Dışarıda egzersiz yapabildiğiniz her an, bizim açımızdan bunu yapmaya değer. Sadece açık havada, ideal olarak yeşil bir alanda olmanın zihinsel sağlık açısından faydaları, egzersizinizin fiziksel faydalarına da katkıda bulunur; ve eğer hava kısa kollu giyecek kadar sıcaksa, vücudunuza D vitamini üretme şansı da vermiş olursunuz. Bu HIIT vücut ağırlığı antrenmanı, özellikle yakınınızda bulunan bir parkta egzersiz yapmak için ideal bir seanstır. Mekik seferlerini gerçekleştirmek için alana ihtiyacımız olacak.
Dışarıda olmanın üşüme riski anlamına geldiğini iddia edebilirsiniz, ancak bu 30 dakikalık HIIT seansıyla uğraşırken bu risk çok azdır. 20 kez ulusal kano şampiyonu olan ve GB Active'in (Londra'daki Clapham Common'da eski GB Takımı üyeleri tarafından yürütülen bir eğitim kampı) elçisi olan Jon Boyton tarafından tasarlandı ve en iyi sonuçları alacağını garanti ediyoruz. kalp pompalanır ve her türlü soğuk duyguyu eritir.
Egzersiz sizi sıcak tutmanın yanı sıra, kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştirir ve vücudun her yerindeki kasları hedef alır.
“Kısa süreli, yüksek yoğunluklu eforlar ve az dinlenme, kalp atış hızını aerobik gelişim bölgesine yükseltmenin iyi bir yoludur.” Boyton diyor. Bu, kalbi güçlendirir ve vücuda daha fazla kan pompalamasını sağlar. Daha fazla kan, çalışan kaslara daha fazla oksijen gitmesi anlamına gelir, böylece kondisyonunuz artar.”
Bu doğruysa, deneyebileceğiniz daha birçok HIIT antrenmanımız var.
Eğitim İpuçları
Aşağıdaki antrenmanın yanı sıra, Boyton bize ünlü kariyeri boyunca edindiği en önemli üç antrenman ipucunu verdi.
- “Uzun vadeli hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olacak kısa vadeli gerçekçi, ulaşılabilir hedefler belirleyin. Nihai hedefinizi daha küçük parçalara bölmek onu daha az göz korkutucu hale getirebilir ve zihninizi eldeki göreve odaklamanıza yardımcı olabilir.”
- Antrenman, dinlenme ve beslenme konusunda iyi bir rutin oluşturun. Bu rutinden sapmak için bahaneler üretmeyin. Ancak, yalnızca insanız olduğunu unutmayın – Bazen beklenmedik şeyler olur, bu yüzden bunlar olduğunda kendinizi üzmeyin.”
- “Birlikte antrenman yapmak için benzer düşüncelere sahip insanlardan oluşan iyi bir sosyal grup oluşturun. Her şeyi olumlu tutun ve daha fazlasını başarmak için birbirinizi zorlayın. Biraz takım ruhu çok işe yarar!”
30 Dakikalık Tam Vücut HIIT Vücut Ağırlığı Egzersizi
Antrenman altı dakikalık beş bölüme ayrılmıştır ve her bölüm farklı bir egzersize odaklanmaktadır. Çalışma ve dinlenme süreleri her egzersize göre değişir, bu nedenle bunların ne olduğunu size hatırlatacak bir şeyin olduğundan emin olun
1 Burpee
Sets 6 Zaman&30san Dinlenme&30san
Nasıl Ayakta dururken aşağıya inin ve ayaklarınızı arkanıza doğru uzatarak yüksek bir şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekin, ardından tekrar yukarı itin, ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın ve ardından ayağa kalkın ve tek bir yumuşak hareketle düz bir şekilde yukarı zıplayın. Bir burpeyi tamamlamak için yavaşça inin ve doğrudan diğerine geçin.
Neden 'Burpee' harika bir tüm vücut egzersizidir? Boyton diyor. “Büyük kas gruplarını çalıştırmak daha fazla enerji gerektirir ve bu nedenle kalbe daha fazla yük bindirerek kalp atış hızını artırır.”
2 Oturma
Sets 3 Zaman&60san Dinlenme 60san
Nasıl Sırtınız yere dönük, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Karın kaslarınızı destekleyin ve omuzlarınızı dizlerinize doğru kaldırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
3 Mekik çalışır
Sets 2 Süre&90saniye&Mesafe&10 dk&Dinlenme&90san
Nasıl Birbirinden 10m uzakta iki işaret koyun ve çalışma süresi boyunca aralarında mümkün olduğunca çok kez koşun.
Neden “Mekik koşuları büyük alt vücut kas gruplarını çalıştırır?” Boyton diyor. “Ayrıca her hızlanıp yavaşladığınızda bu daha fazla enerji gerektirir, bu da kalp atış hızınızı artırır.”
4 Çift bacak alt
Sets 3 Zaman&60san Dinlenme 60san
Nasıl Bacaklarınız yere düz ve dik (veya mümkün olduğu kadar dik olacak şekilde) kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınız yerden biraz yukarı çıkana kadar her iki bacağınızı da yavaşça aynı anda indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Neden “Çift bacak indirme karın kaslarını çalıştırır?” Boyton diyor. “Bunları kontrollü bir şekilde yapmak, iyi formunuzu korumaya çalışırken çekirdek kaslarınızı güçlendirir.”
5 Basma
Ayarlar 6 Süre 30san Dinlenme&30san
Nasıl Elleriniz ve ayak parmaklarınızla vücudunuzu destekleyerek omuzlarınız ve ayaklarınız arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere bırakın. Göğsünüz yere yakın olana kadar alçalın, ardından başlangıç pozisyonuna doğru kendinizi yukarı itin.
Neden “Press-up'lar göğüs kaslarını, trisepsleri ve deltoid kasları güçlendirir ve aynı zamanda vücudunuzu düz tutarken çekirdek kasları çalıştırır,” Boyton diyor.
GB Active, İngiltere'nin önde gelen sporcularından bazılarının liderliğinde fitness dersleri veriyor. Daha fazlası için bkz. gb-active.co.uk
Daha Fazla HIIT Antrenmanı
- Bu Ev HIIT Egzersizi Hiçbir Ekipmana İhtiyaç Duymaz ve Her türlü Kondisyon Seviyesine Göre Ölçeklenir
- 10 Dakikalık Zorlu HIIT Egzersizleri
- Dayanıklılığı Artırmak ve Kas Geliştirmek İçin Ağırlıklarla Bu Harika HIIT Egzersizini Deneyin
