Bu Kilo Verme Egzersiziyle Kendinizi Şekle Kavuşturun

Şuraya Git:

• Isınma
• Egzersiz
• Temel Alıştırmalar
• Isınma

Kilo vermek, insanların fitness rejimine başladıklarında sahip oldukları en yaygın hedeflerden biridir. İyi haber şu ki, eğer bir süre hareketsiz kalırsanız, ilk başta neredeyse her türlü egzersizin bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacağını göreceksiniz.

Zamanla, düzenli egzersiz yapmaya devam etseniz bile kilo vermenin yavaşladığını fark edebilirsiniz. Bu tamamen doğaldır. Sağlıklı bir kiloya ulaşmış olabilirsiniz ve formunuzu korumak için egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Veya kas eklemiş olabilirsiniz, böylece kilonuz düşmüyor olsa bile hâlâ daha formda ve sağlıklı oluyorsunuz.

Bununla birlikte, kilo kaybınızın sabitlendiği bir durumdaysanız ancak yine de terazinin sola kaymasını istiyorsanız, kişisel antrenman şirketi eğitmeni Kira Mahal'den bu HIIT antrenmanını yapın. nbsp;MotivatePT, bir girdap.

“Kardiyo ve yüksek yoğunluklu tekrarlar içeren egzersizler, hiç bitmeyecekmiş gibi görünen inatçı kilolardan kurtulmanın anahtarıdır,” diyor Mahal. “Tüm bu egzersizler herhangi bir ağırlık veya makine olmadan evde yapılabilir ve tamamlanması bir saatten az sürer.”

Isınma

Dizler yüksek

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

“Yüksek dizler, koşma hareketini ve zıplayarak diz kaldırma hareketini birleştirir ve kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur.” diyor Mahal.

Burpee yüksek atlama ile

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

Ayaktayken aşağıya inin, ellerinizi yere koyun ve üst şınav pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Daha sonra ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplayın ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.

“Yüksek bir atlama eklemek kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır ve terlemenize neden olur,” diyor Mahal.

Sprintler (ya da yerinde koşmak)

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

“Bu çok basit ama kilo vermede harikalar yaratıyor,” diyor Mahal. “Sonunda nefesinizin kesildiğini hissedeceksiniz.”

Isınmanın ardından antrenmana geçmeden önce bir dakikalık mola verin.

Egzersiz

Zıplama hamlesi

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

“Bunlar normal hamlelerden çok daha yoğundur” diyor Mahal. “Normal bir hamle yapın ancak ileri adım atmak yerine düz bir şekilde yukarı zıplayın ve hamle pozisyonunu benimseyerek yumuşak bir şekilde inin.”

Çömelme atlama

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

Ayaktayken dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda tutarak gövdenizi aşağı indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Dizleriniz 90°'lik bir açıyla büküldüğünde; açıyla, yerden patlayarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Yumuşakça inin ve hemen başka bir çömelme pozisyonuna geçin.

“Egzersize sıçramaları dahil etmek kalp atış hızınızı hızla artıracaktır,” diyor Mahal.

Dağ tırmanıcısı

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

Bu egzersizi direnç bantlarıyla veya sadece vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Her ikisi de yüksek miktarda kalori yakar,” diyor Mahal. “Hızlı bacak hareketi oblik kasları, kalça kaslarını ve diz arkasını hedef alır.”

Standart dağcı için üst şınav pozisyonuna geçin ve dönüşümlü olarak her dizinizi olabildiğince hızlı bir şekilde göğsünüze doğru getirin. Egzersizde bir direnç bandı kullanmak için küçük bir bant alın ve bunu her ayağın ortasından dolayın ve karşı çalışabileceğiniz bir miktar gerilim yaratın.

Alkış basma

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

Şınav, antrenmanınızın tam ortasında yapmak için harika bir egzersizdir, ancak her tekrarda yere inmeden önce havaya doğru itebilir ve ellerinizi çırpabilirseniz, daha da fazlasını biçersiniz. daha büyük faydalar. Tabii ki, eğer bunları kötü bir formda yaparsanız hiçbir faydası olmaz; bu yüzden yapabildiğinizle başlayın, gerekirse dizlerinizin üzerine dinlenin ve oradan güç kazanın.

Bu noktada bir dakika daha ara verin ve ardından antrenmanın ana kısmına geçin.

Temel Egzersizler

Bacak kaldırma

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

“Bacaklarınızı uzatarak yere yatın,” diyor Mahal. Daha sonra her iki bacağınızı bir arada ve mümkün olduğunca düz tutmaya çalışarak kaldırın. Daha fazla destek için ellerinizi poponuzun altına koyabilirsiniz.”

Yürüme tahtası

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

“Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde üstten şınav pozisyonuna başlayın,” diyor Mahal. “Sol ön kolunuzu mindere doğru bükün ve ardından sağ ön kolunuzu bükün. Sol kolunuzla başlayıp sağ kolunuzla kendinizi yukarı kaldırın. Başladığınız tarafı değiştirin.”

Bisiklet sesi

Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme 20san

“Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı uzatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun,” diyor Mahal. “Sol dizinizi sağ dirseğinize, ardından sağ dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırın.” Hızla tekrarlayın.

Bir dakikalık bir aradan sonra ısınmaya geçme zamanı.

Isınma

Vaktiniz ve eğiminiz varsa on dakikalık bir koşu yapabilirsiniz, ardından aşağıdaki esneme hareketlerine geçebilirsiniz.

Ayakta diz arkası kaslarının esnemesi

“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.” diyor Mahal. «Nefes verin ve kalçalarınızdan öne doğru eğilerek başınızı indirin. Başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu rahat tuttuğunuzdan emin olun. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.”

Omurga bükümlü hamle

“Ayaklarınız bitişik olarak ayakta dururken, sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sağ bacağınızı düz tutarken sağ elinizi yere koyarken dizinizi bükerek hamle yapın. zemin,” diyor Mahal. “Vücudunuzun üst kısmını sola doğru çevirin ve sol kolunuzu tavana doğru uzatın. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.”

Şekil dört uzatma

“Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatın, “diyor Mahal. “Sol ayağınızı kaldırın ve sağ dörtgeninizin üzerine koyun. Sağ bacağınızı dizinizin hemen altında tutun, bacağınızı kaldırın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacak üzerinde performans sergileyin.”