Kollarınız sığır etinden ziyade erişteye benziyorsa, tüm bunları dinlenme-duraklama süper setleriyle değiştirin – bicepslerinizi şişirmek için hızlı ve etkili bir yöntem. Dinlenme molası, dünyanın önde gelen vücut geliştiricilerini ve CrossFitter'ları süper kahraman şekline sokan adam Christian Thibaudeau tarafından savunulan bir uygulamadır.
Kaslarınızı büyütmek için, kas liflerinizi parçalanıncaya kadar yeterince uzun süre gerilim altında tutan, ardından iş yüküyle başa çıkabilmek için daha büyük yeniden yapılanan egzersizler yapmanız gerekir. Bunu ağırlık rafının yanında kamp kurarak yapabilirsiniz, ancak kızartılacak daha büyük balıklarınız var (aslında bu, antrenman sonrası iyi bir protein kaynağı olabilir).
Bunun yerine, bu dinlenme-duraklama antrenmanı gerilim altında geçen süreyi abartır, egzersiz başına yalnızca iki set ve kas grubu başına yalnızca iki hareketle tam kas stimülasyonunu elde etmenize yardımcı olur. YK'nin tabiriyle bu, paranızın karşılığını fazlasıyla verir.
Ancak dinlenme-duraklama tekniğinin gelişmiş bir kas geliştirme tekniği olduğunu ve bu nedenle vücudunuzun merkezi sinir sistemi üzerinde çok fazla yük oluşturduğunu unutmayın. Ölçülü olmak iyi bir şey olsa da, merkezi sinir sistemini aşırı zorlamak, egzersizden sonra düzgün bir şekilde iyileşememe riskiniz olduğu anlamına gelir; biceps geliştirme ilerlemenizi engelliyor.
Nasıl Çalışır
Oldukça ağır dambıllarla on biceps curl hareketinin son tekrarı gibi, anlık başarısızlık noktasına gelene kadar ağırlık kaldırın. Ağırlıkları 15 saniyeliğine bırakın, sonra kaldırın ve aynı başarısızlık noktasına kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Ağırlıkları tekrar koyun ve başarısızlığa kadar son bir set yapın. Toplam yorgunluk yerine, bir sette birden fazla kez anlık başarısızlık noktasına gelirsiniz, bu da daha fazla kas lifi çalıştırmanıza olanak tanır.
Bol bol dinlenme ve antrenman sonrası sağlıklı bir yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat porsiyonu ile büyüyecek ve güçleneceksiniz. Dinlenme-duraklama setleri (2A, 2B, 3A ve 3B hareketleri), vücudunuzu kas geliştirme hormonlarıyla dolduracak biseps odaklı güçlü bir kaldırma ve son bir meydan okuma için yüksek tekrarlı trisepsleri hedef alan bir bitirici arasında sıkıştırılmıştır.
Yönler
Hareket 1'i beş set yapın. Ardından, 2A, 2B, 3A ve 3B hareketleri için, başarısızlıktan önce yaklaşık on tekrara ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin ve ardından 15 saniye dinlenin. Yaklaşık sekiz tekrar hedefleyerek egzersizi tekrar yapın, ardından 15 saniye dinlenin. Son olarak yaklaşık altı tekrarı hedefleyerek bir set daha yapın ve ardından dinlenin. Bu tam bir set. Daha fazla tekrar yapabileceğinizi düşünüyorsanız yapın, ancak bir dahaki sefere ağırlığı artırın.
Kasları gergin tutmak için her harekette temponuzu yumuşak ve kontrollü tutun, gerekirse normalden daha hafif olun. 3B'nin son setinden sonra 100 tekrarlı bitiriciye geçin. Kendinize zaman ayırın ve bir dahaki sefere bunu daha hızlı yapmayı hedefleyin.
Bu tür bir antrenmanın bedeli ağır olabilir, bu nedenle bu antrenmanı yalnızca haftada iki kez yapın ve seanslar arasında 36-48 saat dinlenin, aksi takdirde kollarınızdaki (veya en azından kollarınızın) tüm fonksiyonlarını kaybedersiniz. ;nbsp;DOMS vahşi olacak).
1 Havlu tutuşlu çene yukarı
Ayarlar 5 Tekrarlar 5 Dinlenme&45sn
Spor havlusunu barfiks çubuğunun üzerine geçirin ve iki elinizle sıkıca kavrayın. Göğsünüzü ellerinize doğru çekin ve yavaşça başlangıca geri dönün. Bu yöntem kavrama yeteneğinizi test etmek için harika bir yöntemdir ve önkollarınızdaki tüm kasların güçlenmesine ve büyümesine yardımcı olur.
2A Dambıl biceps curl
Ayarlar 2 (dinlenme-duraklatma) Dinlenme 60sn
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ve geriye yaslanmadan ağırlıkları göğsünüze doğru kıvırın. Bicepslerinizi iyice sıkın ve ardından yavaşça indirin. Son dinlenme-duraklatma mini seti için ağırlıkları momentumla kaldırmanın tepesine kadar kaldırın veya bir ağırlığı bırakın ve iki elinizi kullanarak dambılı yukarıya çıkarın ve bir elinizle indirmeden önce iki elinizi kullanın. Her iki tarafta da tekrarlayın.
2B Daldırma
Ayarlar 2 (dinlenme-duraklatma) Dinlenme 60sn
Kollarınız kilitliyken barları veya tutacakları kavrayın ve trisepslerinizi hedeflemek için dik durun. Elleriniz göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar kollarınızı bükün, ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
3A Kablo ters kıvrılması
Ayarlar 2 (dinlenme-duraklatma) Dinlenme 60sn
Kabloyu en alçak noktaya ayarlayın. Bar aparatını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluk hizasında olacak şekilde durun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, barı göğsünüzün üst kısmıyla aynı hizaya gelene kadar yukarı doğru kıvırın, ardından kontrol altında indirin.
3B Kablo triceps uzatması
Ayarlar 2 (dinlenme-duraklatma) Dinlenme 60sn
Kabloyu en yüksek noktaya ayarlayın. Halat aparatının uçlarını kollarınız başınızın üzerinde bükülmüş halde tutun ve kablo istasyonundan uzaklaşarak tek ayak üzerinde ileriye doğru büyük bir adım atın. Öne eğilerek ve üst kollarınızı sabit tutarak kollarınızı trisepslerinizi hedef alacak şekilde uzatın.
4 Basma
Ayarlar Gerektiği kadar Tekrar 100
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz aynı hizadayken, kollarınızı bükerek göğsünüzü yerden hemen yükselene kadar indirin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar geriye doğru ilerleyin. Gerektiği kadar dinlenerek bu 100 tekrarı olabildiğince hızlı tamamlamayı hedefleyin.
