- Egzersiz 1: Altı Hareketli Altılı Paket Devresi
- Egzersiz 2: Çekirdek Kontrolü Sert Karın Devresi
Her çömeldiğinizde, ağırlık kaldırdığınızda veya bastığınızda karın kaslarınız iyi bir egzersiz yapar çünkü onların temel rolleri gövdenizi dengelemek ve üst ve alt vücudunuz arasında güç aktarımını içerir. Ancak yalnızca büyük kaldırma hareketleriyle dolaylı karın kası antrenmanı yapmak size şekillendirilmiş bir altılı paket kazandırmaz. Bunun için doğrudan karın kaslarınıza vurmalısınız.
“İlerideki antrenmanları yaparken karın kaslarınızı tam olarak harekete geçirmek, seanslardan en fazla faydayı elde etmek için gerçekten önemlidir,” diyor Men’s Fitness kapak modeli Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). “İçine çekmeyi’ setten önce ve set sırasında karın kaslarımı çalıştırıyorum ve eşmerkezli kasılma sırasında nefes veriyorum, bu da zihin-kas bağlantısına yardımcı olabilir.”
Ve çoğu insan çamaşır tahtası karın kası arayışında nerede hata yapıyor? “Aynı egzersizleri yapmaya devam ediyorlar ve bu çeşitlilik ve ilerleme eksikliği, ilerleme kaydedemedikleri anlamına geliyor,” diyor. Ayrıca pek çok insanın etkili bir teknik olmadan egzersizleri aceleyle yaptığını da görüyorum. Harika bir forma odaklanın ve kasları gerçekten harekete geçirin; böylece istediğiniz sonuçları daha hızlı alırsınız.”
Karın kası antrenmanınızı değiştirmenize yardımcı olmak için Crockford, yağsız ve tanımlanmış bir altılı paket oluşturmanıza yardımcı olacak bu iki güçlü karın egzersizini tasarladı.
Egzersiz 1: Bu altı hareketli altılı paket devresi, tüm orta bölgenize sağlamlık ve belirginlik kazandırmak için üst, alt ve yan karın kaslarınıza vuracaktır. Bu devreyi haftada iki kez ana antrenmandan sonra yapın.
Egzersiz 2: Bu çekirdek devre derinde bulunan stabilize edici kaslarınızı çalıştıracak, bu da karın kaslarınızın görünümünü ve performansını iyileştirecek, duruşunuzu ve spor performansınızı geliştirecektir. Bu devreyi haftada bir ana antrenmandan sonra yapın.
Alıştırma 1: Altı Hareketli Altılı Paket Devresi
1A Çatlak
Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Dinlenme 10sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, parmaklarınız şakaklarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından boynunuzu germeden gövdenizi yerden kaldırın. Gövdenizi yavaşça yere indirirken karın kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
1B Bisiklet
Reps her bir tarafta 12  ;Dinlenme 10sn
Parmaklarınız şakaklarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Gövdenizi yerden kaldırın, karın kaslarınızı çalıştırın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Çırpın ve gövdenizi bir tarafa döndürün, karşı dizinizi dirseğinize dokunacak şekilde getirin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
1C V-sit
Reps 12 Rest& ;nbsp;60sn
Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz uzanın. Ellerinizi yerde tutarak, gövdenizi uyluklarınıza doğru kaldırırken bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tüm merkez bölgenizi sıkı ve meşgul tutarak yavaşça başlangıca dönün.
2A Dağ tırmanıcısı
Sets 3 Reps& ;nbsp;20 Dinlenme 10 saniye
Yukarı basma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bir dizinizi yukarı çekin ve aynı taraftaki dirseğe doğru getirin. Bacağınızı düzeltin, ardından diğer dizinizi dirseğinize doğru getirerek tekrarlayın. Tekrarları hızlı ve kontrollü tutun.
2B Çapraz ve dağ tırmanıcısı
Reps 20 Rest& ;nbsp;10sn
Yukarı basma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bir dizinizi yukarı çekin ve karşı dirseğinize doğru getirin. Bacağınızı düzeltin, ardından diğer dizinizi dirseğinize doğru getirerek tekrarlayın. Tekrarları hızlı ve kontrollü tutun.
2C Çömelme itme
Reps 20 Rest& ;nbsp;60sn
Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece her iki ayağınız da vücudunuzun altına insin. Bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı geriye doğru atlayın.
Sets 3 Zaman& ;nbsp;30saniye Dinlenme 10san Kendinizi ön kollarınızın üzerinde destekleyerek pozisyon alın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Bu pozisyonu koruyun, ardından başınızın ellerinizin üzerinden geçmesi için vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin ve geri çekin. Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;10sn Kendinizi ön kollarınızın üzerinde destekleyerek pozisyon alın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Bu pozisyonu koruyun, ardından bir kalçanızı aşağı doğru yuvarlayın, ardından kalçalarınızı yukarı ve diğer tarafa doğru döndürün. Süre 30s Dinlenme& ;nbsp;60sn Üst şınav pozisyonuyla başlayın, ancak ayaklarınız biraz daha geniş olsun. Bu pozisyonu korumak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı aktif tutun, ardından bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza dokunun. Geri verin ve diğer elinizle tekrarlayın, ardından tekrarlamaya devam edin. Sets 3 Zaman& ;nbsp;30saniye Dinlenme 10san Plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu korumak için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı aktif tutun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve yana doğru hareket ettirin. Ayak parmaklarınızla yere dokunun ve ardından başlangıca dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Devam edin, dönüşümlü olarak ayak parmaklarına vurun. Süre 30 saniye Dinlenme& ;nbsp;10sn Plank pozisyonundan karın kaslarınızı devreye sokun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, her iki ayağınızı yanlara doğru atlayın, sonra tekrar içeri girin. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Süre 30 saniye Dinlenme& ;nbsp;60sn Bir tarafınıza uzanın, üst vücudunuzu ön kolunuza destekleyin. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Oradan üst kolunuzu kaldırın ve bu pozisyonu koruyun. Yarıya kadar tarafları değiştirin.1A Tahta testeresi
1B Yuvarlanan kalas
1C Tahta omuz musluğu
2A Plank toe tap
2B Plank jakı
2C Yan tahta
