Bu yıl ilk kez Londra Maratonu'na katılmadan önce maraton eğitimi aldıysanız, 42,2 km koşmanın fiziksel gereksinimlerine hazırlanmak için birkaç ay harcamış olacaksınız (umarız! ). Ayrıca işler zorlaştığında ilerlemek için stratejiler geliştirerek zihinsel olarak hazırlanmış olabilirsiniz.
Ancak Londra Maratonu'nun, eğer daha önce yapmadıysanız hazırlanmanın zor olduğu yönleri de vardır. Parkurda 40.000'den fazla kişi var ve bu sayının birkaç katı, onları neşelendirmek için Londra Maratonu rotasında sıralanıyor; bu, dünyanın en iyi yarışlarından biri. Bir veya iki yarışı daha tamamlamış olsanız bile, büyük olasılıkla bunlar sizi Birleşik Krallık'ın başkentinin sokaklarında deneyimleyeceğiniz deneyime tamamen hazırlamayacaktır.
Neyse ki, bir milyondan fazla insan Londra Maratonu'nu tamamladı, dolayısıyla ilk kez koşacak ve faydalı tavsiyeler arayanlar için çok büyük bir bilgi birikimi var. Yarışı beş kez koştum ve Coach 2016'dan bu yana yarış gazileri ve Olympian Mara Yamauchi gibi elit koşucuların tavsiyelerini yayınlıyor. Tüm bu deneyimler sizin yararınız için burada toplanıyor. İlk kez Londra Maratonu koşucularına yönelik önemli ipuçlarımız için okumaya devam edin.
1. Fuarda Yeni Ekipman Almayın
“Denendi ve test edildi” maraton gününde kullandığınız ekipmanlar ve beslenme konusunda uymanız gereken mantradır. Yeni şık ayakkabılar su kabarcıklarına yol açabilir, yeni bir tişört can sıkıcı bir kabusa dönüşebilir ve o lezzetli yeni enerji jeli, yarışın ortasında Portaloo'ya koşmanıza neden olabilir. London Marathon Expo'daki ekipman yelpazesine göz atmaya ve belki büyük günün ardından kullanmak için bir takım kitler almaya değer, ancak elinizdekilere sadık kalın yarış için biliyorum. Tanıdık kalın, güvende kalın.
2. Resmi Yarış Uygulamasını İndirin
Londra Maratonu son derece iyi organize edilmiş bir etkinliktir ve bu, parkur çevresinde tanıdığınız diğer koşucuları takip etmenin yanı sıra, kesin bitiş zamanınızı ve bölümleri hızlı bir şekilde öğrenmenin en iyi yolu olan ücretsiz uygulamasına da kadar uzanır.
- Londra Maratonu takip uygulamasıyla favori koşucularınızı takip edin
3. Vazelin kullanın
Taşınmayla her türlü yöntemle başa çıkabilirsiniz – sıkı taban katmanları ve 2'si 1 arada koşu şortları iyi bir seçimdir – ancak güvenilir bir Vazelin küvetine sahip olmak, geleneksel bir çözümdür . Dudak kremi olarak kullanmak da faydalıdır çünkü sıcak bir sabahta bile 42,2 mil boyunca ağzınızdan sert bir şekilde nefes almak dudaklarınızı çürük bir şekilde çatlatacaktır. Her meme ucuna yapıştırma bandı da dikkate alınması gereken mükemmel bir önleyici tedbirdir.
Hem Transport for London hem de Güneydoğu trenlerinde toplu taşıma, yarış numaranızla birlikte ücretsizdir (ipucu 4½: yarış numaranızı unutmayın), ancak büyük bir insan kalabalığı yarış, seyahatin kabusa dönüşmesine izin vermeyin. Ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu hesaplayın, ardından güvende olmak için ikiye katlayın. Ve Greenwich Park'ın ne kadar büyük olduğunu hafife almayın; oraya vardığınızda başlangıç alanına kadar hala oldukça uzun bir yürüyüşünüz var. Geri dönüş yolunda zaman daha az sorun olur; ancak elbette minimum yürüyüş ve merdiven içeren bir rota planlayın. Geçmişte koşucular, ilgili tren saatleri de dahil olmak üzere başlangıç çizgisine ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm ayrıntıları içeren bir dergi alıyordu; ancak daha sürdürülebilir olmak amacıyla yarış organizatörleri artık bu ayrıntıları e-postayla gönderiyor ve etkinlikte yayınlıyor. İnternet sitesi. Başlamadan önce son talimatları telefonunuza indirdiğinizden emin olun. Kalabalığın talepleri nedeniyle sinyal zayıfladığından telefonunuzdan erişmeye çalışmak istemezsiniz. Londra Maratonunu 40.000'den fazla kişi koşacak. Bu yarış öncesi çok fazla sinir demektir ve bu da Portaloos'a birçok yarış öncesi atılım yapılmasına yol açar. Gitmeniz gerektiğini düşünmeseniz bile, fırsat buldukça sıraya girin. Öne çıktığınızda büyük ihtimalle bunu yaptığınıza minnettar olacaksınız. Ah, yarış başlamadan önce muhtemelen iki veya üç kez gitmeniz gerekecek. Eğlenceler. Yarışta çantanızı bıraktıktan sonra koşmaya başlamadan önce muhtemelen bir saat kadar beklemeniz gerekecek. Hava harika görünse bile şortunuz ve tişörtünüzle startı beklerken hava hala soğuk olacak. Başlangıç çevresinde yardım toplama noktaları olacak, böylece sıcak kalmak için eski kıyafetleri giyebilir ve başlamadan önce bunları başkalarına verebilirsiniz. Ayrıca denenmiş ve test edilmiş “siyah çöp kutusu çantasını” da tercih edebilirsiniz. yaklaşın, eğer elbiseniz yoksa bağışta bulunmaktan mutluluk duyarsınız. İçeri giren insan sayısından dolayı silah sesinden sonra çizgiyi geçmek iki ila 40 dakika kadar sürebilir. Eğer beklemiyorsanız bu stresli olabilir. Rahatlayın ve doğru kalemde olduğunuzdan emin olun. Bahsi geçmişken& Londra Maratonu başlangıç saatiniz ve yeriniz önceden belirlenecektir. Dört başlangıç bölgesi (Mavi, Kırmızı, Sarı ve Yeşil) vardır ve bunların içinde belirli zamanlar bekleyen koşucular için kalemler bulunur. İlk birkaç mil boyunca daha yavaş insanlardan kaçmak zorunda kalmamak ya da sürüklenip çok hızlı yola çıkmak zorunda kalmamak için, tahmin ettiğiniz hızda koşan koşucularla birlikte olmak önemlidir. İstediğinizden daha yavaş koşan bir insan kalabalığının içinde başlarsanız, hızınızı artırmak için etraftan kaçmaya ve ilerlemeye değmez. Bu sizi yorar ve muhtemelen yine de yavaş koşmaya devam edersiniz. Birkaç kilometre akışa devam edin, kalabalığın azalmaya başladığını göreceksiniz, o zaman tempoyu daha kolay artırabilirsiniz. Kat edilecek 42,2 mil var, bu nedenle ilk birkaç milde 30 saniye kaybetmek PR'nizi öldürmez. 'de Adrenaline Yenilmeyin Londra Maratonu başlangıcında kendinizi harika hissedeceksiniz. Etkinliğin heyecanı ve bir veya iki haftalık azaltma süreci, planladığınızdan daha hızlı başlamanın kolay olduğu anlamına geliyor. Bu, özellikle uzun bir yokuş aşağı bölümün olduğu ikinci ve dördüncü miller arasında geçerlidir. Planladığınız tempoya sadık kalmanız ve adrenalinin sizi çok hızlı ilerletmesine izin vermemeniz çok önemlidir. Daha gidilecek çok mesafe var. Aslında düşündüğünüzden daha fazlası 'den Fazla Koşacağınızı Unutmayın Biraz moral bozucu, değil mi? Kaçmanız gereken onca insan varken, en doğrudan yarış çizgisini takip etme şansınız neredeyse sıfır. Muhtemelen 26,2 milden çok daha fazla olmayacaktır, ancak başlangıç hücumunu atlatmak için sürekli zikzaklar çizerek ilerlemek yerine, erkenden akışa devam etmenin başka bir nedeni de budur. Ve boşa harcanan çabayı en aza indirmenin bir yolu daha var. Maratonunuz sırasında yolda mavi bir çizgi fark edeceksiniz. Bu çizgi, etkinlik için en doğrudan yarış çizgisini işaret eder ve maraton için doğru olarak ölçülen mesafedir. Eğer bir PR için çekim yapıyorsanız, mümkün olan yerlerde uymanız gereken çizgi budur. En iyi koşu saatlerinde bile GPS mükemmel değildir, dolayısıyla kaydettiği toplam mesafenin birkaç yüz metre uzakta olmasını bekleyebilirsiniz. Parkurdaki mil ve kilometre işaretleyicilerine ayak uydurun ve izleyicinizi genel bir rehber olarak kullanın. Belirli bir süreye ayarlanmışsanız, Expo'dan veya çevrimiçi olarak bir tempo bandı alın, böylece anında matematik yapmak zorunda kalmadan her milde ne kadar süreye ulaşmanız gerektiğini görebilirsiniz. Bu çok açık görünebilir, ancak bir süreliğine ateş ediyorsanız ve doğanın çağrısına cevap verme dürtüsü hissediyorsanız, onunla mücadele etmeyin. Sadece tuvalete gidin; parkurda her iki milde bir bulunurlar. İçinizde tutmaya çalışmanın getirdiği ilave stresle birlikte rahatsızlık içinde koşmak, olayın o kısmını sizin için mahveder ve kaybettiğiniz zamanı telafi etmek için çok fazla mesafeniz olur. Ayrıca, gittikten sonra kendinizi o kadar iyi hissedeceksiniz ki, muhtemelen bir sonraki aşamayı yine de temponuzu yeniden yakalayacak kadar hızlı koşacaksınız. Yanlış bir dönüş yapmaktan kaçınmak için değil, yol boyunca nelerin sunulduğunu ve ne zaman sunulduğunu öğrenmek için Londra Maratonu rotasını kontrol edin. Her iki milde bir su mevcuttur ve bazen Lucozade Sport da sunulmakta veya bunun yerine sunulmaktadır; 14 ve 19. millerde isterseniz enerji jelleri alırsınız. Kendiniz taşımanız gerekenlerden tasarruf etmek için bunları kullanmaya değer. Yarış sırasında karbonhidrat depolarınızı doldurmanız hayati önem taşır, ancak jellerinizi yudumlayın ve onları içmeyin. Koşu antrenörü Nick Anderson'ın uzun koşular hakkında konuştuğumuzda bize söylediği gibi, eğer jellerinizi yutarsanız midenizi bulandırma ihtimali hızla artacaktır. “İnsanlar sıklıkla jeli bir jöle bombasıymış gibi vururlar ve aniden 40 gram karbonhidrat mide duvarına çarpar ve vücut bununla başa çıkamaz. o,” diyor Anderson. “Bunun yan etkileri karın ağrısı, tuvalete gitme ihtiyacı, mide bulantısıdır. Yapabileceğiniz en iyi şey, bir jeli yudumlamak ve bitirmesi beş ila 10 dakikanızı almaktır. Bu durumda emilim oranları daha yüksektir.” Londra Maratonu, inanılmaz simge yapılarla dolu, benzersiz derecede iyi desteklenen bir etkinliktir, ancak parkurun tamamı Tower Bridge veya Alışveriş Merkezi'nde çığlık atan kalabalıkları içermiyor. Kalabalığın azalacağı ve dinleyecek müzik veya podcast'lerin olmasından memnun kalacağınız Isle of Dogs gibi bölümler var. Bazı insanlar da sürekli tezahürat yapmayı biraz yorucu buluyor, bu yüzden bir süre sonra bunu engellemek isteyebilirsiniz. Vücudunuz bir maratona çıktıktan sonra, bitiş çizgisini geçtiğinizde doğal olarak biraz desteğe ihtiyaç duyar, bu nedenle daha sonra toplamak üzere yarış çantanıza birkaç seçilmiş öğe koymaya değer. Sıcak giysiler bir zorunluluktur; sıcak bir günde bile maraton koştuktan sonra vücut ısınız düşecektir ve ayakkabı değiştirmek de genellikle iyidir. Ayrıca iyileşme sürecini başlatmanıza yardımcı olması için belirli türde yiyecekler de isteyebilirsiniz. Doğal olarak, bir maratonu tamamlamak başlı başına bir ödüldür, ancak sonrasında madalyanızla birlikte bedava şeyler almak da harikadır. Neler alabileceğinizi görmek için Londra Maratonu madalya hediyeleri özetimize göz atın. Londra'yı beş kez koştum ve anahtarlıklar gibi çeşitli bibloların yanı sıra madalyalar ve yarış tişörtleri de aldım, ancak düzenli olarak kullanacağınız bir hatıra, mutlaka almanız gereken bir hediyedir. günü anmak için ve koşu kiti bu amaca mükemmel şekilde uyuyor. Yarış sponsoru New Balance, resmi Londra Maratonu ceketi de dahil olmak üzere bir dizi Londra Maratonu 2023 kitine sahip veya daha da dikkat çekici bir şey için, ABD markası Tracksmith tüm büyük maratonlarda sınırlı sayıda ekipman satıyor.
5. Runner Kılavuzunu İndirin
6. En kısa sürede Tuvalet Sırasına Girin
9. Doğru Başlangıç Kalemine Girin
