- Egzersiz
Olimpiyatlar veya İngiliz Milletler Topluluğu Oyunları sırasında kendinizi her zaman dalışa hazır halde bulursanız, önümüzdeki ay Londra'da FINA Dünya Dalışı'nın son ayağında elit dalgıçların yarışmasını izleme şansınız var. Seri. FINA –'da 10 m platform senkronize dalışta Tom Daley ile yarışacak olan dünya gümüş madalya sahibi ve çifte Avrupa şampiyonu Matty Lee'nin de aralarında bulunduğu bazı İngiliz yarışmacıların tanıtımındaydık. ve hak kazandıkları sürece Tokyo 2020 Oyunları.
Lee'nin nasıl antrenman yaptığını öğrenme fırsatını değerlendirdik ve kendi başınıza deneyebileceğiniz bir antrenmanla geldik.
Antrenman plyometrik hareketler ve ağırlık kaldırmanın bir karışımından oluşuyordu ve tüm ağırlıklar, tekrarlar ve setler sezon ortası antrenmanı yansıtacak şekilde tasarlanmıştı.
“Sezon öncesi dönemde daha az tekrar yaparsınız ancak ağır ağırlıklarla vücudunuzu kesinlikle patlatırsınız” Lee diyor. Artık rekabet dönemi boyunca gücümüzü koruduğumuz aşamadayız. Havuzda yaptığımız şey normalden çok daha zor, bu yüzden açıkçası bunu gerçekleştirecek güce ve enerjiye sahip olmak istiyoruz.” Bu, antrenmanda gözlemlediğimiz egzersizlerin beş ila sekiz tekrar aralığında üç ila dört set olduğu anlamına geliyor.
Lee'nin uzmanlığı 10 metre dalış olduğundan, antrenman Lee'nin kendisini sabit platformdan aşağıya fırlatma yeteneğini geliştirmek için patlayıcı egzersizler içerir.
3 metrelik tahtayı kullanan dalgıçların genellikle çok daha büyük bacakları vardır ve çok daha fazla çömelirler, çünkü sıçrama tahtası üzerinden güç üretmeniz gerekir, ancak 10 metrede bu “ Sadece hızlı patlayıcı gücü var.”
Isınma
Ana oturum başlamadan önce Lee ve diğer sporcular o gün masa tenisi oynayarak ısındılar. Koçluk ekibinden biri, bu yöntemin onları daha esnek hale getirdiğini ve aynı zamanda seansın kendisine odaklandıklarını açıkladı. Masa tenisi oynamanıza gerek yok ama mutlaka ısınmalısınız.
Her iki tarafta 3 Tekrarlar 4'ü ayarlar “Bunu herhangi bir ağırlıkla yapmıyordum” Lee diyor. “İleride direnç bantlarına ve belki de ağırlıklara ilerleyeceğim.” “Patlayıcı güç oluştururlar. Bu ve plyometri dalış için çok önemlidir. Dalgıçların çoğuna baktığınızda çok büyük olmadıklarını görürsünüz. Hızlı, patlayıcı güce hazırız ve toparlandık.” Bölünmüş bir duruşta durun (bir bacak diğerinin önünde) ve dizlerinizi bükerek, arka dizinizi yere doğru indirerek bölünmüş bir çömelme pozisyonuna inin. Dizleriniz 90° büküldüğünde, doğrudan zıplamaya başlayın. Havada bacakların pozisyonlarını değiştirin ve hamle pozisyonuna inin. Sets 4 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 4 İyi bir kalkış bacaklardan geldiğinden, Lee quad kaslarıma ve kalça fleksör kaslarıma biraz güç kazandırmak için ters hamleler yaptı. Dizlerim oldukça kötü, bu yüzden ağırlık antrenörüm dizlerimin etrafındaki kasları gerçekten geliştirebilmem için bana bunu ayarladı.” Orta ağırlıkta bir halter yükleyin – Lee 30 kg ve 35 kg kullandı. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri göğsünüze yaslanacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz mümkün olduğunca yüksek olacak şekilde tutun. Tek ayağınızla geriye adım atın ve arkadaki dizinizi yere doğru indirin. Alçaltılmış haldeyken duraklayın ve ardından ayakta durmaya dönmek için ön bacaktan geçin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin. Setler 3 Reps 8 “10m dalışla oldukça güçlü bir üst gövdeye sahip olmamız gerekir – 3 milyon dalgıçtan daha fazlası,” diyor Lee. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bench üzerine sırtınız düz bir şekilde uzanın, dambılları göğsünüzün üzerinde tutun, kollarınız uzatılmış, avuçlarınız size dönük ve dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Ağırlıkları yanlara doğru mümkün olduğunca indirin, ardından dambılları tekrar merkeze getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Setler 3 Tekrarlar 8 Makineye oturun ve dörtlü kaslarınızın pedlerini hareket sırasında bacaklarınızın kalkmaması için ayarlayın. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çubuğu geniş bir şekilde kavrayın. Hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü gururlu tutun. Çubuğu aşağı çekin ve çenenize ulaştığında latlarınızı sıkmaya odaklanın. Tutuşunuzun ilerlediğini hissederseniz, kalan setlerde ağırlığı azaltın. Setler 3 Tekrarlar 8 ’50 kg'dan 60 kg'a kadar kalça itme hareketleri yapıyorum” Lee, diz arkasını ve kalça kaslarını çalıştırmanın tahtadan iyi bir sıçrama yapmama yardımcı olduğunu açıklayarak diyor. Ayaklarınız yere basacak şekilde, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı bir benche dayalı ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Arkanıza yaslanın, ardından kalçalarınızla yukarı doğru ilerleyin. Dizleriniz 90° açıda olduğunda en üst pozisyona ulaşmış olacaksınız. açı. Kontrol altında yavaşça indirin. FINA Dünya Dalış Serisi, 17-19 Mayıs'ta Londra Su Sporları Merkezi'nde düzenleniyor British Yüzme'den bilet satın alın | 10 'den itibarenZıplama hamlesi
Barbell ters hamle
Eğim ve dambıl uçuşu
Lat pull-down
Barbell kalça itişi
