Fitness hedeflerinize ulaşmak için spor salonunda yaşamanıza gerek yok. Birçok kişi için her hafta birkaç dambıl egzersizi güç ve kas geliştirmek için yeterli olacaktır.
“Müşterilerimin çoğu, yoğun yaşam tarzlarına uygun olduğundan yalnızca haftada iki kez antrenman yapıyor,” diyor kadın odaklı eğitim şirketi Real World Results'ın baş koçu Ryan Atkin.
“Bunun için her zaman iki tam vücut egzersizi öneririm. Bu şekilde, vücudunuzdaki her kas grubunun istihdamını en üst düzeye çıkarırsınız ve şaşırtıcı fiziksel değişim şansınızı artırırsınız.”
Atkin, haftada iki kez antrenman planının bir parçası olarak kullanacağı bir kas geliştirme (veya hipertrofi antrenmanı) antrenmanı sağladı. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl, bu da onu evde formda kalmaya başlayan insanlar için harika bir seçenek haline getiriyor. Bir çift dambılınız yoksa, çeşitli ağırlık ayarları arasından seçim yapmanıza olanak tanıyan ayarlanabilir bir çift satın almanızı öneririz. En iyi dambıllardan oluşan derlememiz sizin için en iyi seti bulmanızda size rehberlik edebilir.
Bir çift ayarlanabilir dambıl büyük bir ön maliyet anlamına gelse de, yatırımınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için yeterince ücretsiz antrenmanımız var. Örneğin, 15 dakikalık dambıl egzersizimiz, 30 dakikalık dambıl egzersizimiz ve dambıl HIIT egzersizimiz var.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu antrenman düz setler kullanılarak tasarlanmıştır. İlk egzersizin belirtilen tekrarlarını veya tekrarlarını tamamlayın ve ardından seçtiğiniz süre boyunca dinlenin. Bu bir set. Bu egzersizin tüm setlerini tamamlayana kadar bu diziyi tekrarlayın, ardından bir sonraki egzersize geçin.
Atkins dinlenebileceğiniz sürenin aralığını vermiştir. Bu, antrenmanın yoğunluğunu kendinize göre ayarlayabileceğiniz anlamına gelir. Bir dinlenme süresi seçmeye çalışın ve egzersiz boyunca buna bağlı kalın. Şüpheniz varsa, iki dakika ile başlayın ve bir sonraki antrenman girişiminde bu süreyi azaltın.
Atkins video form kılavuzları sağladı. Egzersiz formu kılavuzlarımızı okumak için her egzersizin başlığına tıklayın.
1 Kadeh çömelme
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 1-2 dk
“Bu tür bir egzersiz [birleşik egzersiz] paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlar,” Atkin diyor. “Goblet squat, ağırlığı tutarken dörtlü kaslarınızı, baldırlarınızı, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizin yanı sıra kollarınızı ve kavramanızı da çalıştırır.”
2 Dambıl sırası
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 1-2 dk
“Dambıl row hareketi esas olarak sırt kaslarınıza odaklansa da, aynı zamanda göğüs, göbek bölgesi, kalça kasları dahil diğer birçok kas grubunu da aktive ederek sağlam bir üst vücut egzersizi sağlar. alt sırt, biceps ve triceps,” Atkin diyor ki.
3 Kalça itme
Setler 3 Tekrar 10 Dinlenme 1-2 dk
Kalça itme, Atkins’ Yukarıdaki video. Dambıl kullanmak için kalçalarınıza bir dambıl yerleştirin ve sırtınızı kanepe gibi sağlam bir platforma yaslayın.
”Güçlü kalça kasları yaşamın pek çok alanına taşınır,” Atkins diyor. Bu kaslar vücudunuzu ileri itmek için kullanılır, sprint yaparken hızlanmanızı ve gücünüzü artırır.
”Sadece daha güçlü kalça kasları geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda gücünüzü artıracak ve dengenizi geliştireceksiniz. Müşterilerimin birçoğu diz ağrısının da azaldığını belirtti.”
4 Yanal kaldırma
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 1-2 dk
“Yanal kaldırmalar omuzlardaki kas gelişimine yardımcı olur” Atkin diyor. “Omuz hareketliliğinizi, hareket aralığınızı ve stabilitenizi artırmanıza yardımcı olurlar—onlar’yıllardır programlarımın temelini oluşturuyor.”
5 Triceps geri tepmesi
Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 1-2 dk
“Triceps geri tepmeleri tricepsleri hedef alır, ancak aynı zamanda omuzlarınızda ve kollarınızdaki stabiliteyi ve esnekliği de artırabilirler,” Atkin diyor. “Buradaki üst vücut gücünü artırmak, ağır alışveriş torbalarını kaldırmak gibi günlük aktivitelere son derece aktarılabilir.”
6 Tahta
Setler 3 Tekrar Maksimum tutma Dinlenme 1-2 dk
“Plank tüm zamanların en iyi core egzersizlerinden biridir,” Atkin diyor. Ancak uyarıyor ki, yalnızca doğru şekilde uygulandığında en etkili halini alıyor.
“Önkol plank hareketi, günlük aktivitelerde omurgayı desteklemek için karın kaslarını ve göbek bölgesini çalıştıran fonksiyonel bir harekettir. Duruşu iyileştirebilir ve tüm gün masa başında oturmanın olumsuz etkilerini tersine çevirebilir. Daha güçlü bir merkez bölgesine sahip olmak aynı zamanda squat, row ve daha fazlası gibi diğer egzersizleri de geliştirebilir.”
