< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor)
Zamanın, alanın veya ekipmanın kısıtlı olması asla bir antrenmanı kaçırmak için makul bir mazeret olamaz. Yalnızca beş dakikanız olsa ve ayakta durduğunuz kıyafetler olsa bile, arka arkaya şınav, squat ve burpee egzersizleri yapabilirsiniz. gerçekten ter dökmek için. (Eh, üzerinizi değiştirmek için yedek bir gömleğinizin olması faydalı olur.) Ancak spor salonundaysanız ve zaman size karşıysa, umutsuzluğa kapılmayın. Bir halter alın ve sizi vücut kompozisyonu hedefinize bir adım daha yaklaştıracak bu altı hareketlik devreyi yapın. Tüm egzersizler, yağ yakıcı ve kas yapıcı bir tepki ortaya çıkarmak için tüm ana kas gruplarınızı çalıştıran bileşik kaldırma hareketleridir ve bunlar arasında hareket etmeyi kolaylaştıracak şekilde sıralanmıştır. Bar üzerindeki ağırlık, en zor bulduğunuz hareketin tüm tekrarlarını yapabileceğiniz düzeyde olmalıdır. Diğer hareketler için bu biraz hafif geliyorsa endişelenmeyin: son devrenizin sonunda efektleri hissedeceksiniz!
Antrenman nasıl yapılır
Ayrıntılı tekrarlara sadık kalarak altı halter egzersizini sırayla yapın. Devrenin altıncı ve son hamlesinin tüm tekrarlarını tamamlayana kadar dinlenmeyin. Daha sonra üç dakika dinlenin ve devreyi tekrarlayın. Toplamda üç veya dört devre yapın.
1 Deadlift
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta, ellerinizle bacaklarınızın hemen dışında barı kavrayın. Sırtınızı düz tutarak, topuklarınıza basarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek barı kaldırın. Kontrol altında indirin.
2 Romen deadlift
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Deadlift'in üst noktasından itibaren dizlerinizi hafifçe bükün, ardından barı indirmek için kalçanızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda iyi bir esneme hissettiğinizde, kalçalarınızı öne doğru iterek hareketi başlangıca geri döndürün.
3 Eğik sıra
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Ellerinizi hafifçe omuz genişliğinden daha geniş bir kavrama pozisyonuna getirin, ardından kalçalardan destek alarak öne doğru eğilin. Göğsünüzü dik tutun. Dirseklerinizi kullanarak barı gövdenize doğru yukarı kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin.
4 Ön çömelme
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde halteri omuzlarınızın önünde tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, uyluklarınız en azından yere paralel olacak şekilde çömelin, ardından ayağa kalkın.
5 Basın basın
Reps 10 Rest& ;nbsp;0sn
Barı omuzlarınızın önünde tutarak ön çömelme pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi boyunca desteklenmiş halde tutun. Çömelin, ardından yukarı doğru itin ve kollarınız düz oluncaya kadar çubuğu doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Aşağı inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
6 Akma
Reps her iki tarafta  ;Dinlenme 3 dk
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde halteri omuzlarınızın arkasına doğru tutun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülecek şekilde bir hamle yapın. Ayağa kalkın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
