Bu Hibrit Antrenman Egzersiziyle Atletik Bir Vücut Oluşturun

Şuraya Git:

• Egzersiz 1: Alt Vücut Çekme
• Egzersiz 2: Üst Vücut İtme
• Egzersiz 3: Alt Vücut İtme
• Egzersiz 4: Üst Vücut Çekme
• Metabolik Kondisyon Egzersizleri

Güçlü, zayıf ve güçlü görünmek güçlü, zayıf ve güçlü olmanın yarısı kadar tatmin edici değildir güçlü, zayıf ve güçlü olmak . Hibrit antrenmanın, spor salonunun zeminini tıkayan beyzbol şapkalı 1000 kıvrımlı fanatiklere karşı size üstünlük sağlayabileceği yer burasıdır. “Bu plan, tüm vücut bileşik hareketlerini, dinamik Olimpiyat ağırlıklarını ve kas güçlendirici destek egzersizlerini vücudunuza üç yönlü bir saldırıda birleştiriyor” 2015 Optimum Nutrition antrenman yarışmamızı kazandıktan sonra dikkatimizi çeken fitness koçu ve model James Potter diyor.

Burada, aşırı yağları eritmek ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için solunum sisteminizi kısa süreli baskı altına alacak bonus metabolik kondisyon egzersizleri de dahil olmak üzere kendisini kazanan duruma getiren planı paylaşıyor. Son paket, spor salonunda kişisel rekorlar kırmanıza ve dünya size ne getirirse getirsin, fonksiyon için son derece formda olmanıza yardımcı olacak yırtık, sağlam ve atletik bir vücuttur.

Nasıl Çalışır

Hibrit antrenman sizi tetikte tutmak içindir. Bu dört antrenmanın her biri, güç için ağır kaldırmaları, güç için dinamik hareketleri, yüksek yoğunluklu bitiricileri veya üçünü birden içerir. Bu altı metabolik kondisyon antrenman yöntemini kullanarak egzersizlerinizi çeşitli ve zorlu tutun ve çabalarınızı artırmaya yardımcı olması için bu beslenme bilgisini kullanın.

Yönler

Potter'ı taklit etmek istiyorsanız bu planı sekiz hafta boyunca takip edin. İyileşmek için 2. ve 3. antrenmanlar arasında en az bir günlük ara verin. “Büyük bileşik kaldırma hareketlerinde (bench, deadlift ve front squat) her sette neredeyse başarısızlığa kadar zorlamalısınız,” diyor Potter. Olimpik kaldırmalar (temizlemeler) için çubuğu patlayıcı bir şekilde hareket ettirin. “Yükü orta düzeyde ve hareketi güçlü tutun.”

Egzersiz 1: Alt Vücut Çekme

Açılış seansınızı kas geliştirme deadlifti etrafında şekillendirin.

Deadlift

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Dinlenme 2-3 dakika

Barı elleriniz omuz genişliğinde açık, kollarınız düz ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde tutun. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutarak, topuklarınızın üzerinden aşağıya doğru ilerleyin ve barı bacaklarınızdan yukarıya doğru çekin, dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.

Kompakt kettlebell salınımı

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 3 Tekrarlar 15-20 Dinlenme 60-90 saniye

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı hafifçe bükülü ve tüm kaslarınızı gergin tutun. Sallanmaya başlamak için kettlebell'i vücudunuzdan itmek için kalçalarınızı ileri doğru sürün. Alçaltırken kalça kaslarınızı geriye doğru iterek kalçalarınıza yaslanın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde, kalçalarınızı öne doğru iterek kettlebell'in baş hizasına kadar yükselmesine izin verin. Vücudunuz normal sallanmaya göre daha kompakt olduğu için hareket daha hızlı ve daha güçlüdür.

Günaydın

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 4 Tekrarlar 8 Dinlenme&60-90 saniye

Halterinizi boynunuza değil omuzlarınızın arkasına tutarak ayakta durun. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar bükün, ardından başlangıca doğru yükselin.

İçi boş kaya

Sets 3 Zaman&amp ;nbsp;30 saniye Dinlenme 60-90 saniye

Bacaklarınız ve kollarınız bir arada olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı kasın. Bu şekli tutarak ileri ve geri sallayın.

Egzersiz 2: Üst Vücut İtme

Göğüs ve omuzlarınızı hedefleyin ve yağ yakıcı bitiriciye biraz enerji ayırın.

Geniş tutuşlu bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8 Dinlenme 2-3 dakika

Düz bir bench üzerine uzanın, barı yukarıdan kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinin dışında, kürek kemikleriniz geri çekilmiş ve ayaklarınız yere düz bassın. Barı raftan çıkarın ve göğsünüze değene kadar yavaşça indirin, ardından düz bir şekilde yukarı doğru ilerleyin.

Yakın tutuşlu bench press

Sets 3 Reps&amp ;nbsp;8 Dinlenme 60-90 saniye

Önceki egzersizin ağırlığını azaltın. Bu sefer barı eller omuz genişliğinden daha az olacak şekilde tutun. Barı raftan çıkarın ve dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek yavaşça göğsünüze doğru indirin, ardından ağırlığı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Triceps kasları burada anahtardır. Ağırlığı azaltın ve kazın

Askeri basın

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 4 Tekrarlar 8 Dinlenme&60-90 saniye

Barı omuzlarınızla aynı hizada tutarak ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Dengenizi korumak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin ve bisepsleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından başlangıca doğru indirin.

Düşüşler

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 4 Tekrarlar 8-12 Dinlenme 60-90 saniye

Kollarınız kilitliyken barları veya tutacakları kavrayın ve göğüs kaslarınızı çalıştıracak şekilde öne doğru eğilin. Göğsünüz ellerinizle aynı hizaya gelene kadar kollarınızı bükün, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.

Sonlandırıcı: 10 dk AMRAP

Antrenman 2 ve 4, bitiricileri içerir – bu durumda 10 dakikalık bir AMRAP veya “mümkün olduğu kadar çok tur”. Bu devreler dayanıklılık oluşturur ve fazla kalori yakar. Tekrarlarınızın bir puanını tutun ve bir dahaki sefere onu geçmeye çalışın.

Güç temizliğini asın: Tekrar 10

Barı dizlerinizin hemen üzerinde, kalçalarınızdan öne doğru eğilerek tutun. Güç üretmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve bu hareketi barı göğüs hizasına kadar kaldırmak için kullanın. Hızla çeyrek çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı barın altına getirerek barı göğsünüzün üst kısmında yakalayın, sonra ayağa kalkın.

Burpee over bar: Tekrar 10

Barı yere bırakın ve ellerinizi yere koyarak çömelin. Ayaklarınızı şınavın en üst pozisyonuna geri atlayın. Ayaklarınızı tekrar ileri doğru atlayın, ardından yukarıya ve çubuğun üzerinden atlayın. Diğer yönde çevirin ve tekrarlayın.

Egzersiz 3: Alt Vücut İtme

Kalça kaslarına adrenalin pompalanması gibi, ağır squat tüm vücudunuzu büyümeye hazırlayacaktır.

Öne çömelme

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Dinlenme 2-3 dakika

Elleriniz yerinde tutarak ve dirseklerinizi alabildiğiniz kadar yüksekte tutarak barı göğsünüzün üst kısmına yaslayın. Göğsünüzü dik ve dik tutarak çömelin, ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçalın, dizlerinizin açık olduğundan emin olun, ardından tekrar yukarı çıkın.

Barbell hamlesi

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 2-3 dakika

Hafif bir halter kullanın. Barı omuzlarınızın üzerinde tutarak ileri doğru büyük bir adım atın, dengede olduğunuzdan emin olun ve arkadaki dizinizi yerden kalkana kadar indirin. Sırtınızı dik ve ön dizinizi ön ayağınızla aynı hizada tutun. Başlangıca dönün ve bacaklarınızı değiştirerek devam edin.

Bench tabanca çömelme

GIPHY

aracılığıyla

Her iki tarafta 3 Tekrar&62~Ayarlar Dinlenme 60-90 saniye

Sabit bir bankta veya kutu üzerinde, tek ayağınız üzerinde durun, diğer ayağınızı önünüzde uzatın. Tek bacaklı squat pozisyonuna geçmek için ayaktaki bacağınızı bükün, ardından ayağa kalkmak için geriye doğru basın.

Türk kalkması

GIPHY

aracılığıyla

Her iki tarafta 3 Tekrar 3'ü ayarlar Dinlenme&60-90 saniye

Bir elinizde kettlebell'i tam üstünüzde tutarak uzanın. Diğer elinize yaslanarak dik oturmak için karın kaslarınızı kasarken gözlerinizi ağırlıkta ve omuzlarınızı güçlü tutun. Düzleştirilmiş bacağınızı diz çökecek şekilde geriye getirin, ardından düzeltin ve ayağa kalkın. Başlangıca doğru hareketi yavaşça tersine çevirin.

Egzersiz 4: Üst Vücut Çekme

Başka bir dinamik bitirici haftanızı tamamlamadan önce sırtınızdaki büyük kaslar partiye katılıyor.

Güç kapma

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 3 Tekrarlar 3 Dinlenme 2-3 dakika

Barı dizlerinizin hemen üzerinde, kalçalarınıza dayanacak şekilde tutun. Daha sonra güç üretmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin ve bu hareketi, barı vücudunuza yakın tutarak başınızın üzerine kaldırmak için kullanın. Çabuk çeyrek çömelme pozisyonuna geçin, böylece o kadar yükseğe kaldırmanıza gerek kalmaz, omuzlarınızı kilitleyin ve ayakta durun.

Yukarı çekme

Sets 4 Reps&amp ;nbsp;10 Dinlenme 60-90 saniye

Barı üstten kavrayarak kavrayın. Sırtınızın üst kısmındaki kasları harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi geri çekin. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından kontrol altında indirin.

Pendlay sıra

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 4 Tekrarlar 10 Dinlenme&60-90 saniye

Bar yerdeyken, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, sırtınızı hafifçe içbükey ve kürek kemiklerinizi geriye doğru tutun ve bacaklarınızın hemen dışından üstten bir tutuşla kavrayın. Ağırlığı güçlü bir şekilde göğüs kemiğinizin alt kısmına doğru çekin, ardından tekrar yere indirin ve tekrarlayın.

Kettlebell'i temizleyin ve basın

GIPHY

aracılığıyla

Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60-90 saniye

Bacaklarınızın arasında bir kettlebell tutun. Kettlebell'i sanki bir salıncaktaymış gibi vücudunuzdan itmek için kalçalarınızı ileri doğru itin. Ağırlık arttıkça bileğinizi avucunuz yukarı bakacak şekilde çevirin ve kettlebell'i omzunuzla yakalayın. Buradan, ekstra ivmeye ihtiyacınız varsa bacaklarınızla sürerek kettlebell'i başınızın üstüne bastırın. Ağırlığı başlangıca ters çevirin.

Sonlandırıcı: 3 RFT

21 itici hareketi yapın, ardından bankın üzerinden atlayarak 21 tekrar yapın. Daha sonra her birinin 15 tekrarını, ardından dokuzunu yapın. Zamanla yarışın ve gerektiği kadar dinlenin.

İtici: Tekrar 21/15/9

Barı göğsünüzün üst kısmı ve dirsekleriniz yüksekte olacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak çömelin. Dizlerinizi açık tutarak, kalçalarınız en azından yatay olana kadar alçaltın, ardından geriye doğru ilerleyin ve ağırlığı başınızın üstüne bastırın.

Sıranın üzerinden atla: Tekrar 21/15/9

Diz boyu bir bankın karşısında durun. Hız oluşturmak için kollarınızı kullanarak ve inişinizi yumuşatmak için dizlerinizi bükerek üzerinden atlayın. Diğer yönde çevirin ve tekrarlayın.

Metabolik Kondisyon Egzersizleri

Vücut bölümlerinin monotonluğunu kırmak için CrossFit tarafından popüler hale getirilen bu antrenman yöntemlerini ekleyin.

EMOM (dakikada bir)

Çalışan bir saatte, genellikle dakikada bir, düzenli aralıklarla belirli sayıda tekrar yapın. Bu, iyileşme gücünüzü test eder.

On dakika boyunca her dakika üç kere temizleyip silkeleyin

AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar)

Belirli bir süre içinde belirli bir egzersiz kombinasyonunun mümkün olduğu kadar çok turunu tamamlayın. Dayanıklılık oluşturur ve yağ yakar.

Yap 12 dakika sekiz ön squat ve sekiz push press

RFT (zaman için turlar)

Bir devrede belirli sayıda turu mümkün olduğu kadar hızlı tamamlayın. Kısa dinlenme süreleri uzun süreli kas dayanıklılığını geliştirir.

Yap 15 kettlebell swinginden oluşan sekiz tur, on KB clean ve press ve beş KB koparma

Yongalayıcı

Bir dizi egzersiz, genellikle yüksek tekrarlar. Zaman kazanmak için bir turu tamamlayın. Yüksek hacimli, kas geliştirme egzersizi.

Yap 100 şınav, 75 vücut ağırlığıyla squat, 50 burpee, 25 şınav

Merdiven

Zamanla iş yükünü artıran veya azaltan bir veya daha fazla hareket. Zorlu bir ısınma için yoğunluk oluşturun.

Yap Bir ila on tekrar goblet squat ve on ila bir tekrar barfiks çekme hareketi yapın

Tabata

8 tur yüksek yoğunluklu aralıklar yapın, dönüşümlü olarak 20 saniye’ on saniyelik çaba’ dinlenmek. Gerçek bir yağ çıkarıcı sonlandırıcı.

Yap: Maksimum mesafe için sıra