- Dağ Bisikleti Sürücüleri İçin Temel Egzersizler
Fotoğraf: Dan Hearn/Red Bull Content Pool
İyi bir core antrenmanı, yapmaktan asla pişman olmayacağınız bir şeydir. İster belirli bir spor için antrenman yapıyor olun, ister sadece masa başında otururken duruşunuzu iyileştirmeye çalışıyor olun, merkez bölgenize biraz zaman harcamak her zaman, her zaman~60 bir yatırımdır. ~/em>, karşılığını verir.
4X (diğer adıyla dağ krosu), Mass-start Downhill ve Enduro yarışlarında uluslararası yarışmalar kazanan dağ bisikletçisi Dan Atherton'a göre bu, özellikle kendi sporu için geçerli.
“Bir sürücü olarak hiçbir zaman büyük bacak antrenmanlarına veya kollarımın gücüne odaklanmadım. Her şey çekirdekten gelir,” Atherton diyor.
“Ortadaki uç su kadar zayıfsa, yontulmuş bir üst gövdeye ve piston gibi bacaklara sahip olmanın hiçbir faydası yoktur. Merkez bölgeniz üst ve alt gövdeyi birbirine bağlar ve kuvvet üretmenize ve absorbe etmenize yardımcı olarak koşuyu çok fazla bozulmadan tamamlamanızı sağlar.”
MTB sürüşü için temel eğitim söz konusu olduğunda, Atherton dikkate alınması gereken dört ana alan olduğunu söylüyor ve – stabilite, güç ve güç, fonksiyon ve esneklik.
“Önemli olan sürüş dinamiklerini geliştiren bir güç programı geliştirmektir– bu, pedal çevirme ve basınç kontrolü yoluyla hızınızı korurken aynı zamanda teknik açıdan zorlu arazilerde bisikleti kontrol edebilmektir,” Atherton diyor.
Eğer Atherton gibi siz de kendi Dağ Bisikleti parkurlarınızı oluşturmaya alışkınsanız, yapacağınız tüm kazmalardan da harika bir karın egzersizi alacaksınız.
“Herkes benim tek yaptığımın bir kazıcının içinde oturup kazıcının kolunu çekmek olduğunu söylüyor, ancak kurslar oluştururken dışarıda kazmak, kaldırmak ve taşımak çok zorlu bir egzersiz olabilir,” diyor bu yıl Red Bull Hardline yokuş aşağı yarışı için parkuru tasarlayan ve inşa eden Atherton.
Dağ Bisikleti Sürücüleri İçin Temel Egzersizler
Bisiklette formunuzu geliştirmenize yardımcı olmak için Atherton – güç ve kondisyon antrenörü Nick Grantham ile birlikte çalışan – bu dokuz egzersizi öneriyor. Burada kazı yapılmamaktadır, ancak biraz
eklemekten çekinmeyin
Kararlılık
1. Kuş Köpek
Dört ayak üzerinde başlayın, ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı doğrudan önünüzü/arkanızı gösterecek şekilde kaldırın. Daha sonra onları indirin ve karşıt uzuvları kaldırın.
2. Tahta
Temel klasik. Ağırlığınızı önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin ve vücudunuzla omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Eğer bir tahtayı uzun süre rahatlıkla tutabiliyorsanız, karıştırın.
“Nick, hareketli uzuvlar ve dengesiz yüzeyler gibi şeylerle egzersizi daha zorlu hale getirmeye başlamadan önce yalnızca 60-90 saniye tutuyoruz,” Atherton diyor.
3. T Döndürme ve Tutma
Şınav pozisyonuna başlayın, ardından ağırlığı sol kolunuza kaydırın ve sağ kolunuzu kaldırın, üst vücudunuzu tavanı işaret edene kadar döndürün. bir T şekli oluşturuyor. Birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı doğru döndürün. Daha sonra aynı işlemi diğer kolunuz için de yapın.
Kuvvet ve Güç
1. Ayakta Bant Tutma
Ya bir direğe direnç bandı takın ya da spor salonundaki kablo makinesini kullanın. Makineye dik durun ve bandı iki elinizle göğsünüzün önünde, kollarınız tamamen uzatılmış olacak şekilde gergin bir şekilde çekin. Amaç bu pozisyonu korumak ve gövdenizi makineye doğru döndürerek ve bandı gevşeterek baskıya boyun eğmemektir.
“Bu, bisiklet üzerinde şeklinizin bozulmaması için dönmeye direnme yeteneğini geliştirmek için harika bir egzersizdir.” Atherton diyor.
2. Barbell Roll-Out
Yere diz çökün, öne doğru eğilin ve halterinizi omuzlarınızın altında kalacak şekilde iki elinizle tutun. Hareketi kontrol etmek için karın kaslarınızı kullanarak halteri ileri doğru yuvarlayın. Tamamen uzatıldığında çubuğu geriye doğru yuvarlayın.
“Bu, kollar hareket ederken sabit bir gövdeyi koruma yeteneğini zorlar,” Atherton diyor.
3. Aleknas
Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız 90° bükülmüş şekilde sırt üstü yatın. kalçalarda ve dizlerde. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden hemen yukarıya ve düz bir noktaya gelinceye kadar indirin ve uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.
“Gövdeyi zorlarken kol ve bacakları aynı anda çalıştırmak için harika bir egzersiz daha,” Atherton diyor.
Fonksiyon
1. Türk Get-Up
“Bunlar kesinlikle favorim – her şeye meydan okuyorlar!” Atherton diyor.
Türk düzeninin temel prensibi – Elinizde bir kettlebell ile yere yatıyorsunuz ve ayağa kalkıyorsunuz – basittir, ancak formu tutturmak daha fazla talimat gerektirir. Alıştırma için beş noktalı kılavuzumuza göz atın.
2. Ayakta Plaka Dönüşü
Bir ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve vücudunuzun üst kısmını bir yandan diğer yana hareket ettirecek şekilde döndürün.
3. Sağlık Topu Atma
Bir sağlık topu alın ve etrafa fırlatın, karıştırmaktan korkmayın.
“Önden, yandan, yukarıya, aşağıya, aşağıya doğru fırlatın – çok fazla çeşitlilikte inşa edin,” Atherton diyor.
The 4. Red Bull Hardline yarışı 24 Eylül'de Kuzey Galler'deki Dinas Mawddwy'de geçiyor
