Tüm deneyim seviyelerindeki spor salonu müdavimleri genellikle sırtlarını ihmal etmekten suçludur. Biceps ve abs gibi gösterişli kaslarla karşılaştırıldığında antrenman yapmak vücudun en heyecan verici kısmı değildir ve etkili bir şekilde hedeflemek daha zor olabilir.
Ancak antrenmanınıza sırt egzersizlerini dahil etmek önemlidir çünkü güçlü bir sırt diğer egzersizleri güvenli bir şekilde yapabilmenize katkıda bulunur ve sırtınızı eğitmek giderek hareketsiz yaşamlardan kaynaklanan ağrı ve sızılardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
En iyi sırt antrenmanları koleksiyonumuzu tamamlamak için Gymbox kişisel antrenörü Eudoxie Mutomobo-Cartier'den yeni başlayanlar için bir sırt antrenmanı sağlamasını istedik.
1 Enlem aşağı çekme
Setler 3 Tekrar 10- 12 Dinlenme 90sn
“Spor salonuna yeni başlayan biri için en sevdiğim sırt egzersizi,” diyor Mutomobo-Cartier.
“Düz olan geniş kavrama çubuğunu veya V şeklindeki çubuğu kullanabilirsiniz. Düz çubuğu kullanırsanız, çoğunlukla orta sırt kaslarınız olan trapezius ve eşkenar dörtgen kaslarınızın yanı sıra lat ve triceps kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.
“Kollarınızı uzatıp bara tutunarak başlayın ve dolgunun dizinizin üzerinde olduğundan emin olarak kendinizi koltuğa kaydırın. Barı çenenizi geçerek göğsünüze doğru çekin.
“V şeklindeki çubuğu kullanmak latissimus dorsi ve biceps kaslarınızı daha fazla çalıştırmanıza olanak tanır. Müşterilerimin çoğu tekniği biraz daha kolay bulduğundan bu varyasyon yeni başlayanlar için genellikle daha iyidir.”
2 Eğimli sıra
Setler 3 Tekrar 10-12 Dinlenme 90 saniye
“Bu egzersiz çekirdek gücünüz ve omurga stabiliteniz için mükemmeldir,” Mutomobo-Cartier diyor. Dambılları tutarak ayakta durun, ardından kalçalarınıza yaslanın ve dizlerinizi hafif bükerek kalçanızı mümkün olduğu kadar geriye doğru itin. Göğsünüzü dik ve omuzlarınızı geride tutun. Dambılları belinize çekmek için bir saniye ayırın, ardından kollarınızı yavaşça bırakıp uzatmak için iki saniye ayırın.”
3 Tek kollu dambıl sırası
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10-12 Dinlenme 90sn
“Tek kollu kürek hareketi tek taraflı bir egzersizdir ve güçlü bir göbek ve karın stabilitesi gerektirir,” Mutomobo-Cartier diyor. “Çoğunlukla enlemlerinizi ve bisepslerinizi çalıştıracaksınız.
“Sağ dizinizi ve sağ avucunuzu üst bedeniniz benche paralel olacak şekilde benchin üzerine yerleştirin. Sol kolunuzla, nötr bir tutuşla (avuç içi vücudunuza bakacak şekilde) yerden bir dambıl alın ve kolunuz uzatılmış halde tutun. Dambılı gövdenize doğru kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde indirin.”
4 Destekli çekme veya çene kaldırma
Setler 2 Tekrar Mümkün olduğu kadar çok Dinlenme 90sn
“Yardımlı barfiks makinesi, güçlenmek ve kendi vücut ağırlığını kaldırmaya çalışmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.” Mutomobo-Cartier diyor. “Vücut ağırlığınızın %50-60'ını kullanarak destek alarak başlamanızı öneririm.
“Çene kaldırma için tutuşunuz biraz daha dar olacak ve size doğru bakacak, yukarı çekme tutuşu ise ellerinizin daha geniş ve uzağa bakacak şekilde yerleştirileceği anlamına geliyor.
“Desteklenen makinenin pedine adım atarak veya diz çökerek başlayın. Vücudunuzu
kadar uzatın
gerilmiş bir pozisyonda asılı duruyorsunuz, sonra kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Çene kaldırma için ideal olarak çeneniz barın üzerinden geçmelidir. Eğer barfiks çekiyorsanız, ideal olarak hareketin üst noktasında dirseklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasını istersiniz.
“Eğer barfiks veya barfiks çok zorsa, dambıl Y kaldırmalarıyla başlayın. Hafif dambılları tutarken kollarınız önünüzde uzatılmış halde, eğimli bir bankta yüz üstü uzanın. 1-4 kg kadar hafif olmanızı öneririm. Her iki kolunuzu da kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Ayaklarınız da yerden çıkabilir. Bu orta sırt ve arka deltaları eğitecektir. 15'er artıştan oluşan iki set yapın.”
