Fitness seviyeniz ne olursa olsun, kettlebell kendinizi tanımanız için gerekli bir kittir. Kettlebell egzersizleri vücudunuzu atletik bir şekilde hareket etmeye zorlayarak işlevsel kondisyonunuzu geliştirmenize, gücünüzü ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olur ve kardiyo kondisyonunuzu da artıran HIIT egzersizleri için kullanmak harikadır (bu kettlebell HIIT) egzersiz harika bir örnek).
Yeni başlayanlara yönelik bu kettlebell egzersizi herkes tarafından yapılabilecek şekilde tasarlanmıştır ve size en iyi kettlebell egzersizlerinden dördünü öğretir. Bunları öğrendikten sonra hareketler, yaptığınız tüm vücut antrenmanlarına harika katkılar sağlar.
Yeni başlayanlar için kettlebell egzersizi, Gympass kişisel antrenörü ve uzman kettlebell eğitmeni Katrin Schlee tarafından oluşturuldu. Spor salonunda deneyin veya en iyi kettlebell seçeneklerimizden birini seçin ve evde antrenman yapın.
Yeni Başlayanlar İçin Kettlebell Egzersizi
Bu başlangıç kettlebell egzersizi dört temel kettlebell egzersizinden oluşur. “‘Öğütme&rsquo arasında geçiş yapar. asansörler – deadlift ve kadeh çömelme – ve ‘balistik’ hareketler – itin basın ve sallayın – tüm önemli kas gruplarını hedef alacak,” diyor Schlee.
Bir tam devreyi tamamlamak için dört egzersizin her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin. 60 saniye dinlenin, ardından devreyi tekrarlayın. “Her egzersizde daha güçlü ve daha yetkin hale geldikçe, çalışma sürenizi her biri için 45 saniyeye ve/veya tur sayısını ikiden üçe veya dörde çıkarmayı deneyin.” diyor Schlee.
“Kettlebell eğitimi patlayıcıdır, ancak her hareket doğru teknikle ve kettlebell'in tam kontrolüyle gerçekleştirilmelidir.” Schlee ekliyor. “Nötr bir omurgayı korumak ve her egzersize özel hedef kaslarla birlikte çekirdek kaslarınızı da devreye sokmak, iyi duruşun korunmasına ve yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olacaktır.”
Son bir nokta: Eğer daha önce kettlebell'lerle hiç çalışmadıysanız Schlee, egzersizi PT ile tamamlama şansınız olana kadar kettlebell swing'i atlamanızı öneriyor, böylece formunuzun iyi olduğundan emin olabilirler. bizzat doğru.
1 Kettlebell deadlift
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kettlebell'in üzerinde durun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ağırlığınız topuklarınızda olmalıdır. Kettlebell sapını iki elinizle tutun, kollarınızı düz ve göğsünüz öne bakacak şekilde tutun. Diz arkası kaslarınızın gerginlikle yüklendiğini hissetmelisiniz. bunlar egzersizin temel itici güçleridir. Ağırlığı yerden güçlü bir şekilde kaldırarak ayağa kalkmak için ayaklarınızı kullanın. Daha sonra ağırlığı yere hafifçe değene kadar azaltmak için hareketi yavaşça tersine çevirin ve tekrarlayın.
Schlee şöyle diyor: “Deadlift, birden fazla kas grubunu ve eklemi aynı anda çalıştıran harika bir bileşik kaldırmadır. Halter yerine kettlebell kullanmak, ağırlığı doğrudan denge merkezinizin altında tutabileceğiniz anlamına gelir, bu da belinizin alt kısmındaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur.”
2 Kettlebell itme basımı
Süre 30 saniye Dinlenme 0sn
Kettlebell'i iki elinizle baş aşağı tutun, böylece sap aşağı bakacak ve ağırlığın çanını avuçlarınız arasında kucaklayacaksınız. Alternatif olarak, bu pozisyonu daha rahat bulursanız sapın yanlarından tutun. Ağırlığı üst göğsünüze yaslayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i doğrudan başınızın üzerine bastırmaya yardımcı olmak için momentumu kullanarak güçlü bir şekilde yukarı doğru ilerleyin. Ağırlığın çenenizi sıkıştırmadığından emin olmak için başınızı geriye doğru eğin. Ağırlığı kontrol altında göğsünüzün üst kısmına doğru indirin ve alçalırken nefes alın ve başınızın üstüne basarken kuvvetli bir şekilde nefes vererek tekrarlayın.
Schlee şöyle diyor: “Bunun gibi patlayıcı bir kaldırma yalnızca kaba kuvvetle değil, verimlilikle ilgilidir. Daldırdığınızda kalçalarınızın çok agresif bir şekilde geriye doğru fırlamadığından emin olun, çünkü bu durum daha da kötüleşecektir. Göğsünüzün içeri çökmesine neden olun. Göğsünüz öne bakacak şekilde düz ileri bakmaya devam edin.”
3 Kettlebell kadehi çömelme
Süre 30 saniye Dinlenme 0 saniye
Kettlebell'i sapın yanlarından tutarak doğru yönde tutun. Ağırlığı üst göğsünüze verin ancak geriye yaslanmayın ve eğilmeyin. dik dur. Gövdenizi dik tutmak için merkez bölgenizi devreye sokun. Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açıkken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek derin bir çömelme pozisyonu alın, alçalırken dizlerinizi geniş tutun. Ağırlığın sizi öne çekmemesini sağlamak için göbek ve bel kaslarınızı aktif tutun. Topuklarınızın arasından zemine bastırarak ayağa kalkın. Aşağı inerken nefes alın ve ayakta dururken güçlü bir şekilde nefes verin.
Schlee şöyle diyor: “Kişisel antrenörler çoğu zaman müşterilerine önce kalçalarını geriye itmeleri yönünde işaret verirler, ancak bu sizin öne eğilmenize ve belinizin alt kısmına baskı uygulamanıza neden olur. Dizleriniz ve kalçalarınız aynı anda birlikte bükülmeli, gövdenizi dik tutarken ve omurganızı korurken alçalmanıza olanak sağlamalıdır.”
4 Rus kettlebell vuruşu
Süre 30 saniye Dinlenme 60 saniye
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell tam önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığın sapını kavramak için dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Egzersiz boyunca omuzlarınız kalçalarınızdan daha yüksekte kalmalıdır. Göğsünüzü ve gözlerinizi öne bakacak şekilde tutun ve orta ve üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından hareketi başlatmak için kettlebell'i yerden ve bacaklarınızın arasından kaldırın. Önkollarınız uyluklarınızın iç kısmına dokunduğunda, güç üretmek için kalçalarınızı ileri doğru itin ve kettlebell'i gözlerinizle aynı hizaya gelene kadar yukarı sallamak için ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın. Ağırlığın bacaklarınızın arasına geri dönmesine izin verin ve bir sonraki tekrara başlayın.
Schlee şöyle diyor: “Bu egzersizi yalnızca tekniğe güveniyorsanız deneyin ve her zaman hafif başlayın. Ağırlığı yalnızca bir raundu tamamladığınızda ve belinizin alt kısmında herhangi bir olumsuz etki hissetmediğinizde artırın.”
