EZ-Bar Curl'de Nasıl Ustalaşılır?

EZ-Bar Kıvırma Nasıl Yapılır

EZ-bar kıvrımı aslında kolaydır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. EZ-bar'ı kollarınız uzatılmış halde alttan kavrayarak tutun ve ardından dirseklerinizi yanlarınızda tutarak çubuğu göğsünüze doğru kıvırın. Ancak daha ince noktaları yanlış anlamak da kolaydır. Bu ipuçlarıyla formunuzu güçlendirin.

EZ-Bar Kıvrılma Formu İpuçları

1. Güçlü bilekler

EZ-bar'lar, yarı sırt üstü tutuşa izin veren dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu, eklem dostu bir tutuş kullanırken bisepslerin etkili bir şekilde izole edilmesini sağlar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü pozisyonda tutmak ve onları vücudunuza doğru çevirmek istiyorsunuz. eklemi sabit tutar. Deneyimli bir kaldırıcıysanız, önkolların rolünü azaltmak ve bisepslere daha fazla ağırlık vermek için bileklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırabilirsiniz. Daima önce ısının ve çok ağır kaldırmayın çünkü bu, bileklere ciddi bir yük bindirir.

2. Bicepsleri devreye sokun

Bu seride

Biceps Curls Kılavuzu

Dumbbell Bukleleri

EZ-Bar Kıvrılması

Barbell Curl

Konsantrasyon Kıvrılması

Çekiç Kıvırma

Vaiz Kıvrımı

Ters Bukleler

Zottman Kıvrımı

Örümcek Kıvrımı

Bicepslerinizi büyütmek için, mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırma işlemi yaptıklarından emin olmanız gerekir, bu nedenle kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için herhangi bir momentumu ortadan kaldırmalısınız. Kollarınız tamamen düz, trisepsleriniz gergin halde başlayın, ardından her tekrara bicepslerinizi sıkarak başlayın. Dirseklerinizi öne doğru sallayarak başlamayın. Bicepsinizdeki gerilimi koruyun ve bar yükseldikçe sıkmaya devam edin. Hareketin zirvesine ulaştığınızda, bicepslerinizi sertçe sıkın, ardından çubuğu yavaşça indirin, bir sonraki tekrara başlamadan önce kollarınızı alt kısımda tamamen düzleştirin.

3. Sıkı dirsekler

Ayakta kıvrılma için dirsekleriniz her tekrar boyunca yanlarınıza sıkı kalmalıdır. Dirsekleriniz yukarı veya ileri hareket ederse, bu durum bicepslerinizdeki gerilimi azaltır ve maksimum büyüme için bu kasların mümkün olduğu kadar çok iş yapmasını istersiniz. Eğer bir vaiz bankında oturuyorsanız, dirseklerinizin ve kollarınızın üst kısmının minderle aynı hizada olması gerekir. İster ayakta ister oturarak, dirseklerinizi hareket ettirmeden barı kaldıramıyorsanız, ağırlık çok ağır demektir. Azaltın.

4. Geri çekilmiş omuzlar

Ayakta dururken kürek kemiklerinizi geri çekin ve gövdenizi mümkün olduğu kadar dik tutmak için göğsünüzü kaldırın. Bunu yapmak, sırtınızın üst kısmının ve omuzlarınızın öne doğru eğilmesini önler, bu da kötü duruşa neden olur, eklemlerinizdeki baskıyı artırır ve çubuğu hareket ettirebileceğiniz hareket aralığını azaltır. Oturduğunuzda, mümkün olan en güvenli kaldırma duruşunu sürdürmek için bankta öne doğru eğilmeyi önlemek amacıyla omuzlarınızı da geride tutmak istersiniz.

5. Seviye başı

Set boyunca daima başınızın yüksekte tutulduğundan emin olun ve çenenizi kaldırmaya odaklanarak başınızı ve boynunuzu aynı hizada tutun. Çok cazip gelebilir – özellikle de set zorlaştığında – Çenenizin göğsünüze doğru düşmesine izin verin, ancak boynunuza ve üst omurganıza baskı uygular, bu da çubuğu kaldırırken yoğunlaşır ve omuzlarınızın da öne doğru yuvarlanmasına neden olabilir. Aynanın önünde durun, böylece formunuzu izleyebilir ve çenenizi dik, başınızı ve boynunuzu aynı hizada tutmaya odaklanabilirsiniz.

EZ-Bar Kıvrılma Yardımı Hareketleri

Daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz için EZ-bar biceps curl hareketinde yer alan önemli kasları hedeflemek için bu egzersizleri antrenmanlarınıza ekleyin.

EZ-bar ters kıvrılma

Omuzlarınız geride ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde dik durun, ellerinizle kalçalarınızın hemen dışında bir EZ-bar'ı üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, barı göğsünüze doğru kıvırın ve ön kollarınız dikey konuma gelmeden hemen önce durun. Momentum oluşturmak için sallanmaktan kaçının.

Zottman kıvrılması

Bu hareket ön taraftaki tüm kasları hedef alır biceps'in her iki başını da kullanarak her tekrarda üst kolunuzu kullanın – brachii ve brachialis – Yukarı çıkarken brakioradialis ve iniş için avuç içi aşağıya doğru indiğinizde brachioradialis. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve göğüs yüksekliğine kadar kıvırın, sonra avuçlarınızı aşağı bakacak şekilde çevirin ve ardından alçalın, odağı ön kollarınıza kaydırın.

Pazı kıvırmayı eğ

Eğimli bir bankta oturun. 30˚ ve 45˚ her iki elinde de birer dambıl tutuyor. Sırtınızı sehpaya yaslı ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, her iki dambılı da omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından yavaşça başlangıca dönün.