Egzersiz topu, jimnastik topu, stabilite topu, İsviçre topu – Adı ne olursa olsun, bu büyük kalamar toplarından birini antrenman denklemine dahil etmek, sandalye veya bench içeren egzersizlere ekstra zorluk derecesi katabilir. Bir hareket sırasında vücudunuzun herhangi bir bölümünü bir yere dayadığınızda, temel zorluğu artırırsınız çünkü vücudunuzu dengesiz bir yüzeyde desteklerken dengenizi korumanız gerekir.
Ancak bu yöntemi kullanmanın tek yolu bu değil ve Marvin Burton'ın bu altı hareketlik antrenmanı – Anytime Fitness'ın fitness başkanı bu antrenmanı paylaştığında – tüm vücuda meydan okumaya yardımcı olmak için onu çeşitli şekillerde kullanır. Evde kullanılmamış bir egzersiz aletiniz varsa, bu egzersiz ondan biraz yararlanmanın harika bir yoludur veya kararlı bir spor salonu müdavimiyseniz, sporun monotonluğunu kırmak için idealdir. demir pompalamak veya koşu bandına vurmak ve vücudunuza yeni bir şekilde meydan okumak.
&Bu altı egzersizden oluşan bir süperset programıdır” diyor Burton. “Egzersizleri çiftler halinde yapın ve iki egzersiz arasında dinlenmeyin – ikisini de tamamladıktan sonra dinlenebilirsiniz. Her bir süper setin tüm setlerini gerçekleştirin, ardından sonraki çifte geçin.”
- 1A Duvar bodur
- 1B Diz kirişi kıvrılması
- 2A Jackknife baskısı Ayarlar 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn “Topun üzerinde yuvarlanın ve kaval kemikleriniz topun üzerinde olacak şekilde vücudunuzu şınav pozisyonuna getirin,” diyor Burton. 'Şınav çekin, ardından dizlerinizi büküp göğsünüze doğru getirerek topu kendinize doğru yuvarlayın. Daha sonra başlangıca dönmek için bacaklarınızı düz bir pozisyona doğru uzatın.” 2B Arka uzatma Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme&30sn “Topun üzerine yüzüstü yatın, böylece top karnınızın altına yerleşir” diyor Burton. Ellerinizi başınızın yanlarına koyun ve sağlam bir taban oluşturmak için ayaklarınızı yere genişçe yerleştirin. Göğsünüzü kaldırmak için sırtınızı aşırı uzatın. Kontrol altında başlangıç konumuna indirin.” 3A Dizden çekiş Her iki tarafta 3 Tekrar&62~Ayarlar Dinlenme&0sn Önkollarınız topun üzerinde olacak şekilde ve vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonu alın. Her seferinde diziniz topa dokunacak şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. “Kalçalarınızı aşağıda tutmaya çalışın ve aşırı üst vücut hareketlerinden kaçının.” diyor Burton. 3B Ellerden ayağa transfer Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme&30sn “Bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış, tavanı işaret edecek şekilde ve topu ayaklarınızın arasında tutarak sırt üstü yatın.” diyor Burton. Kollarınızı ve bacaklarınızı yere doğru indirin, ardından uzuvlarınız yere değmeden önce kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar merkeze getirin ve topu ayaklarınızdan ellerinize aktarın. Topu başınızın arkasına indirin, ardından uzuvlarınızı tekrar kaldırın ve topu tekrar ayaklarınıza aktarın.” Anytime Fitness'ın Birleşik Krallık genelinde 160'tan fazla spor salonu vardır. Web sitesini ziyaret edin yerel spor salonunuzu bulmak için
- 2B Arka uzatma
- 3A Dizden çekiş
- 3B Ellerden ayağa transfer
1A Duvar bodur
Ayarlar 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn
“Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun ve topu sırtınızın alt kısmıyla duvar arasında konumlandırın.” diyor Burton.
“Kalçalarınızı yere doğru indirerek çömelin. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve bacak kaslarındaki gerginliği korumak için yere bastırın.”
1B Diz kirişi kıvrılması
Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme&30sn
“Topuklarınız topun üzerinde ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü uzanın” diyor Burton. “Kalçalarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınız ile topa aşağı doğru bastırın ve topu kıçınıza doğru çekin, böylece kalçalarınız yükselecek ve ayak tabanlarınız topun üzerinde kalacaktır. Hareketi tersine çevirerek kalçalarınızı yerden yukarıda tutun.”
2A Jackknife baskısı
Ayarlar 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 0sn
“Topun üzerinde yuvarlanın ve kaval kemikleriniz topun üzerinde olacak şekilde vücudunuzu şınav pozisyonuna getirin,” diyor Burton.
'Şınav çekin, ardından dizlerinizi büküp göğsünüze doğru getirerek topu kendinize doğru yuvarlayın. Daha sonra başlangıca dönmek için bacaklarınızı düz bir pozisyona doğru uzatın.”
2B Arka uzatma
Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme&30sn
“Topun üzerine yüzüstü yatın, böylece top karnınızın altına yerleşir” diyor Burton. Ellerinizi başınızın yanlarına koyun ve sağlam bir taban oluşturmak için ayaklarınızı yere genişçe yerleştirin. Göğsünüzü kaldırmak için sırtınızı aşırı uzatın. Kontrol altında başlangıç konumuna indirin.”
3A Dizden çekiş
Her iki tarafta 3 Tekrar&62~Ayarlar Dinlenme&0sn
Önkollarınız topun üzerinde olacak şekilde ve vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonu alın. Her seferinde diziniz topa dokunacak şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
“Kalçalarınızı aşağıda tutmaya çalışın ve aşırı üst vücut hareketlerinden kaçının.” diyor Burton.
3B Ellerden ayağa transfer
Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme&30sn
“Bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış, tavanı işaret edecek şekilde ve topu ayaklarınızın arasında tutarak sırt üstü yatın.” diyor Burton. Kollarınızı ve bacaklarınızı yere doğru indirin, ardından uzuvlarınız yere değmeden önce kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar merkeze getirin ve topu ayaklarınızdan ellerinize aktarın. Topu başınızın arkasına indirin, ardından uzuvlarınızı tekrar kaldırın ve topu tekrar ayaklarınıza aktarın.”
Anytime Fitness'ın Birleşik Krallık genelinde 160'tan fazla spor salonu vardır. Web sitesini ziyaret edin yerel spor salonunuzu bulmak için
