Eğer karın kaslarınızı sıkılaştırmak veya karın bölgenizi güçlendirmek istiyorsanız, orta bölüm kaslarınızı mümkün olduğu kadar uzun süre gerilim altında tutarak seansınızdan daha fazlasını elde edeceksiniz. Bu, eğer çekirdek gücünüz ve dayanıklılığınız varsa, aralarında çok az dinlenme molası olan, hatta hiç dinlenmediğiniz uzun egzersiz setleri anlamına gelir.
Londra pilates stüdyosu Raw Pilates'in eğitim sorumlusu Kate Burdett'in hazırladığı bu beş hareketlik karın kasları serisi, dinlenme molaları içermiyor ve tüm hareketlerin başlangıç pozisyonları benzer olduğundan, birinden geçiş yapabilirsiniz. hemen bir sonrakine. Son derece etkili olan beş egzersiz, karın kaslarınıza her açıdan vurur ve serideki ilk koşunuzdan sonra hala bir şey kaldıysa, çekirdek kaslarınızı gerçekten yormak için doğrudan başka bir tura geçebilirsiniz.
Evde yapmaya da çok uygundur, çünkü yalnızca uzanmak için alana ihtiyacınız vardır ve tüm süre boyunca sırt üstü yatarsınız, böylece komşularınız terlediğinizi duyduğunuzdan şikayet etmezler.
1 Tek bacak esnemesi
Reps her bir tarafta 6-8
Sırt üstü yatın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi iki elinizle kaval kemiğinizin üzerinde olacak şekilde göğsünüze doğru çekin ve uzatılmış sol bacağınızı yüksek bir çaprazlığa kadar kaldırın. Bacaklarınızı değiştirin, derin nefes verin.
2 Çift bacak esnetme
Reps 6-8
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yukarıda tutun. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve ellerinizi kaval kemiğinin altına yerleştirin. Daha sonra kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı çapraz olarak uzatın. Kollarınızı daire içine alın, ardından dizlerinizi tekrar göğsünüze doğru sarın. Uzanırken nefes alın ve kucaklaştığınızda nefes verin.
3 Makas
Reps her bir tarafta 6-8
Her iki bacağınızı tavana bakacak şekilde kaldırın ve ayaklarınızı esnetin, ardından başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Her iki bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızı iki elinizle tutun ve sol bacağınızı indirirken bir esneme için kendinize doğru çekin. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.
4 Çift bacak alt
Reps 3
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı tavana bakacak şekilde kaldırın, topuklarınızı bir arada ve bacaklarınızı uzatın. Bunu kolaylaştırmak için, dizleriniz 90° bükülü olarak masa üstü pozisyonunu benimseyin. Üçe kadar sayarak bacaklarınızı indirin, ardından bir sayarak tekrar yukarı kaldırın.
5 Bisiklet çatırtısı
Reps 10
Bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna getirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kaldırın. Üst vücudunuzun sağ tarafını sol dizinize doğru bükerek ve kıvrılarak başlayın. Bunu yaparken sağ bacağınızı uzatın. Daha sonra taraf değiştirin. Unutmayın karşı omuz her zaman karşı dizine doğru gider.
