Hızlı Kas Geliştirmek İçin İki Haftalık Egzersiz Planı

İdeal bir dünyada, gömlek olmadan nasıl göründüğünüzde gerçekten büyük bir değişiklik yapmak için en az dört haftanız olur, ancak gösterdiğiniz her çabanın size güzel ödüller vermesi gerekir.

Bu spor salonu egzersiz planındaki seansları takip etmek daha kolay olamazdı: egzersiz sırasına, setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak bunları sırayla yapın.

Maksimum sonuçlar elde etmek için, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için seanslar arasında bir gün bırakın ve vücudunuzu harekete geçirmek için (kendinizi enerjik hissediyorsanız) yüksek yoğunluklu bir aralıklı seans ekleyin. yağ yakma potansiyeli.

Her üç antrenman da üç süper sete bölünmüş altı hareketten oluşuyor. 1A hareketinin tüm tekrarlarını yapın, 30 saniye dinlenin, ardından 1B hareketinin tekrarlarını yapın, 60 saniye dinlenin ve belirtilen set sayısı kadar tekrarlayın. Aynı protokolü kullanmaya devam edin. Seans ilerledikçe süper set başına set sayısı azalır ancak tekrar sayısı kaslarınızı daha fazla çalıştıracak şekilde artar.

Son oturumda biceps ve tricepslerinizi antagonistik süper setlerde (iki hareketin karşıt kas gruplarını arka arkaya çalıştırdığı) çalıştırarak daha büyük kollar geliştireceksiniz. Bu, dinlenme halindeki kasların daha hızlı iyileşmesi (bir sonraki sette daha sert çalışmanıza olanak tanır) ve daha büyük bir pompalama dahil olmak üzere birçok fayda sunar.

Nasıl Isınılır

Sadece iki hafta içinde kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz? O zaman her antrenmanın her tekrarı önemlidir, bu da önceden ısınmanız gerektiği anlamına gelir. Bu sadece yaralanma riskinizi azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda ilk setinize hazır bir şekilde başlamanızı, hedeflerinizi tutturmanızı ve antrenmanınızın kas geliştirme açısından mümkün olan tüm faydalarından yararlanmanızı sağlayacaktır. Aşağıdaki antrenmanlarda olduğu gibi süper setler yaparken ısınmak daha da önemlidir, çünkü seansınıza bir kez başladığınızda hızlı ve yoğun bir tempoda olacaktır. ve ilk birkaç alıştırmada zorluk çektiğinizde kesinlikle uygun hazırlık yapmadığınıza pişman olacaksınız.

Spor salonundaki basit ısınma rutinimiz gibi bir dizi dinamik esneme hareketi ile başlayın. Vücudun her yerindeki kasları hareket ettirecek ve yapmak üzere olduğunuz antrenmana daha özel olan ısınmanızın ikinci aşamasına hazır olduğunuzdan emin olmanızı sağlayacaktır. Kullanacağınız kası tam olarak çalıştırmak istiyorsunuz ve bunu yapmanın, antrenmanınızdaki her egzersizden bir veya iki seti hafif ağırlıklar kullanarak, hatta hiç ağırlık kullanmadan yapmaktan daha iyi bir yolu var mı? Zamanınız varsa, seansınızın ilk setinde kullanacağınız ağırlık seviyesine ulaşmak için çalışma ağırlığınızı kademeli olarak artırabilirsiniz.

Antrenman 1: Göğüs

Bu seans pektoral kaslarınızın hem üst, alt hem de orta kısımlarını zorlayacak – omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırmanın yanı sıra; böylece daha büyük, daha geniş ve daha belirgin bir göğüs şekillendirmeye başlayabilirsiniz.

1A Dambıl bench press

Sets 5  Tekrar 8 Dinlenme 30 saniye

Neden Göğsünüze, omuzlarınıza ve tricepslerinize vurur

Nasıl Her iki elinizde birer dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta uzanın. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

1B Dambıl çekme

Sets 5  Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

Neden Her tekrarın alt kısmındaki göğüs kaslarınızı tamamen esneterek göğsünüzü açar.

Nasıl Başınız destekli ve ayaklarınız yerde olacak şekilde düz bir bankta uzanın. Her iki elinizle dambılı göğsünüzün üzerinde tutun ve ardından ağırlığı başınızın arkasına indirin. Başlangıca dönmek için ağırlığı başınızın üzerine çekin.

2A Eğim ve çekiçle basma

Setler 4 Tekrarlar 10 Dinlenme 30sec

Neden Eğimli bir yere basmak, çalışmayı göğsünüzün üst kısmına odaklar.

Nasıl Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de omuzlarınızdan birer dambıl tutun, göğsünüzü yukarıda ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde tutun. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2B Eğim ve dambıl uçuşu

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme&60sn

Neden Göğüs kaslarını izole ederek tüm işi yapmaya zorlar.

Nasıl Eğimli bir bankta, her iki elinizde birer dambıl, kollar düz ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları yanlara indirin, ardından göğsünüzü sıkarak kollarınızı kaldırın ve başlangıca dönün.

3A Kablo uçuşu

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme&30 saniye

Neden Göğsünüzün orta kısmını ve omuzlarınızın ön kısmını çalıştırır.

Nasıl Bir kablo makinesinin ortasında, her iki elinizde birer D kolu tutarak durun. Dirseklerinizi ve göğsünüzü hafif bir şekilde bükerek, ellerinizi göğsünüzün önünde buluşacak şekilde bir yay çizerek aşağı indirin. Hareketi başlangıca geri döndürün.

3B Kablo geçişi

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Neden Daha belirgin göğüs kaslarını şekillendirmek için tekrar göğsünüzün ortasına vuruyor.

Nasıl Kablolu uç için form kılavuzunu takip edin, ancak ellerinizi uyluklarınızın üst kısmında buluşacak şekilde aşağı indirin. En üst konumda iyi bir esneme elde etmeye çalışın.

Egzersiz 2: Sırt ve Omuzlar

İlk süper set, üst vücudunuzda genişlik oluşturmak için üst ve orta sırtınızı vurur. Daha sonra, hedef kasları gerçekten yormak için sıklıkla ihmal edilen iki hareketten önce, omuz kasının tüm bölümlerine boyut kazandırmak için iki omuz hareketi vardır.

1A Enlem aşağı çekme

Setler 5 Tekrarlar 8 Dinlenme 30sec

Neden Belinizi küçük göstermek için sırtınızın üst kısmını geniş tutmak için kalçalarınıza vurur.

Nasıl Barı yukarıdan geniş bir şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geri çekin, göğsünüzü yukarıda tutun ve barı çenenize ulaşana kadar aşağı doğru çekin. Başlangıca geri dönün.

1B Oturmuş kablo sırası

Sets 5  Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

Neden Makine doğru hareketi sağlar, bu nedenle iyi bir formla ağırlaşın ve her tekrarda sırtınızın üst kısmını sert bir şekilde kasmaya odaklanın.

Bir sıra tutamağını, avuç içleri karşıya bakacak şekilde iki elinizle nasıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve kolu dirseklerinizle birlikte kendinize doğru kürek çekin. Başa dön.

2B Dambıl baş üstü presi

Sets 4  Tekrar 10 Dinlenme&30 saniye

Neden Her omuz kas grubunu ayrı ayrı hedef aldığından, tam hareket aralığıyla ağırlık kaldırabilirsiniz. Her tekrarı yavaş ve kontrollü tutun.

Nasıl Dik durun, her iki elinizde de bir dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

2B Yanal kaldırma

Sets 4  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Daha fazla üst gövde genişliği oluşturmak için yan omuzlarınızı hedef alır.

Nasıl Her iki elinizde birer dambılla dik durun. Ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Kontrol altında indirin.

3A Düz kol aşağı çekme

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme&30 saniye

Neden Enlemleri ve ön omuzları tekrar vuracaksınız – ama çok ağır gitmeyin: yaralanmayı önlemek için sıkı bir form şarttır.

Nasıl Düz kollarla üstten tutuşla düz bir çubuğu tutun. Göğsünüzü yukarıda tutun, ardından barı düzgün bir yay çizerek uyluklarınızın önüne doğru çekin ve ardından yavaşça başlangıca dönün.

3B Kablo yüzü çekme

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Neden Bu hareket sıklıkla ihmal edilen arka deltaları vuruyor ve buraya boyut eklemek, imrenilen V şekilli gövdeyi oluşturmaya yardımcı oluyor.

Nasıl Dik durun ve düz kollarla yüksek makaradaki çift halat bağlantısını tutun. Göğsünüzü dik tutarak tutamakları yüzünüzün her iki yanına çekin ve ardından başlangıca dönün.

Egzersiz 3: Biceps ve Triceps

Bu seans tricepslerinizi ve bicepslerinizi dönüşümlü olarak çalıştırır; bu, daha büyük kollar geliştirmenin zamandan tasarruf sağlayan bir yoludur ve kas geri kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her sette sert ve ağır kaldırmanıza olanak sağlamak üzere hareketler arasında etkili bir toparlanma sağlar. .

1A Yakın tutuşlu tezgah presi

Setler 5 Tekrar 8 Dinlenme&30sn

Neden Dar bir tutuş, iş yükünü göğsünüzden trisepslerinize doğru kaydırır.

How Bir halteri omuz genişliğinde tutuşla tutarak nasıl yalan söylerim. Çubuğu göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca kadar geriye doğru bastırın.

1B El altında enlem aşağı çekme

Sets 5  Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

Neden bu tutuşu kullanmak bicepslerinizi üstten tutuşa göre çok daha fazla çalıştırır.

Nasıl Barı el altından, omuz genişliğinde tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekin, göğsünüzü yukarıda tutun ve barı göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar önünüze doğru çekin. Başlangıca geri dönün.

2A EZ-bar triceps uzantısı

Sets 4  Tekrar 10 Dinlenme&30 saniye

Neden Trisepslerinizi izole eder ve onları tam bir hareket aralığı boyunca çalıştırır. Çok ağır giderek formdan ödün vermeyin.

Nasıl Dik durun, EZ-bar'ı başınızın üstünde düz kollarla ve omuz genişliğinde tutuşla tutun. Çubuğu başınızın arkasına indirin, ardından başlangıca dönmek için kollarınızı düzleştirin.

2B EZ-bar biceps curl

Sets 4  Tekrar 10 Dinlenme 60 saniye

Neden Bileklerinizi zorlamadan bisepslerinize sert bir şekilde vuruyor.

Nasıl  El altından, omuz genişliğinde bir kavrama ile bir EZ-bar'ı tutarken dik durun. Çubuğu omuz yüksekliğine kadar kıvırın, duraklayın ve ardından kontrol altındaki çubuğu tekrar başlangıca indirin. Her tekrarda bicepslerinizi üst kısımda sıkın ve alt kısımda tricepslerinizi gerin.

3A Halat triceps aşağı bastırma

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme&30 saniye

Neden Kablo, her tekrarın hem indirme hem de kaldırma kısımları sırasında trisepslerinizin gerginliğini korur, böylece trisepsleriniz her zaman meşgul olur.

Nasıl Bir kablo makinesinin önünde durun ve halatları avuç içlerinize bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ipleri aşağı doğru bastırın, ardından başlangıca dönün.

3B Halat çekiç kıvrılması

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Neden Kablonun sabit gerilimi, bisepslerinizi çok çalıştırdığınız anlamına gelir.

Avuçlara bakan bir tutuşla ipleri nasıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak omuz yüksekliğine kadar kıvrılın. Bicepslerinizi sıkın ve başlangıca dönün.