- Isınma
- Hız ve Kuvvet Alıştırmaları
- Güç Hareketleri
İngiltere ve Bath Rugby'nin kanat oyuncusu Moody, ragbi sahasında kendisini daha hızlı, daha güçlü ve daha patlayıcı kılmak için aşağıdaki antrenmanları yapıyor. Ancak bu etkili antrenmanların faydalarından yararlanmak için oyuncu olmanıza gerek yok. Onlara bir şans verin.
Vücudunuzu gelecek daha patlayıcı tatbikatlara hazırlamak için buna on ila 15 dakika ayırın. Bu egzersizler saha koşullarını taklit eder ve koşma ve müdahale için patlayıcı güç oluşturur. Saha antrenmanından yeterince kurtulduktan sonra, bu güç antrenmanını yapın. Sezon boyunca Moody gücünü korumak için dört ila altı tekrar yapar. Sezon dışında kas geliştirirken bunu sekiz veya on'a çıkarıyor. Yüksek bir kablo makarasından uzağa bakacak şekilde durun ve kolu sağ elinizde tutun. Sol bacağınızı öne doğru yerleştirin ve sağ kolunuzu avucunuz aşağıya bakacak şekilde dışarı doğru bastırın. Dizleriniz bükülü olarak alçak bir kablo makarasına dönük olarak ayakta durun ve kabloyu sağ elinize alın. Daha sonra kolu kendinize doğru çekin ve giderken bagajınızı döndürün. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barı üstten kavrayarak tutun ve çeneniz barla aynı hizada olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Tekrarlamadan önce tamamen aşağı indirin. Bir halteri omuzlarınızın üzerinde tutun ve sırtınızı dik tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Dizlerinizi bükün ve yerdeki halteri tutun. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve ardından, siz ayağa kalkana kadar barı kalçalarınıza ve uyluklarınıza sürtecek şekilde kaldırın. Tekrar aşağı indirin. Yüksek bir kablo makarasının sol tarafında durun ve iki elinizle bir D kolunu tutun. Kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak kabloyu vücudunuzun üzerinden aşağı doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Hız ve Güç Alıştırmaları
Güç Hareketleri
Tek kollu kablo basımı
Tek kollu dik kablo sırası
Yukarı çekme
Barbell çömelme
Deadlift
Tahta doğraması