Coach herkese uygun egzersizler olduğundan eminiz. Fitness hedefleriniz ne olursa olsun, mevcut kondisyon seviyeniz ve deneyiminiz ne olursa olsun ve mevcut ekipman ve alanınız ne olursa olsun, bu web sitesinde size uygun bir antrenman var. Bacak antrenmanları, ev antrenmanları, vücut ağırlığı antrenmanları… her şeye sahibiz.
Ancak hemen hemen herkese uygun tek bir seansa rastlamamız nadirdir. Aktif giyim markası Sundried'in ekibi bu evde bacak antrenmanını paylaştığında, bunu size aktarmaktan çok mutlu olduk.
Antrenmanda her egzersizden üç set boyunca çalışacak, özellikle bacaklarınıza ve kalça kaslarınıza sert bir şekilde vuracak, aynı zamanda merkez bölgenizi de çalıştıracaksınız. Egzersizlerden biri hariç tümü vücut ağırlığı hareketleri olduğundan ve garip olanı herhangi bir DIY ağırlığıyla yapılabileceğinden hemen hemen her yerde yapılabilir (bahçede duran birkaç tuğlayı kullanmaya başladık) ).
Etrafta bir miktar serbest ağırlık varsa, antrenmanı zorlaştırmak için bunları dahil etmek kolaydır. Antrenmanı zorlaştırmanın diğer yolları arasında kaslarınızın gerilim altında daha fazla zaman geçirmesi için hareketleri yavaşlatmak ve setler arasında kendinize verdiğiniz dinlenme miktarını sınırlamak yer alır.
Aşağıda tüm egzersizlerin tam açıklamalarını ve setler, tekrarlar ve dinlenme ile ilgili detayları bulacaksınız, ancak Sundried ayrıca antrenmanı göstermek için bu kullanışlı infografikleri de bir araya getirdi, yani nasıl yapacağınızı biliyorsanız hamleler şimdiden onları sallamaya başlayabilirsiniz.
Evde Dokuz Hareketli Bacak Egzersizi
1 Çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;10
Hedefler&Dörtlü kaslar, diz arkası kasları ve kalça kasları
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınız boyunca düz tutarak dizlerinizi bükün ve alçaltın, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru itin. Daha sonra ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.
2 Amma
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10
Hedefler&Dörtlü kaslar, diz arkası kasları ve kalça kasları
Ayakta dururken, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Ayakta durmak için sağ ayağınızı yukarı doğru itin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, ardından diğerine geçin.
Sets 3 Tekrar her iki tarafta 10 Hedefler&Dörtlü kaslar, diz arkası kasları ve kalça kasları Tabanca squat belki de squat'ın en zorlu vücut ağırlığı varyasyonudur. Tek ayak üzerinde durun ve derin bir çömelme pozisyonuna geçin, kaldırdığınız bacağınızı doğrudan önünüze doğru uzatın. Bunu yapamıyorsanız endişelenmeyin. gerçekten zor. Bunun yerine tek bacakla box squat yapın. Ağırlığınızı taşıyabilecek, yerden yaklaşık 40 cm yüksekte olan bir kutuya veya herhangi bir yüzeye yakın ancak yüzünüz dönük durmayın. Bir bacağınızı önünüze kaldırın ve kutunun üzerine oturana kadar yavaşça çömelme pozisyonuna oturun, ardından tekrar ayağa kalkın. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, ardından diğerine geçin. Sets 3& ;nbsp;Tekrarlar 10 Hedefler&Arka kirişleri ve kalça kasları Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde ayakta durun. Diz arkası kaslarınızda hafif bir esneme hissedene kadar kalçalarınızı destekleyerek öne doğru eğilin, ardından ayağa kalkmak için hareketi tersine çevirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10 Hedefler&Arka kirişleri ve kalça kasları Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir bacağınızı arkanıza kaldırın, dizinizi bükerek ayağınızın tabanı tavana bakacak şekilde tutun. Bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, sonra değiştirin. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10 Hedefler ve Kaçıranlar Ayakta dururken bir tarafa doğru büyük bir adım atın ve öndeki bacağınızdaki diziniz 90° bükülünceye kadar alçaltın, arkadaki bacağınızı düz tutun. Ayakta durmak için geriye doğru itin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Sets 3& ;nbsp;Tekrarlar 10 Hedefler&Arka kirişleri ve kalça kasları Ayaktayken, ayak parmak uçlarınızın üzerinde duruncaya kadar topuklarınızı yerden kaldırın, ardından kontrol altında alçaltın. Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Hedefler&Arka kirişleri ve kalça kasları Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça kaslarınıza yakın olacak şekilde sırtüstü uzanın. Dizlerinizden boynunuza kadar vücudunuzla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın, bir an duraklayın, ardından başlangıca doğru indirin. Sets 3 Tekrar 10 Hedefler&Arka kirişleri ve kalça kasları Bunun için bir tür ağırlığa ihtiyacınız olacak; bu ister bir dambıl seti, ister kendin yap alternatifi olsun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde, her elinizde bir ağırlık tutarak ayakta durun. Dizlerinizdeki bu hafif kıvrımı boyunca koruyun. Ağırlıkları indirmek için kalçalarınızı bükün, ağırlıkları bacaklarınıza yakın ve sırtınızı düz tutun. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde yavaşça tekrar düzleştirin. Yukarıdaki ev egzersizi, en iyi bacak egzersizlerinin çoğunu tanımanın ve alt vücudunuzu güçlendirmeye başlamanın harika bir yoludur. İlgili hareketlerde ustalaştıktan sonra deneyebileceğiniz çok çeşitli diğer bacak egzersizlerimiz var. Kadınlara yönelik bu bacak antrenmanı kadın odaklı Shreddy uygulamasından geliyor ve erkeklere de fayda sağlayacak tek bacak egzersizi. Squat rack'te kamp yapan, spor salonuna kendini adamış biriyseniz, evde zaman ayırmaya değer bacak antrenmanı olmadığını düşünmeyin. Sırt çömelmenizi geliştirmeye yönelik bu ev egzersizi hareketliliğinizi, hareketinizi, gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirecektir. İhtiyacınız olan tek şey bir kurulama bezi, bir su şişesi ve pürüzsüz bir zemin. Küçük ilmekli direnç bantlarınız varsa, bu direnç bandı kalça kasları egzersizini deneyin. Bu tür bir bandınız yoksa, en kısa sürede bir set alın. En iyi direnç bantları seçimimizde her bütçeye uygun seçenekler mevcuttur. Spor yapan herkes güçlü bir alt vücudun değerini bilir ve antrenmanınızı desteklemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bazı özel bacak antrenmanlarımız var. Koşuculara yönelik bu bacak antrenmanı, alt vücudunuzun her iki tarafının da eşit şekilde güçlenmesine yardımcı olmak için tek taraflı hareketler kullanır. Futbolcular için bacak antrenmanlarımız da var; bunlardan biri ağır ağırlıklar kullanarak güç geliştirirken diğeri geniş halkalı bir direnç bandı ve bir TRX kullanarak hızınızı geliştirir; bunların her ikisi de evinize değerli katkılardır. spor salonu. Henüz bir tane yoksa, en iyi süspansiyon antrenörlerinden oluşan en iyi seçimlerimize göz atın. Son olarak, tenis oyuncuları için bacak antrenmanımız vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşur ve çoğu yetenekle eşleştirilebilmesi için altı zorluk seviyesine sahiptir.
4 Günaydın
5 Eşek vuruşu
6 Yana hamle
7 Baldır kaldırma
8 Glute köprüsü
9 Sert bacakla deadlift
Ev İçin Daha Fazla Bacak Egzersizi
