Muhtemelen, çoğu erkek gibi siz de büyük bir göğüs oluşturmak ve her çalışma için en az bir seansı bench press'e yapıştırarak geçirmek istiyorsunuz. Hiç kimse bu klasik kaldırmanın güçlü göğüs kasları geliştirmek için harika olduğundan şüphe duymasa da, bunu her hafta yaparsanız ilerlemeniz hızla duracaktır. İşte bu yüzden göğüse özel bu dokuz süper hareketi antrenmanınıza dahil etmeli ve kaslarınızın gelişimini izlemelisiniz.
Eğimli dambıl uçuşu
Neden? Kollarınızı denklemin dışına çıkararak göğüs kaslarınızı izole eder.
Nasıl Eğimli bir bankta, her iki elinizde birer dambıl tutarak, dirseklerinizi hafif bükerek uzanın. Ağırlıkları yavaşça yana doğru indirin ve ardından başlangıca geri dönün.
Spor topu şınav
Neden? Topun dengesizliği göğsünüzün sizi katı tutmak için daha fazla çalışmasına neden olur.
Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde topu her iki yanından elinizle nasıl kavrayın. Göğsünüzü topa doğru indirin ve güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
Bench press'i reddet
Neden? Göğüs kaslarınızın alt kısmını hedef alır.
Omuz genişliğinden daha geniş tutuşlu bir halteri tutarak bir eğim bankında nasıl yalan söyleyin. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
Dumbell bench press
Neden? Dambıllar, bara göre daha geniş bir hareket aralığına izin verir ve dengelemek için daha fazla çaba gerektirir.
Nasıl? Kollarınızı üstünüzde uzatarak bir dambıl tutarak bir bankta düz bir şekilde uzanın. Ağırlıkları yavaşça indirin ve güçlü bir şekilde yukarıya doğru basın.
Kablo geçişi
Neden? Kablolarla tüm tekrar boyunca ağırlığı kontrol etmelisiniz, böylece göğsünüz daha fazla çalışacaktır.
Nasıl Bir kablo makinesinin ortasında, her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutarak durun. Ellerinizi vücudunuzun önüne getirmek için göğsünüzü sıkın ve ardından yavaşça başlangıca dönün.
Eğimli bench press
Neden? Göğüs kaslarınızın üst kısmına ve omuzlarınızın ön kısmına daha fazla vurgu yapar.
Omuz genişliğinden daha geniş tutuşlu bir halteri tutarak eğimli bir bankta nasıl uzanın. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin ve güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
Alkış basma
Neden? Ellerinizi yerden kaldırmak için patlayıcı güç gerekir.
Nasıl Şınav pozisyonunda başlayın, ardından göğsünüzü yere indirin. Güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın ve ellerinizi yukarı kaldırın ve birbirine vurun.
Dambıl kazak
Neden? Bu hareket geniş bir gövde oluşturmak için göğüs kaslarınızı ve enlem kaslarınızı hedef alır.
Nasıl Bir bankta düz bir şekilde uzanın ve iki elinizle birer dambılı göğsünüzün üzerinde tutun. Gerilme hissedene kadar ağırlığı yavaşça başınızın arkasına indirin ve ardından başlangıca geri dönün.
T-yukarı basın
Neden? Göğüsünüzün yanı sıra kollarınızı, omuzlarınızı ve göbek bölgenizi de çalıştırır.
Nasıl Her iki elinizde bir dambıl tutarak şınav pozisyonunda başlayın. Aşağı indirin ve bir kolu yukarı kaldırmak için döndürerek yukarıya doğru bastırın. Geriye doğru geri gidin ve diğer kolla tekrarlayın.
