egzersizleri

Herhangi bir fitness hedefine ulaşmak için spor salonu rutininizin bir parçası olarak çeşitli egzersizler yapmanız gerekir. Üstelik aynı egzersizi tekrar tekrar yapmanın bir süre sonra sıkıcı hale gelmesinden de değil. Ancak zamanınız kısıtlıysa ve tek seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler istiyorsanız bu tüm vücut egzersizlerine yönelin.

The Fitting Rooms Gym'in kişisel antrenörü Toby Lynes'den en sevdiği başlangıç, orta ve ileri düzey tam vücut egzersizlerini isimlendirmesini ve açıklamasını istedik ve şunları ekledik: bizim de favorilerimizden birkaçı. Adına rağmen, bu egzersizler vücudun her bir bölümünü çalıştırmaz, ancak birkaç kas grubunu çalıştıracaklarından ve birçoğunun kardiyovasküler egzersiz sağladığından emin olabilirsiniz. yani.

Başlangıç ​​Seviyesi Tam Vücut Egzersizleri

Burpee

“Bu harika bir kardiyovasküler egzersiz ”  Lynes “ diyor çünkü tüm vücudunuzu yatay konumdan dikey konuma mümkün olduğunca çabuk hareket ettirmenizi gerektiriyor. Hareket, omuzlarınız, karın kaslarınız ve vücudunuzun alt kısmı, özellikle de dörtlü ve baldırlarınız dahil olmak üzere pek çok kas grubunun koordinasyon içinde çalışmasını gerektirir. Tüm bu kaslara güç sağlamak için kalp atış hızınız artacak, bu da çok fazla kalori yakacağınız anlamına geliyor.

“Ayakta dururken, ellerinizi ayaklarınızın yanında yere koyun, ardından bacaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece şınav pozisyonuna gelin. Dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru çekin, ardından yukarı zıplayın ve ellerinizi başınızın üstüne kaldırın.”

Sağlık topu çarpması

“Bu, gücü, kuvveti ve hızı geliştirmek için harika bir harekettir” “Lynes,” diyor ve aynı zamanda çok fazla kalori yakıyor. Bu egzersizde çalıştırılan kas grupları esas olarak karın kaslarınız, kuadriseps kaslarınız, kalça kaslarınız, baldırlarınız, sırtınız ve omuzlarınızdır.

“Ayaklarınız topun her iki yanında olacak şekilde geniş bir duruşla, topu almak için çömelin, ardından parmaklarınızın ucunda ayağa kalkın ve topu mümkün olduğunca hızlı bir şekilde başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen düzleştirdiğinizde, topu mümkün olduğu kadar sert bir şekilde aşağı doğru atın.”

Dumbbell Romen deadlift

“Bu arka zincirinizi güçlendirmek için harika bir egzersiz – boynunuzun arkasından ayak bileklerinizin arkasına kadar uzanan kaslar – özellikle diz arkası kirişleri, kalça kasları ve sırt kasları” Lynes diyor. “Yük altında kalçadan menteşelenmek, hamstring hareketliliğinizi geliştirmenin yanı sıra gücü artırmada özellikle iyidir.

“Avuçlarınız size doğru bakacak şekilde dambılları tutarak ayakta durun. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin, pelvisinizi nötr bir pozisyona getirin ve karın kaslarınızı destekleyin. Bu duruşu korurken, dizleriniz hafifçe bükülü olarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlıkları bacaklarınızın önüne indirin. Omurganızın dönmesine izin vermeyin. Omurganızın bükülmeye başladığını hissettiğiniz anda hareketi durdurun ve kalçalarınızı öne doğru getirerek tepeye dönün.”

Kürek çekme

Eğer “full tanımınız -vücut egzersizleri” Kalp ve akciğerleri de kapsasa da, kürek çekmek en iyi tam vücut egzersizi olabilir. Kürek çekme hareketi boyunca bacaklara özellikle sert bir şekilde vuracaksınız, ancak göbeğiniz ve vücudunuzun üst kısmı hafifçe inmiyor. artı, makinenin üzerine oturduğunuz anda kalbiniz hemen hemen pompalamaya başlayacak. Bunun da ötesinde, düşük yoğunluklu sabit seansı (LISS) veya HIIT bir kürekçi üzerinde kolayca yapabilirsiniz.

Yengeç yürüyüşü

Spor salonunda yapabileceğiniz en göz alıcı hareket olmayabilir, ancak yengeç yürüyüşü omuzlarınız, trisepsleriniz, quad kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve göbek kaslarınız da dahil olmak üzere birçok kasları çalıştırmanın basit ve etkili bir yoludur. Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi kalça kaslarınızın hemen arkasına, omuz genişliğinde açın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Daha sonra bir dakika boyunca dört ayak üzerinde hareket edin. İddia ediyoruz ki 60 saniyelik itiş kakıştan sonra kaslarınızın ne kadar yandığını görünce şaşıracaksınız.

Atlama jakı

İster zıplama hareketleri ister yıldız sıçramaları demeyi tercih edin, bu Beden Eğitimi klasiği eğitiminize dahil edilmeye değer. Kriko, kalbinizin pompalanmasını sağlarken aynı zamanda kollarınızı, bacaklarınızı, göbeğinizi ve omuzlarınızı çalıştırır ve elbette hiçbir ekipman gerektirmez. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha yakın, kollarınız uzatılmış ve yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken zıplayın ve bacaklarınızı açın. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin, ardından zıplayın ve kollarınızı indirirken bacaklarınızı tekrar altınıza getirin.

Ayı sürünmesi

Tam vücut hareketleri arıyorsanız, emeklemeler başlamak için harika bir yerdir ve ayı emeklemesi bunların en iyisi olabilir. Özellikle merkez bölgesini, omuzları ve dörtlü kasları çalıştırır ve hareketi hızlandırırsanız kardiyo açısından da faydalar sağlayabilir. Ayı sürünmesini gerçekleştirmek için, elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenerek dört ayak üzerinde durun ve dizlerinizin yere değmesine izin vermeden, alanın izin verdiği ölçüde ileri ve geri hareket edin. Kaslarınızı daha da fazla açıdan çalıştırmak için yanlara doğru emeklemeyi de kullanın.

Basamak için hamle

Presleme üst vücudunuz için harikadır. Akciğer yapmak alt bedeniniz için harikadır. Bunları tek bir akıcı hareketle birleştirdiğinizde dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştiren harika bir tam vücut egzersizine sahip olursunuz.

Dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülene kadar alçaltın, ancak arkadaki dizinizin yere değmesine izin vermeyin. Bu pozisyonu korurken, her iki dambılı da başınızın üzerine bastırın ve ardından yavaşça omuzlarınıza doğru indirin. Ayakta durmaya dönmek için ön ayağınızı itin. Her tekrarda hamle yaptığınız bacağı değiştirin.

Çiftçinin Yürüyüşü

Yeni başlayanlar için harika bir egzersiz, ancak sizi   aslında. Ayakta yapılan bir egzersiz olarak bu, uzun bir süre boyunca yapılırsa karın bölgenizin yanı sıra bacaklarınızı, önkollarınızı ve sırtınızın üst kısmını gerçekten çalıştıracaktır.

Eğer bir spor salonundaysanız dambıl veya kettlebell en iyisidir, ancak halter veya trap bar da işe yarayacaktır. Kendinizi özel bir diktatör tesisinde bulursanız çiftçinin yürüme tutamaklarını yapın.

Hareket sandığınız kadar basit ve – Ağır ağırlıkları tutarak kollarınız yanlarınızda yürüyün ve; ama yüklü olduğunuz için duruşunuzu düzeltmeniz akıllıca olacaktır. Dik durun, sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı sıkı ve göğsünüzü gururlu tutun.

Ağırlığı doğru şekilde ayarlamak zordur, ancak onları doğal bir pozisyonda yanlarınızda tuttuğunuz için biraz daha ağır bir şey deneme seçeneğiniz vardır. Dambıl veya kettlebell için 20 kg gibi bir ağırlık hedefleyin.

Orta Seviye Tam Vücut Egzersizleri

Göğüsten yere ve burpee

“Basınç ekleyin trisepslerinizi ve göğsünüzü çalıştırılan kas gruplarına dahil edecek şekilde harekete geçin” diyor Lynes.

“Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun ve bacaklarınızı geriye doğru atarak şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzün yere temas ettiğinden emin olarak bir şınav çekin, ardından dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru atlayın. Yukarı zıplayın ve ellerinizi başınızın üstüne kaldırın.”

Dumbell'i temiz bir şekilde asın ve

tuşlarına basın

“Asma temizleme ve presleme, yük ağır olduğunda güç geliştirmek için çok yararlı olabilir.” Lynnes diyor ama aynı zamanda kalbin pompalanmasını sağlamak ve kalori yakmak için bir HIIT seansında da kullanılabilir. Çalışılan ana kas grupları kuadriseps kasları, hamstring kasları, kalça kasları, baldırlar, omuzlar, sırt ve karın kaslarıdır.

“Başlangıç ​​pozisyonu, deadlift'in aşağı inişinin orta noktasına benziyor – sırt düz ve kalçalar geriye doğru itilmiş, kollar aşağı sarkık, eller dambılları avuç içleri size bakacak şekilde tutuyor. Oradan olabildiğince çabuk ayağa kalkıyorsunuz, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar silkiyorsunuz ve parmak uçlarında yükseliyorsunuz. Bu hareket, dambılları yanlarınızdan omuzlarınıza kadar kaldırmanızı sağlayacak ivmeyi yaratır. Daha sonra dambılları başınızın üzerine bastırın, omuzlarınıza doğru indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.”

Türk kalkması

Türkiye'de her ayağa kalktığınızda, kettlebell'i tutarak bunu çok özel bir sırayla yapmanız gerektiği az bilinen bir gerçektir. Oradaki herkesin bu kadar güçlü olmasının nedeni budur. Türk kalkması, basit bir hareketin ne kadar etkili olabileceğini gösteren olağanüstü bir egzersizdir: Gerçekten sadece yatma pozisyonundan ayağa kalkma pozisyonuna geçmek için bir ağırlık tutuyorsunuz ve yine de vücudunuzun her yerindeki kasları güçlendiriyor.

Genel olarak konuşursak, bir bacağınızı altınızda bükerken ve ardından ayağa kalkarken bir kettlebell'i uzanmış bir kolda üstünüzde tutarsınız, ancak egzersiz için tam kılavuzumuzu okumanızı öneririz. hareketin daha ayrıntılı bir açıklaması.

Duvar topları

Bu dinamik hareket belki de tek harekettir. en yorucu egzersiz unvanı için burpee'ye meydan okuyabilir. Hafif bir sağlık topuyla bile üst ve alt vücudunuza ve kardiyo kondisyonunuza yönelik talepler yüksektir.

Bir duvara dönük olarak, geri dönen topu yakalayabilecek kadar yakın durun. Sağlık topunu göğsünüzün yanında tutun ve çömelme pozisyonuna geçin. Topuklarınızdan patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin ve bu momentumu kullanarak topu iki elinizle duvarın yaklaşık 3 metre yukarısındaki bir noktaya fırlatın. Topu yakalayın ve bir sonraki tekrara hemen başlayın.

Timsah yürüyüşü

Üst bastırma konumundan, alt Kendinizi yere yakın tutun, vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bir dizinizi aynı taraftaki dirseğe doğru kaldırırken aynı anda karşı kolu ileri doğru hareket ettirerek emeklemeye başlayın. Duruşunuzu baştan sona aynı tutmaya odaklanın.

Eğer işleri karıştırmak istiyorsanız, geriye doğru sürünmek için hareketi tersine çevirin.

İleri Düzey Tam Vücut Egzersizleri

İnsan yapıcı

“Bir insan yapıcı şunlardan oluşur: çeşitli hareketler bir araya getirildi,” Lynes diyor. “Dambıllar ağır olduğunda bu egzersiz gücünüzü, özellikle de göbek bölgenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı ve ayrıca kardiyovasküler sisteminizi zorlar.

“Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Dambılları ayaklarınızın yanına koymak için bacaklarınızı bükün, ancak gitmelerine izin vermeyin ve bacaklarınızı geriye doğru atlayarak şınav pozisyonuna geçin. Bir şınav yapın, ardından vücudunuzun geri kalanıyla şınav pozisyonunu korurken bir kerede bir dambılı göğsünüze doğru kürek çekin. Bacaklarınızı ellerinize doğru atlayın ve hızla ayağa kalkarak, omuz silkerek ve dambılları omuzlarınıza kaldırarak temiz bir hareket yapın. Daha sonra dambılları omuzlarınıza koyarak derin bir çömelme yapın. Ayağa kalktığınızda, dambılları başınızın üzerine bastırmak için ivme oluşturmak amacıyla bacaklarınızdaki gücü kullanın. Bunların hepsi bir tekrardır.”

Deadlift

“Bu &amp'lerden biridir ;nbsp;arka zinciriniz aracılığıyla güç geliştirmek için en iyi bileşik egzersizler” diyor Lynes. 

“Ayak parmaklarınız halterin altında olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün, eğilin ve elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız size bakacak şekilde barı tutun. Omurganız düz bir çizgide olacak şekilde göğsünüzü dışarı doğru itin ve belinizin alt kısmını düzeltin. Nefes alın ve karın kaslarınızı destekleyin. Ayaklarınızı iterek ve omurganızı düz tutarak, dik pozisyona gelene kadar barı kaldırın. Üst kısımda nefes verin, sonra nefes alın ve karın kaslarınızı tekrar destekleyin. Sırtınızın alt kısmını düz ve göğsünüzü dışarıda tutarak, çubuğu yavaşça yere indirin.”

Ağırlığı ciddi şekilde artırmayı düşünmeden önce formu doldurduğunuzdan emin olun, çünkü pek çok kişi bu tavsiyeye uymaz ve kendilerine yaramazlık yapar. Deadlift egzersiz rehberimiz yardımcı olacaktır, ancak bir uzmanın formunuzu şahsen kontrol etmesinin yerini hiçbir şey tutamaz. 

Omuzun üzerinden sağlık topu

“Bu egzersiz ileri düzeydedir çünkü bireyin ‘korse’ vücudun – alt sırt da dahil olmak üzere tüm çekirdek kaslar; yuvarlak veya bükülmüş bir omurga pozisyonunda,”  Lynes “ oysa deadlift düz bir omurga pozisyonuna sahiptir.

“Ayaklarınız sağlık topunun her iki yanında olacak şekilde geniş bir duruşla başlayın. Yapabildiğiniz kadar çömelin ve çömelin; Omurganızı düz tutmaya çalışma konusunda endişelenmeyin. Sağlam bir tutuş sağlamak için ellerinizi, bileklerinizi ve önkollarınızı topun etrafına bağlayın. Topu alırken kalçalarınızı ileri doğru itin ve topu omzunuzun üzerinden atabilmenizi sağlayacak ivmeyi ve gücü yaratmak için ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı doğru itin. Arkanızı dönün ve topu diğer omzunuzun üzerinden atarak tekrarlayın.”

Halter iticisi

“Bu alıştırma a& nbsp;ön çömelme ve tepegöz pres” Lynes diyor. Bir HIIT seansına eklemek harika bir seçenektir ve alt bedeninizi ve omuzlarınızı zorlar.

Barı boğazınızın önünde tutun, böylece avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde köprücük kemiklerinizin üzerinde dursun. İyi bir derinliğe kadar çömelin, ardından patlayın, bacaklarınızı itin ve başınızın üzerindeki bara basın. Çubuk geri indiğinde, bir sonraki tekrarınıza doğru alçalmaya başlayın.

Kettlebell kapma

Kettlebell koparma işe yarayan mükemmel bir egzersizdir tüm vücut sert ama aynı zamanda teknik olarak da zor. Yaralanma riskinden kaçınmak ve hareketin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu form kılavuzunu yakından takip ettiğinizden emin olun.

Kettlebell'i ayaklarınızın önünde yerde olacak şekilde ayakta durun. Aşağı uzanmak ve kolu tutmak için kalçalardan menteşe alın. Momentum yaratmak için kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i kaldırmak için sırtınızı düzleştirin. Göğüs yüksekliğine ulaştığında, bileğinizi kettlebell'in altına çevirin, böylece kolunuz uzatılıncaya kadar başınızın üzerine doğru iterken bileğinizin arkasına yaslanır. Ağırlığı başlangıca geri getirmek için hareketi tersine çevirin.

Burpee yukarı çekme

Bu alıştırma için bir çekme çubuğuna, çevresinde biraz boş alana ve çok fazla kararlılığa ihtiyacınız olacak, çünkü bu kolay değil. Barfiks çubuğunun altında durun, ellerinizi yere bırakın ve ayaklarınızı geriye doğru atarak vücudunuzun üst şınav pozisyonuna gelmesini sağlayın. (İsterseniz, işi daha da zorlaştırmak için şimdi şınav çekmenin zamanı geldi.) Ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın, ardından yukarı zıplayın ve barı üstten kavrayarak kavrayın ve kendinizi çekin. yukarı. Çeneniz çubuğun üzerine çıktığında bir tekrar sayabilirsiniz.