Omuzlarınız çok geniş bir hareket aralığı aracılığıyla büyük miktarda güç iletir ve aynı zamanda ağırlık taşırken kolu dengeler. Bu bilyeli ve soketli eklem, özellikle optimum performans için güçlü ve iyi koordine edilmesi gereken rotator manşetler olmak üzere bir dizi kasa bağımlıdır. İşte en yaygın sorunlardan nasıl kaçınacağınız.
1. Çarpma
‘Eklemdeki yapılar sıkıştığında, tahriş olduğunda ve iltihaplandığında, bu durum, özellikle kolunuzu yukarı kaldırdığınızda, omzun üst ve ön kısmında ağrıya neden olur.’ diyor Macdonald. ‘Bu, yüzme ve raket sporları sırasında veya omuz yüksekliğinin üzerinde ağırlık kaldırırken yaygındır.&
Bunu önleyin: Kaldırma, itme veya çekme egzersizleri yaparken kürek kemiklerinizi geri çekin. Bu, iyi duruşu teşvik eder ve omuz stabilizatörlerinizi güçlü tutar. Ayrıca yüzerken omzunuzu fazla uzatmayın veya aşırı derecede döndürmeyin.
2. Rotator manşet yırtığı
‘Bu olduğunda omzunuzda ani bir ağrı hissedersiniz ve buna kolunuzu kaldıran güçsüzlük eşlik eder. Rotator manşet kasları, topu omuz yuvasında tutmaya yardımcı olur ve eğer aşırı yüklenirlerse yırtılırlar.’
Bunu önleyin: ‘Ağırlıkları kademeli olarak artırın – Aniden, kontrolsüz bir şekilde veya alışık olduğunuzdan daha geniş bir aralıkta aşırı güç veya ağırlığı omzunuza vermekten kaçının.’
Ayrıca, hafif bir ağırlıkla yüz çekme hareketleri yapın. .
Yaralanmalarla mücadele? Bunları nasıl önleyeceğinizi okuyun.
3. Dislokasyon
‘Omuz, herhangi bir eklem arasında en geniş hareket aralığına sahiptir, ancak bu onu, humerusun (üst kol kemiği) tepesindeki topun dışarı çıkmasıyla meydana gelen çıkıklara karşı savunmasız hale getirir. soket. En çok ragbi, boks ve kayak gibi sporlarda kolun aniden, çoğunlukla da uzanmış haldeyken çekilmesiyle görülür.’
Önleyin: Sırtüstü omuz rotasyonları ile rotator manşet kaslarınızın güçlü olduğundan emin olun. Kollarınız vücudunuza dik olacak şekilde uzanın ve 90˚ bükülü olun. dirsekte, elleriniz yukarıya dönük, avuçlarınız ayaklarınıza dönük. Omuz bıçaklarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi yavaşça ileri geri hareket ettirin ve her seferinde yere dokunun. Hafif bir ağırlıkla başlayıp yavaş yavaş artan, onlu üç set yapın.’
4. Omuz bıçağı ağrısı
‘Omurgadaki sinirlerden kaynaklanan ağrı, üst trapezius kası boyunca kürek kemiklerine iletilir. Ayrıca kollarınızda karıncalanma veya uyuşma ve omuz hareket aralığınızın sonunda ve başınızı çevirdiğinizde ağrı hissedebilirsiniz.’
Önleyin: ‘Duruş, omurganızdaki eklemler ve diskler üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Antrenman yaparken çenenizi hafifçe içeri doğru çekin ve boynunuzun arkasını uzatın ve her gün sırtınızın üst kısmına köpük rulo kullanın.’
