Bu Antrenmanlarla Daha Büyük, Daha Güçlü ve Daha Hızlı Olun

Atla:

• Egzersiz 1: Ham Güç Kazanın
• Egzersiz 2: Kas Boyutunu Geliştirin
• Egzersiz 3: Saf Hıza Ulaşın
• Egzersiz 4: Dayanıklılık Depoları Oluşturun

Antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak için tasarlanan, yüksek kaliteli enerji ve performans antrenman öncesi ürünü olan en yeni ürünü Endorush'un lansmanını kutlamak için önde gelen spor beslenme markası BSN  yeni büyükelçi. Notu alabilmek için, başvuranların çevrimiçi olarak bir dizi soruyu yanıtlamaları gerekiyordu; en heyecan verici adaylar, BSN Takımının en yeni üyesi olmak için güçlerini, hızlarını, dayanıklılıklarını ve boyutlarını test etmek üzere Londra'nın merkezine davet edildi.

Saatlerce süren yoğun rekabetin ve fiziksel ve zihinsel gücün inanılmaz başarılarının ardından, bir adam galip geldi – Liam Garner, 30 yaşında, Nottingham'lı bir elektrikçi.

“Dürüst olmak gerekirse, yarışma şimdiye kadar katıldığım en zor şeylerden biriydi– fiziksel ve zihinsel olarak” diyor. “Olaylar hakkında önceden hiçbir fikrimiz yoktu, bu yüzden yarışmaya hazırlanmak çok zordu. Günlük antrenmanlarımın yoğunluğunu arttırdım ve yaptığım her sette kendimi zihinsel olarak başarısızlığa gitmeye hazırladığımdan emin oldum, böylece bana gelen her şeyi başarma şansım yüksek olacaktı. Yaptığım her şeye kazanma zihniyetiyle giriyorum – Küçüklüğümden beri hep öyleydim. Kendinize güvenmek ve yaptığınız her şeye %110'unuzu vermek size her zaman en iyi performansı gösterme avantajını sağlayacaktır. BSN'nin en yeni üyesi olmak bir hayalin gerçekleşmesidir ve fitness endüstrisindeki en büyük besin takviyesi şirketlerinden birine bağlı olmak benim için çok gurur verici bir şeydir.”

Her biri belirli bir fiziksel özelliği geliştirmek için tasarlanmış dört antrenmanı bir araya getirmek için Liam'la birlikte çalıştık. İlk egzersiz gücü geliştirecek; ikincisi kas boyutunu ve üçüncüsü hızı geliştirecek; ve dördüncü dayanıklılık. Mümkün olduğunca etkili hale getirmek için her antrenmanın talimatlarını izleyin.

Hareketin temposu dört haneli bir sayı ile gösterilir. İlk rakam saniye olarak alçalmanız gereken süreyi, ikincisi alt kısımda ne kadar süre duraklamanız gerektiğini, üçüncüsü kaldırmanız için ne kadar zaman harcadığınızı ve dördüncüsü üstte duraklamanızı belirtir.

BSN’s Endorush

Ağız sulandıran dört çeşitte sunulan Endorush, doğru egzersiz öncesi deneyimi sunmak için doğru sayıda ve bileşen kombinasyonunu kullanan yüksek kaliteli şeffaf bir formüldür. Sadece bir kepçe, 6 gram patentli arginin ve sitrülin karışımı, 3 gram kreatin, 2,9 gram beta-alanin ve 200 mg kafein içerir.

Egzersiz 1: Ham Güç Kazanın

Bir halter alın ve güçlenmek için bu beş hareketi yapın

İyice ısındıktan sonra hareketleri sırayla yapın. 2. hamleye başlamadan önce 1. hamlenin tüm setlerini gerçekleştirin ve ayrıntılı olarak belirtilen tempo ve dinlenme sürelerine bağlı kalarak devam edin.

1 Deadlift

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;5 Tempo 1010 Dinlenme&3 dk

Bir halterin önünde durun ve çömelin ve halterin üstten veya dizlerinizin dışında alternatif bir tutuşla tutulmasını sağlayın. Merkez bölgenizi desteklenmiş ve omuzlarınızı geri çekilmiş halde tutarak, ilk kaldırma hareketini güçlendirmek için kalça kaslarınızı kullanın ve topuklarınızı aşağı doğru itin. Barı vücudunuza yakın tutun ve dizlerinizi geçerken kalçalarınızı öne doğru itin. Hareket boyunca omuzlarınızı geride tutun. Hareketi başlangıca geri döndürün.

2 Baş üstü basın

Sets 5 Reps&amp ;nbsp;5 Tempo 1010 Dinlenme&3 dk

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, üst göğsünüze bir bar yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Göğsünüzü dik tutun ve çekirdek kaslarınızı destekleyin. Kollarınız yukarı doğru uzatılıncaya kadar çubuğu doğrudan yukarıya doğru bastırın. Kaldırma aşaması sırasında göbek bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı öne doğru eğmeyin.

3 Çömelme

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6 Tempo 1010 Dinlenme 2 dk

Çubuğu omuzlarınızın arkasına yaslayın; boynunda değil – üstten kavrama ile. Dirseklerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru bakmalıdır. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Ne kadar derin çömelirseniz o kadar iyidir. Topuklarınızın üzerinden yukarı doğru çıkın.

4 Eğik sıra

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6 Tempo 1010 Dinlenme 2 dk

Merkez bölgeniz desteklenmiş, sırtınız düz ve kürek kemikleriniz geri çekilmiş halde başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin. Barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın ve ellerinizin diz hizasında asılı kalmasına izin verin. Barı yukarı çekin, kürek kemiklerinizi geri çekerek barın göğsünüze gelmesini sağlayın, ardından yavaşça başlangıca geri indirin.

5 Bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;6 Tempo 1010 Dinlenme 2 dk

Ayaklarınız doğrudan dizlerinizin altında yere basacak şekilde bankta uzanın. Çubuğu üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Dirsekleriniz 90° bükülünceye kadar barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. ve çubuk neredeyse göğsünüzün ortasına veya göğüs uçlarınızın hemen üzerine değiyor. Ayaklarınızı yere sertçe bastırın ve barı güçlü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin.

Egzersiz 2: Kas Boyutunu Geliştirin

İyice ısındıktan sonra setlere, tekrarlara, tempoya ve dinlenme sürelerine sadık kalarak 1A ve 1B hareketlerini süper set olarak yapın. Daha sonra 2A ve 2B hamlelerinin üst kümesine geçin. Daha sonra 3.

düz hareket setleriyle bitirin

1A Çene kaldırma

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;8-10 Tempo 3010 Dinlenme 60 saniye

Barı veya halkaları ellerinizi omuz genişliğinde açarak alttan kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış halde ölü bir askıdan başlayın. Latlarınızı birbirine doğru sıkıştırarak kendinizi yukarı çekin. Çeneniz ellerinizden yukarıya ulaştığında kendinizi başlangıca doğru indirin.

1B Daldırma

Setler 4 Tekrarlar 8-10 Tempo 3010 Dinlenme 60sn

Vücudunuzu dik tutarak halkaları veya paralel çubukları tutun. Dirsekleriniz düz bir şekilde arkaya bakacak şekilde, omuzlarınızı zorlamadan vücudunuzu rahatça gidebildiğiniz kadar indirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve momentum için bacaklarınızı sallamayın. Güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın ancak üst kısımda dirseklerinizi kilitlemeyin.

2A Eğimli dambıl presi

Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

45° açıyla ayarlanmış bir bankta uzanın. Her iki elinde de omuz hizasında birer dambıl tutan açı. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve tezgaha sırtınızı dayayın. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın ancak üst kısımda dirseklerinizi kilitlemeyin. Dirseklerinizi yanlara doğru açarak ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru indirin.

2B Yüzüstü dambıl sırası

Setler 4 Tekrarlar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Eğimli bir bankta göğsünüz yere dönük uzanın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Göğsünüzü sehpanın üzerinde tutarak, dirseklerinizle birlikte kürek kemiklerinizi geri çekerek ağırlıkları yukarı kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün.

3 Oturarak ve dambılla baş üstü basın

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;12 Tempo 3010 Dinlenme 60 saniye

Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Ayaklarınızı yerde düz tutun, göbek bölgenizi destekleyin, sırtınızı benche yaslayın ve başınız ileriye dönük olsun. Kollarınız tamamen açılana kadar ağırlıkları güçlü bir şekilde yukarı kaldırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Egzersiz 3: Saf Hıza Ulaşın

Anahtar kaslarda patlayıcı güç oluşturan bu beş hareketle daha hızlı olun

İyice ısındıktan sonra hareketleri sırayla yapın. 2. hamleye başlamadan önce 1. hamlenin tüm setlerini gerçekleştirin ve ayrıntılı olarak belirtilen tempo ve dinlenme sürelerine bağlı kalarak devam edin.

1A Kutu atlama

Reps 8 Rest&amp ;nbsp;45sn

Bir kutunun veya yükseltilmiş platformun önünde durun. Patlayıcı bir şekilde kutunun üzerine atlayın ve her iki ayağınızın üzerine inin. Geri çekilin ve tekrarlayın.

1B Temiz

Reps 8 Rest&amp ;nbsp;45sn

Yerdeki halterle başlayın ve omuz genişliğinde bir tutuşla tutun. Kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, sonra dizlerinizi geçerken patlayın, momentum kullanarak altına düşene kadar yukarı doğru çekin, omuzlarınızın üzerinden yakalayın ve sonra ayağa kalkın.

1C Orta top çarpması

Reps 8 Rest&amp ;nbsp;45sn

Sağlık topunu yukarı kaldırın ve güçlü bir şekilde yere doğru atın. Onu yakalayın ve hemen mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde hareket ederek egzersizi tekrarlayın.

1D Haydut

Süre 45s Dinlenme&amp ;nbsp;45sn

Direkleri rahat bir yükseklikte sıkıca tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi sıkı tutun ve haydutları ileri itmek için bacaklarınızın arasından geçin.

1E Kızak çekme

Süre 45 saniye Dinlenme 45 saniye

Her iki elinizde birer kızak kayışı tutarak, yüzünüz uzun ve açık bir yoldan uzağa dönük olarak ayakta durun. Merkez bölgenizi gergin ve kollarınızı düz tutarak, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geriye doğru koşun. Sonunda arkanızı dönün ve başlangıca doğru hızla koşun.

Antrenman 4: Dayanıklılık Depoları Oluşturun

Sadece beş hareketle daha derin enerji rezervleri elde etmek için çeşitli spor ekipmanları kullanın

Bu bir devredir, yani ısınmanın ardından 1. hareketin tüm mesafesini tamamlayın, belirtildiği gibi dinlenin, ardından 2. harekete geçin ve bu şekilde devam edin. 5. hamleden sonra 2-3 dakika dinlenin. Üç veya dört devreyi tamamlayın.

1A Sıra

Mesafe 250m Dinlenme&amp ;nbsp;30sn

Amortisörü 10'a ayarlayın, ardından ayaklarınızı güvenli bir şekilde sabitleyerek ve kolu üstten kavrayarak kendinizi doğru şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düzleştirmek için ayaklarınızı aşağı doğru iterek, kollarınızı düz tutarak sürüşe başlayın. Bacaklarınız neredeyse düz hale geldiğinde, kolu güçlü bir şekilde göğsünüze doğru getirmek için dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin. Sürüşün sonunda gövdeniz hafifçe geriye yaslanmalı ve dirsekleriniz vücudunuzun arkasında olmalıdır.

1B Savaş halatları

Süre 45s Dinlenme&amp ;nbsp;30sn

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, her iki elinizde birer savaş ipi tutun. Her iki ipi de yukarı ve aşağı hareket ettirerek aralarında bir dalga hareketi yaratmaya başlayın. Göğsünüzü dik ve göbek bölgenizi sıkı tutarak ipleri hızlı ve yumuşak bir şekilde hareket ettirin.

1C Kettlebell salınımı

Süre 45s Dinlenme&amp ;nbsp;30sn

Kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru açarak baş yüksekliğine kadar kaldırın, kollarınızı rahat tutun. Kettlebell'in bir sonraki tekrara geri dönmesine izin verin – dizlerinizi fazla bükmenize gerek yok.

1D Dambıl çiftçinin yürüyüşü

Süre 45s Dinlenme&amp ;nbsp;30sn

Uzun, net bir yolun önünde durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi destekleyerek pistte mümkün olduğunca hızlı yürüyün. Sonunda arkanızı dönün ve hızlı bir şekilde başlangıca doğru yürüyün.

1E Plank

Süre 45s Dinlenme&amp ;nbsp;30sn

Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve başınız aşağıya bakacak şekilde vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden pozisyonu koruyun.