- Üstküme 1
- Üstküme 2
Bu Seride
Hugh Jackman Wolverine Egzersizleri
Pazartesi: Göğüs ve triceps
Salı: Bacaklar
Perşembe: Sırt ve biceps
Cuma: Omuzlar ve karın kasları
Örnek Yemek Planı
Bu bacak odaklı süper set seansı sadece daha büyük ve daha güçlü bacaklar oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak ve bu da göbek yağlarınızı hızla eritmenize yardımcı olacaktır.
Süper setler için, A egzersizinin tüm tekrarlarını tamamlayın ve ardından dinlenmeden doğrudan B egzersizine geçin.
Bu seans zorlu olmayı bıraktığında (yakında değil), bu bacak antrenmanını deneyin.
Süper ayar 1
1A Halter çömelme
Her iki tarafta 4'ü ayarlar  ;Tekrar 10-12 (bitmeye son set) Dinlenme 0 saniye
Omuzlarınızın arkasına dayanan ve onu sıkıca kavrayan bir halterle dik durun. Göğsünüzü dik tutun ve göbek bölgenizi destekleyin, mümkün olduğunca alçak çömelmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Başlangıca dönmek için topuklarınıza basın.
1B Dambıl Bulgar split squat
Her iki tarafta 4'ü ayarlar  ;Tekrar 10-12 (bitmeye son set) Dinlenme 2 dk
Bir ayağınız önde ve bir ayağınız arkanızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak uzun durun ve bir bankta dinlenin. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, her iki dizinizi de aşağı doğru bükün. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı geriye doğru bastırın. Yarı yolda bacak değiştirin.
Süper ayar 2
2A Romen deadlift
Her iki tarafta 4'ü ayarlar  ;Tekrar 10-12 (bitmeye son set) Dinlenme 0 saniye
Dik durun, halteri yukarıdan kavrayarak ve düz kollarla tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, hamstringlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar barı bacaklarınızın önünden aşağıya doğru yavaşça indirin, ardından başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin.
Her iki tarafta 4'ü ayarlar  ;Tekrar 10-12 (bitmeye son set) Dinlenme 2 dk Bir ayağınız jimnastik topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Topu kalçalarınıza doğru yuvarlamak için diz arkası kaslarınızı kasın, ardından başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Yarı yolda bacak değiştirin. Sets 2 Reps& ;nbsp;Başarısızlık Dinlenme 1 dk Her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak ileri doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Öndeki ayağınızı itin ve diğer bacağınızı ileri doğru itin. İleriye doğru ilerlemek için değişmeye devam edin. Mesafe 4,000m
3 Yürüme dambıl hamlesi
Kardiyo: Kürek makinesi
