- Üstküme 1
- Üstküme 2
Bu Seride
Hugh Jackman Wolverine Egzersizleri
Pazartesi: Göğüs ve triceps
Salı: Bacaklar
Perşembe: Sırt ve biceps
Cuma: Omuzlar ve karın kasları
Örnek Yemek Planı
Daha etkileyici bir üst vücut oluşturmak için yalnızca göğsünüzü ve kollarınızı değil, omuzlarınızı da çalıştırmanız önemlidir. Omuzlarınıza genişlik kazandırmak, çerçevenizin üst kısmını daha geniş gösterecek ve belinizin olduğundan daha dar olduğu izlenimini yaratarak üst vücudunuzun daha geniş ve zayıf görünmesini sağlayacaktır.
Süper ayar 1
1A Oturarak ve dambıl omuz presi
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son hataya ayarlandı) Dinlenme 0 sn
Her iki elinizde omuz hizasında birer dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından yavaşça başlangıca dönün.
1B Dambıl yanal kaldırma
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son ayar başarısız oldu) Dinlenme 2 dk
Her iki elinizde de hafif birer dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlıkları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Kısa bir süre duraklayın, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıca indirin.
Süper ayar 2
2A Ağırlıklı crunch
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son set başarısızlığa uğradı) Dinlenme setler arasında 2 dakika
Sırtınız ve ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak ve dizleriniz bükük olacak şekilde yere yatın, bu sırada iki elinizle göğsünüzün üzerinde bir dambıl veya ağırlık plakasını güvenli bir şekilde tutun. Gövdenizi yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Üst pozisyonda karın kaslarınızı sertçe sıkın, ardından gövdenizi yavaşça tekrar indirin. Tekrarlar arasında kürek kemiklerinizin yere değmesine izin vermeyerek hareketi zorlaştırın.
2B Jimnastik topu çakısı
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son ayar başarısız oldu) Dinlenme 2 dk
Ayaklarınız ve baldırlarınız jimnastik topu üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak, topu kendinize doğru yuvarlamak ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için karın kaslarınızı kullanın. Bu pozisyonda duraklayın, ardından hareketi yavaşça tersine çevirerek başlangıca dönün.
3 Bisikletler
Sets 2 Reps& ;nbsp;Başarısızlık Dinlenme 1 dk
Bacaklarınız düz ve parmaklarınız şakaklarınızda olacak şekilde yere düz yatın. Gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kasın ve aynı anda bir tarafa dönerken karşı dirseğinizle buluşacak şekilde dizinizi çekin. Hareketi geriye doğru tersine çevirin, ardından karşı dizinizle buluşacak şekilde gövdenizi hangi yöne çevireceğinizi değiştirerek tekrarlayın.
4 Kardiyo: Koşu bandı sprintleri
Süre 10×30 saniye
Koşu bandını %2 yükselmeye ve hızlı tempoya ayarlayın. Ayaklarınızı koşu yüzeyinin her iki yanında tutun, ardından üzerine atlayın ve 30 saniye boyunca depar atın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 30 saniye dinlenin. Bu modeli on kez tekrarlayın.
