Lewis Moody's Rugby Fitness Egzersizleri

• Isınma
• Hız ve Kuvvet Alıştırmaları
• Güç Hareketleri

İngiltere ve Bath Rugby'nin kanat oyuncusu Moody, ragbi sahasında kendisini daha hızlı, daha güçlü ve daha patlayıcı kılmak için aşağıdaki antrenmanları yapıyor. Ancak bu etkili antrenmanların faydalarından yararlanmak için oyuncu olmanıza gerek yok. Onlara bir şans verin.

Isınma

Vücudunuzu gelecek daha patlayıcı tatbikatlara hazırlamak için buna on ila 15 dakika ayırın.

• 25 adım boyunca koşun, bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın, sonra arkanıza dönün ve aynısını tekrar yapın.
• 25 adım daha koşun ama yürürken ayaklarınızı önünüze vurun.
• 25 yürüyüş hamlesi yapın.
• 50 yürüyüş yapın, yürürken bir bacağınızı yukarı ve yana doğru kaldırın, yere koymadan önce çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
• 50 metre boyunca küçük adımlarla ayak parmaklarınız üzerinde ileri doğru koşun.
• Sağ elleriniz birbirinizin sağ omzunda, antrenman partnerinize dönük olarak ayakta durun ve diz arkası kirişlerinizi esnetmek için içteki bacağınızı aranızda sallayın.

Hız ve Güç Alıştırmaları

Bu egzersizler saha koşullarını taklit eder ve koşma ve müdahale için patlayıcı güç oluşturur.

• Sprint başlıyor. Bir elinizle yerde bir ragbi topu tutarak başlayın ve ardından topu alın ve geri koşmadan önce onunla 20 metre koşun. İki kez tekrarlayın.
• Ağırlıklı sprint başlar. Yine bir elinizle yerde bir ragbi topu tutarak başlayın, ancak bu sefer belinize bağlanan bir ip ile bir lastiğe bağlanın ve ardından geri koşmadan önce lastiği 20 metre sürükleyerek hızla uzaklaşın. İki kez tekrarlayın.
• On metre aralıklarla iki çizgi işaretleyin ve iki takım arkadaşınızın işaretlerin üzerinde birbirine dönük durmasını sağlayın, siz aralarında dururken her biri bir mücadele pedi tutar. Bir takım arkadaşınız size doğru yaklaştığında, ona doğru koşmanız ve onu kendi çizgisinin üzerinden itmeniz, ardından da arkanızı dönüp aynısını diğer takım arkadaşınıza da yapmanız gerekir. Her iki tarafta da on kez tekrarlayın.
• Zemin üzerinde on metre arayla iki nokta işaretleyin. Ortada büyük bir yastık durun ve ona doğru koşun, onunla mücadele edin ve onu yere götürün. Ayağa kalkın ve bir sonraki hatta koşun. Arkanı dön ve on kez tekrarla.
• Tüm kaslarınızı ve tendonlarınızı, özellikle kalça, kasık ve omuzlarınızı gerin.

Güç Hareketleri

Saha antrenmanından yeterince kurtulduktan sonra, bu güç antrenmanını yapın. Sezon boyunca Moody gücünü korumak için dört ila altı tekrar yapar. Sezon dışında kas geliştirirken bunu sekiz veya on'a çıkarıyor.

Tek kollu kablo basımı

Yüksek bir kablo makarasından uzağa bakacak şekilde durun ve kolu sağ elinizde tutun. Sol bacağınızı öne doğru yerleştirin ve sağ kolunuzu avucunuz aşağıya bakacak şekilde dışarı doğru bastırın.

Tek kollu dik kablo sırası

Dizleriniz bükülü olarak alçak bir kablo makarasına dönük olarak ayakta durun ve kabloyu sağ elinize alın. Daha sonra kolu kendinize doğru çekin ve giderken bagajınızı döndürün.

Yukarı çekme

Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barı üstten kavrayarak tutun ve çeneniz barla aynı hizada olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Tekrarlamadan önce tamamen aşağı indirin.

Barbell çömelme

Bir halteri omuzlarınızın üzerinde tutun ve sırtınızı dik tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün.

Deadlift

Dizlerinizi bükün ve yerdeki halteri tutun. Sırtınızı nötr pozisyonda tutun ve ardından, siz ayağa kalkana kadar barı kalçalarınıza ve uyluklarınıza sürtecek şekilde kaldırın. Tekrar aşağı indirin.

Tahta doğraması

Yüksek bir kablo makarasının sol tarafında durun ve iki elinizle bir D kolunu tutun. Kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak kabloyu vücudunuzun üzerinden aşağı doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.