Çoğumuzun vücudumuzda baskın bir yanı vardır; sağ veya sol elini kullananlar için bunu fark etmek kolaydır. Her iki elini de kullanabiliyor olsan bile, vücudunda daha güçlü bir tarafın olması da değişikliklere yol açıyor, ancak bunu söylemek daha zor olabilir.
Baskın tarafınızı belirlemenin bir yolu tek taraflı egzersizler yapmaktır. Yalnızca bench press, back squat veya halter row gibi hareketlere sadık kalırsanız, siz farkında olmadan işin aslan payını baskın tarafınız yapıyor olabilir. bu da zayıf tarafınızın güçlenmediği ve vücudunuzdaki dengesizliğin yaralanmalara yol açabileceği anlamına gelir.
Tek taraflı hareketler aynı anda vücudun bir tarafını çalıştırır, bu nedenle zayıf tarafınız için saklanacak yer yoktur. Bu, dengesizlikleri tespit etmenin ve ardından bunlar üzerinde çalışmanın mükemmel yoludur. Daha fazla ağırlık kaldırabildiğinizi veya bir tarafta diğer tarafa göre daha kusursuz tekrarlar tamamlayabildiğinizi düşünüyorsanız, o zaman zayıf tarafa odaklanarak işleri dengelemenin zamanı gelmiştir. Bu egzersizlerin hepsi tam da bunu yapmak için seçildi.
Kettlebell Türkçesi kalkması
“Hedefiniz ne olursa olsun, kendi vücut ağırlığınıza hakim olmak bir antrenman önceliği olmalıdır” Evolve353'ten eğitmen Ashton Turner diyor. 'Türk kalkışı bunun için harika çünkü çok çeşitli hareketler içeren karmaşık bir hareket. En basit ifadeyle, başınızın üzerinde bir ağırlık tutarak yatar pozisyondan ayakta durma pozisyonuna geçersiniz ve bu neredeyse her kası çalıştırır. Hareket kalp atış hızınızı artıracağından kondisyonlama faydası da vardır.”
Kazak çömelme
“Addüktörlerinizi eğitmek geleneksel squat'tan daha fazlasını elde etmenizi sağlayacaktır” S&C koçu Joel Dowey diyor. “Kazak ağız kavgası idealdir – bunları ısınmanıza ekleyin. Bunları biraz direnç eklemektense vücut ağırlığını daha derinlemesine uygulamak daha iyidir.” Diğer bacağınız uzatılmış, ayak parmaklarınız yukarı bakacak ve topuklarınız yere basacak şekilde bir ayağınızın düz kısmına oturun. Diğer tarafta aynı pozisyona gelmek için ağırlığınızı yavaşça kaydırın.
Tek kolla baş üstü yüklemeli ve yürüme hamlesi
“Biraz ağız dolusu ama harika bir dönme ve bel desteği egzersizi,” diyor Dowey. “Başka bir yerde telafi olmaksızın nötr bir omurgayı koruma yeteneğinin genellikle performansa iyi bir aktarımı vardır.”
Kettlebell yel değirmeni
“Tüm merkez bölgenizi güçlendirin ve Oblik kaslarınız ve serratus anterior gibi orta bölüm kaslarınızı güçlendirecek, aynı zamanda omuz stabilitesini ve diz arkası kirişinin esnekliğini artıracaksınız,” diyor Turner. “Hafif başlayın ve hareket modelini tutturduğunuzda ilerleyin.” Zili başınızın üzerine bastırın, ardından gövdenizi öne ve bir yana doğru eğin, böylece serbest eliniz bacağınızdan aşağı doğru hareket eder. Kolunuzu ve sırtınızı düz tutun.
İzometrik tutmalar
“Amacınız hipertrofi ise, diğer uzuvlar çalışırken izometrik tutuşları sürdürmek, gerilim altında ekstra süre için bir fırsat yaratır,” diyor Dowey. “Örneğin çift kablolu alçak sıra. İki yığınlı veya iki kablolu bir kablo alçak sırasına ihtiyacınız var. Her ikisini de normal şekilde kürek çekin, ancak birini kasılmış pozisyonda tutarken diğeri X sayıda tekrar için çalışır. Değiştirin ve aynısını yapın. Birkaç çift kol hareketi ile bitirin.”
Tek kollu&kablolu sinek
“Bunlar benim favorilerimden,” diyor Dowey. Kablo göğüs hizasındayken, dirseğiniz vücudunuzun orta hattını geçecek şekilde bir uçuş gerçekleştirin. Bu hareket iki şey yapar: birincisi, göğüs kasını tamamen kasmanın nasıl bir şey olduğunu anlamanızı sağlar ve ikincisi, bench press yapmadan önce göğüs minör kasını tamamen etkinleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca üst vücut günü için sonlandırıcı olarak da kullanabilirsiniz.”
