< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: TORWAISTUDIO/Shutterstock)
Daha iyi bir bisikletçi olmak istiyorsanız, sadece bisiklet süremezsiniz. Elbette, zamanınızın büyük bir kısmı bisiklet üzerinde geçecek, ancak eğer biraz destekleyici güç çalışması yapmazsanız, sürüşünüz kısa sürede bir platoya ulaşacak ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
“Spor salonu ve güç egzersizleri çoğu bisikletçi tarafından genellikle göz ardı edilir, ancak bunların tek başına bisiklet sürmenin sağlayamayacağı birçok faydası vardır.” diyor Canyon DHB Bisiklet Takımı için yarışan ve Grinta Coaching ile koçluk yapan Rory Townsend.
“Bisiklete binmek ağırlıklı olarak bir dayanıklılık egzersizi olsa da, yarışlar genellikle patlayıcı kas kasılmaları nedeniyle kazanılır veya kaybedilir. Dahası, yıllarca bisiklet sürmek kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabilir, bu nedenle yaralanmaları önlemek için sık sık güç çalışması yaparak buna karşı koymak önemlidir.”
Townsend, bisiklet sürmenizi desteklemek için aşağıdaki vücut ağırlığı egzersizlerini düzenli olarak yapmanızı önerdi.
“Gücünüz geliştikçe daha fazla tekrar ekleyebilir ve set sayısını artırabilirsiniz” diyor Townsend.
Bisikletçiler İçin Ev Egzersizleri
1 Ölü hata
Reps her biri 10 yan
“Sırt üstü uzanarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı 90&derece yukarı kaldırın. dizlerinizi bükün ve” Townsend diyor. “Bir kolunuzu arkanıza tamamen uzatın ve karşı bacağınızı düzeltin, ardından geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.”
2 Zıplama hamlesi
Reps& nbsp;her iki tarafta 10
“Ön ayağınız düz ve 90° açıyla standart bir hamle pozisyonuyla başlayın. dizinizi bükün ve arka bacağınızı arkanızda, ayak parmaklarınız altta olacak şekilde ve dizinizde hafif bir kıvrımla,” Townsend diyor. “Ayağa zıplayın ve aynı hamle pozisyonunda inin, ancak bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin.”
3 V-sit
Reps 10
“Sırtınız düz bir şekilde yere uzanın,” Townsend diyor. “Bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutarak, aynı anda her ikisini de birleşecek şekilde kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.”
4 Eşek vuruşu
Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10
“Kollarınız ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın,” Townsend diyor. Dizinizdeki kıvrımı koruyarak ve diz arkasını çalıştırarak bir bacağınızı arkanıza doğru kaldırın. Bu egzersizi aşırı yüklemek istiyorsanız, aynı anda karşı kolunuzu önünüze doğru kaldırarak merkez bölgenizi hedef alın.”
5 Plank yan tahtaya ulaşmak
Reps  ;her iki tarafta 10
“Standart bir tahta pozisyonunda başlayın,” Townsend diyor. “Bir kolunuzu kaldırın ve önünüze uzatın, sonra diğerini. Poponuzu aşağıda ve göbek bölgenizi sabit tutmaya odaklanarak bunları her iki tarafta 10 kez yapın. Buradan yan tahtaya geçin ve üst bacağınızı kaldırın. 10 yükseltme yapın, ardından taraf değiştirin.”
