Çoğumuz her hafta biraz daha fazla (öhöm, bazıları) hareketlilik çalışması yapmanın faydasını görürüz, özellikle de genel hareketlerimizin büyük ölçüde odalar arasında yürümekle sınırlı olduğu uzun karantina ayları sırasında.
Ancak, eğer özel bir hareketlilik seansı yapmak için zaman veya motivasyon bulmak zor görünüyorsa, o zaman belki bu kombinasyon antrenmanı size daha uygun olacaktır. Kişisel antrenör Luke Goulden tarafından hazırlanan bu ürün, esnekliğinizi artırmanın yanı sıra kaslarınızı esneten fonksiyonel hareketlerle vücudunuzu güçlendirecek.
’Eklemlerinizi ve kaslarınızı çeşitli aralıklarda ve açılarda çalıştıracak zorlu bir seanstır,” diyor Goulden. “Sihrin gerçekleşmesini sağlayan şey bu açıların ve aralıkların kullanılmasıdır.”
Seans için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve yarım saatten fazla sürmez. Goulden, bileklerinizi ve omuzlarınızı ısıtmak için birkaç dakikanızı ayırmanızı önerir.
1 Değiştirilmiş kayan yıldız
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10
“Bu hareket yogadan” diyor Goulden. “Bacaklarınız düz, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde, bir kolunuz arkanızda uzatılmış, eliniz yerde olacak şekilde oturun. Yukarı ve yukarı uzanırken kalçalarınızı kaldırmak için her iki topuğunuz ve kolunuzla aynı anda yere doğru bastırın. Kendinizi yavaşça başlangıca indirin. Kolunuzu ve her iki bacağınızı düz tutmaya çalışın, dirsek ve omuz eklemlerinizin kontrolünü koruyun ve belinizin ekstansiyona doğru hareket etmesine dikkat edin.”
2 Çömelmiş Silahşoru uzantıya böl
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10
“Bu, omurgaya olan sevgiyi gösteren bir bölünmüş çömelme varyasyonudur” diyor Goulden. Bir ayağınız önde ve bir ayağınız vücudunuzun arkasında olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Ellerinizi mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın, omurganızı yuvarlayın ve kalçalarınızı hafifçe kıvırın. Daha sonra dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin ve hareketi gerçekleştirmek için üç saniye ayırın. Aşağı inerken göğsünüzü kaldırın ve kollarınızı mümkün olduğunca geniş hale getirin. Altta duraklayın, ardından sırtınızın üst kısmını yuvarlayarak ve ellerinizi bir araya getirerek yavaşça yukarı doğru itin.
3 Divebomber'ın yukarı itilmesi
Sets 3 Tekrar 10-12
“Bu varyasyon, yukarı bastırmayı aşağı bakan bir köpekle birleştirir;” diyor Goulden. “Aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın. Dört ayak üzerinde avuç içlerinizi aşağı ve ileri doğru itin, kuyruk kemiğinizi kaldırın ve dizlerinizi hafif bükerek omurganızı uzatın. Yüksek bir tahtaya doğru ilerleyin ve kendinizi yavaşça yere indirin. Yerden uzaklaşın ve aşağıya doğru köpeğe doğru itin. Tam şınav yapamıyorsanız, yüksek tahtaya gelip dizlerinizi yere doğru indirin ve dizlerinizin üzerine şınav çekin. Bunu akıcı ve düzgün bir hareket haline getirmeye çalışın.”
4 Masa üstünü L-sit'e ters çevirin
Sets 3 Tekrar 12-15
Ters masa üstü pozisyonunda, elleriniz ve ayaklarınız yerde ama yüzünüz yukarıya dönük. L-oturum için bu örnekte üst ve alt vücudunuz 90&derecededir; Kalça kaslarınız yerden kaldırılmış, ağırlığınız elleriniz ve topuklarınız tarafından desteklenmiş durumda.
“Ters masa üstünde bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olmalıdır.” diyor Goulden. “Karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokmak için kuyruk kemiğinizi sıkıştırın. Yavaşça L oturma pozisyonuna geçin, yere doğru bastırın, karnınızı içeri çekin, dizlerinizi birbirine sıkıştırın ve omuzlarınızı yuvarlayın. L-oturumda topuklarınız yerde kalırken kalçalarınız yerden yüksekte olmalıdır. Hem masa üstü pozisyonda hem de L-oturma pozisyonunda bir duraklama yapın.”
5 Otur
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10
“Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.” diyor Goulden. “Karşıdaki kolu ve bacağını aynı anda kaldırarak harekete başlayın. Bacağınızı vücudunuzun altına getirin ve dirseğinizi karşı tarafa doğru çekerken uzatın. Destekleyici kolunuzu uzatılmış halde tutun, çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve kaldırılmış bacağınızı yere paralel tutun. Bacağınızı vücudunuzun altına geri getirin, böylece dizleriniz yerden hemen yukarıda olacak şekilde dört ayak üzerinde durun ve ardından aynı hareketi diğer kollarınızın bacak bacağıyla tekrarlayın. Yavaş hareket edin, alçakta kalın ve kontrolü koruyun.”
6 Yüklü canavar ve dağcıya
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10
“Dört ayak üzerinde başlayın, ardından geriye doğru itin ve yüklü canavar pozisyonuna geçmek için dizlerinizi yerden kaldırın.” diyor Goulden. Daha sonra yüksek bir tahtaya geçmek için bacaklarınızı itin ve bunu yaparken bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi dirseğinize getirin. Bir saniye duraklayın ve yavaşça yüklü canavar pozisyonunuza geri dönün. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın. Dizlerinizi yerden biraz yukarıda tutarken ellerinizi ne kadar önde tutabileceğinizi anlamak birkaç tekrar gerektirebilir.”
