Bu Ev Hareketliliği Egzersiziyle Esnek Kalın

Şuraya Git:

• Isınma
• Egzersiz
• Isınma

Hareketlilik işi çoğumuzun daha fazlasını yapmaya dayanabileceği bir şeydir. Bu, özellikle şu anda evde sıkışıp kaldıysanız ve COVID-19 salgını sırasında normalden biraz daha az iş yapıyorsanız veya mutfak masasında bir dizüstü bilgisayarın başında kambur bir şekilde çalışıyorsanız geçerlidir. Her iki senaryo da Starks Fitness eğitmeni Tommy Owen tarafından oluşturulan bu hareketlilik seansıyla zayıf yönlerinizin üzerinde çalışmak için şimdi her zamankinden daha iyi bir zaman olduğu anlamına geliyor.

Hoşunuza gidiyorsa, her sabah sabah 8'de Starks Fitness Instagram kanalını izleyin, çünkü eğitmenleri karantina sırasında hareket etmenize yardımcı olmak için günlük egzersizler yapıyor. Aşağıdaki hareketlerden herhangi biri net değilse, her antrenmanın video tadımcılarını izleyin; aşağıdaki hareketlerin tümü olmasa da çoğunun bir noktada gösterildiğini göreceksiniz.

Isınma

Isınma yaklaşık on dakika sürer ve alt gövdeye odaklanmadan önce üst vücut hareketleriyle başlar. Dinlenmeye ara vermeden egzersizleri yapın.

Egzersizler sizi egzersiz için ısıtmak konusunda harika bir iş çıkarmanın yanı sıra, faydalı hareketlilik çalışması olarak da sayılır.

1 Darbe yükseltici

Süre 2 dk

Kalp atış hızınızı artırmak için tercih ettiğiniz yöntemle başlayın; bu, zıplamak, dizleri yüksekte tutmak veya sadece yerinde koşmak olabilir.

2 Ayı sürünmesi

Süre 30sn

“Dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.” diyor Owen. “Dizlerinizi yerden kaldırın ve onları orada tutun. Küçük adımlarla, karşı uzuvları birlikte hareket ettirerek ileri ve geri sürün. Kalçalarınızın bükülmesini en aza indirmek için tren raylarında olduğunuzu hayal edin.”

3 Kurbağa çömelmesi

Süre 30sn

“Dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına ve avuçlarınızı birbirine bastırarak derin bir çömelme hareketi yapın,” diyor Owen. Gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı düzleştirin, ardından derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Elleriniz bir arada kalmalı ve dirsekleriniz uyluklarınıza sabitlenmeli.”

4 Ayı sürünmesi

Süre 30sn

5 Kurbağa çömelmesi

Süre 30sn

6 Yatma göğüs dönüşü

Süre 30sn

“Bir kolunuz yan tarafta olacak şekilde yere yüzüstü başlayın” diyor Owen. Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi koldan yana doğru döndürün. İki saniye basılı tutun, ardından bırakın ve diğer tarafa doğru gerin.”

7 Torasik rotasyon

Süre her iki tarafta 30 saniye

“Dört ayak üzerinde başlayın, sonra arkanıza yaslanın,” diyor Owen. Elinizi başınızın yan tarafına koyun ve dirseğinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Dirseğinizi mümkün olduğunca karşı kalçanıza doğru indirin. Destek almak için diğer elinizi sıkıca yere bastırın.”

8 Aşağı bakan köpek/yukarı bakan köpek

Tekrar 5

“Düz kollarla yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın” diyor Owen. 'Kalçalarınızı geriye ve yukarıya doğru hareket ettirin. Topuklarınızı aşağı indirin ve göğsünüzü ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Bir saniye duraklayın ve ardından kalçalarınızı yere doğru indirin. Eğer bu daha rahat olacaksa dizlerinizi yere koyun. Göğsünüzü ve başınızı yukarı kaldırın, ellerinizi sıkıca aşağıya doğru bastırın ve bir saniye bekleyin. Hareketleri tersine çevirin ve beş kez tekrarlayın.”

9 Omuz kompleksi

Tekrar 10

Üst vücut bloğunun son bölümü, ara vermeden üç omuz egzersizi yapmayı içerir.

“Kalça kaslarınızı destekleyerek ayakta durun,” diyor Owen. “Ellerinizi omuz yüksekliğine kaldırın, kollar uzatılmış. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın ve ardından ileri doğru hareket ettirin. İleri ve geri on kez tekrarlayın.

“Sonra ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, kollar uzatılmış. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıca çekin ve ardından ellerinizi yukarı kaldırın, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru hareket ettirin. Yukarı ve aşağı on kez tekrarlayın.

“Son olarak, kollarınız yanlara doğru uzatılmış halde, öne ve beş geriye doğru beş abartılı daire gerçekleştirin.”

10 Baldır kaldırma/ayak parmağı kaldırma

Tekrar 20

“Dik durun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve aralığın tepesinde bir an duraklayın,” diyor Owen. “Ayaklarınız düz oluncaya kadar ağırlığınızı kontrol edin, ardından topuklarınızın üzerinde sallanarak ayak parmaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.”

11 Lunge dönüşle

Her iki tarafta tekrar 5

Öne hamle pozisyonu alın, eğer rahatsanız arkadaki dizinizi yerden kaldırın ve ellerinizi öndeki ayağınızın her iki yanında yere koyun.

“Öndeki ayağınızla aynı elinizi tutun ve gövdenizi bükerek tavana doğru döndürün,” diyor Owen. “Sabitlemek için diğer elinizi sıkıca yere bastırın.”

12 Ayı çömelmesi

Süre 30sn

“Elleriniz önünüzde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın” diyor Owen. Dizlerinizi bükerek geriye doğru çömelme pozisyonuna geçin, böylece kalça kaslarınız neredeyse topuklarınıza değecektir. Avuç içleriniz zeminle temas halinde kalmalıdır, böylece omuzlarınızda ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedersiniz. Yüksek tahta pozisyonuna geri dönün.”

13 Koltuk esnetme

Süre her iki tarafta 30 saniye

Dizlerinizin üstüne çökün ve kanepenize yaslanın. Diziniz 90° bükülmüş halde bir bacağınızı önünüze doğru adım atın. Diğer dizinizi kanepenin tabanına, kaval kemiğiniz ona yaslanacak şekilde konumlandırın, böylece ayağınız kalça kaslarınıza yakın olur. Kalçalarınızdaki ve arka dörtgeninizdeki esnemeyi hissetmelisiniz.

Egzersiz

İki bloktan oluşan antrenmana başlamadan önce ısınmanın ardından bir dakika ara verin.

Blok 1

Bu blokta, dört egzersizden oluşan üç tur yapacaksınız, 45 saniye çalışacak ve bir sonraki harekete geçmeden önce 15 saniye ara vereceksiniz.

1 Farsça şınav

Süre 45sn Dinlenme 15sn

“Yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın” diyor Owen. “Çeneniz, göğsünüz ve kalçalarınız yere değene kadar dirseklerinizi bükerek aşağıya inin. Yüksek bir tahtaya geri itin, ardından kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru aşağı bakan köpek pozisyonuna getirin. Yüksek tahtaya dönün.”

2 Squat tutuşlu omuz presi

Süre 45sn Dinlenme 15sn

“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız dışarı dönük olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Avuç içleriniz birbirine dönük ve yumruklarınız sıkılı şekilde ellerinizi omuzlarınızın hemen dışına doğru kaldırırken çömelmenizi tutun. Kollarınızı omuz genişliğinin hemen dışında olacak şekilde tamamen yukarıya doğru bastırın, ardından tekrar omuzlarınıza indirin.”

3 Köprü iticisi

Süre 45s Dinlenme 15san

Dizleriniz bükük, ayaklarınız yere düz basacak ve elleriniz arkanızda olacak şekilde oturun. “Parmaklarınız topuklarınıza doğru bakmalıdır” diyor Owen. “Kalçalarınızı tavana doğru itmek için topuklarınızı itin ve kalça kaslarınızı sıkın. Hareketin üst noktasında karın kaslarınızı destekleyin, ardından kalça kaslarınız yerden birkaç santimetre yüksekte olana kadar yavaşça indirin.”

4 Gezgin maymun

Süre 45s Dinlenme 15san

“Çömelme pozisyonunda başlayın” diyor Owen. “Birini ayağınızın önüne, birini de dışına yerleştirmek için iki elinizi uzatın. Ağırlığınızı ellerinize verin, ayaklarınızı yerden kaldırın ve kalçalarınızı tavana doğru hareket ettirin. Ellerinizin dışına inmek için ayaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Birkaç tekrar tekrarlayın, ardından yönü değiştirin.”

Blok 2

Bir dakika ara verin, ardından aşağıdaki egzersizleri üç tur halinde yapın, tekrar 45 saniye çalışın ve 15 saniye dinlenin.

1 Krep

Süre 45s Dinlenme 15san

“Dizleriniz göğsünüze çekilmiş halde sırt üstü yatın” diyor Owen. Karın kaslarınızın güçlenmesi için vücudunuza bakın. Her iki bacağınızı da yanlara doğru uzatın, uyluklarınızı gerin ve bacaklarınızın momentumuyla yuvarlanarak ellerinizi öne doğru uzatın, bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedin. Gövdenizde uzun bir duruş koruyun. Yavaşça geri çekin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.”

2 McGill uçağı

Süre 45s Dinlenme 15san

“Başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde kollarınız yanlara açık olacak şekilde tek ayak üzerinde durun,” diyor Owen. “Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve diğer bacağınızı geriye doğru kaldırın, omurganızı nötr ve kalça hizasında tutun. Rahat bir esnemeye ulaştığınızda, ayakta duran bacağın kalça kaslarını sıkın ve kalçaları döndürün. Nötr pozisyona geri dönün ve ardından ayağa kalkın.”

3 Elden çıkma omuz vuruşu

Süre 45s Dinlenme 15san

“Ayaktayken eğilin, bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve iki elinizi de yere koyun.” diyor Owen. “Yüksek bir tahta pozisyonuna ulaşana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Diğer elinizle her omzunuza hafifçe vurun. Ellerinizi ayaklarınıza yaklaşana kadar geriye doğru yürütün ve ayağa kalkın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalçalarınızı döndürmemeye çalışın.”

4 Kopenhag tahtası

Süre 45s Dinlenme 15san

Basit bir ifadeyle, bu, üstteki bacağınızın bir platform üzerinde yükseltilmiş olduğu bir yan planktır. “Üstteki ayağınız bir sandalyeye veya kutuya yerleşecek şekilde yan tarafınıza uzanın” diyor Owen. Alttaki eliniz yere sıkıca bastırıyor olmalı. Kalçalarınızı tavana doğru itmek için eğik kaslarınızın alt tarafını sıkın. Diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyun veya tavana doğru uzanın. On saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.”

Isınma

1 Güvercin esnemesi

Süre her iki tarafta 60 saniye

“Yüksek bir tahta pozisyonuyla başlayın” diyor Owen. “Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve alt bacağınızı gövdenize dik oturacak şekilde hareket ettirin. Kalçanızdaki gerginliği hissetmek için arkadaki dizinizi aşağı indirin ve vücudunuzu ön bacağınızın üzerine indirin.”

2 İleriye eğilme

Süre 90sn

“Bacaklarınız bitişik olacak şekilde yere oturun,” diyor Owen. “Vücudunuzun üst kısmını öne doğru indirin, ellerinizi mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın. Çenenizi içeri sokun ve tutun.”

3 Üst üste uzanma

Süre her iki tarafta 60 saniye

“Bacaklarınız rahatça idare edebildiğiniz kadar açık olacak şekilde yere oturun,” diyor Owen. “Sol elinizi başınızın üstüne kaldırın ve sağ bacağınıza doğru eğilin – sol tarafınızda ve sağ bacağınızdaki esnemeyi hissetmelisiniz. Burada tutun ve bacaklarınızın arkası ile zemin arasındaki teması baştan sona koruyun.”