Yağları kaydırmak için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yağ, en kalorili diyet öğesidir ve etlerin çoğu yüksek oranda yağ içerir; bu nedenle diyetisyen Nik Wendon-Daniels tarafından tasarlanan bu yemek planı, sizi bir vejetaryen gibi yemeye teşvik ediyor; ancak yine de egzersiz rutininizi hızlandırmak için ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Buna vücut yağını parçalayarak kilo kaybına yardımcı olabilecek protein ve kalsiyum da dahildir. Ayrıca günlük kalori toplamınızı 2.000'in altında tutar, bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.
Pazartesi
Kahvaltı: 120 ml yağsız süt ve 1 yemek kaşığı kurutulmuş meyve ile 3 Weetabix.
Atıştırmalık: 2 erik.
Öğle yemeği: Az yağlı yumuşak peynirli 1 kızarmış kepekli simit. Sirke soslu büyük salata. 200 ml az yağlı sütlaç.
Ara öğün: 2 incir.
Akşam yemeği: 300g barbunya fasulyesi güveci, 180g pişmiş kahverengi pirinçle servis edilir. 1 yemek kaşığı bal ve taze böğürtlen ile 100 gr lor peyniri.
Günlük toplam: 1,732 kalori, 315 gr karbonhidrat, 73 gr protein, 30 gr yağ
Salı
Kahvaltı: Az yağlı ve fıstık ezmeli 2 dilim çavdar ekmeği.
Atıştırmalık: 1 muz.
Öğle yemeği: 300g sebze musakka.
Ara öğün: 150g mevsim meyveleri ve 1 yemek kaşığı yulaf lapası ile 150g az yağlı yoğurt.
Akşam Yemeği: Az yağlı makarna peyniri: 200 ml yağsız sütte 45 gr kuru makarnayı pişirin. Süzün ve 1 çay kaşığı kolza yağı, 30 gr az yağlı peynir ve isteğe göre parmesanla karıştırın. Buharda pişmiş sebze ile servis yapın.
Günlük toplam: 1.746 kalori, 196g karbonhidrat, 73g protein, 81g yağ
Çarşamba
Kahvaltı: 1 yemek kaşığı tohum ve 1 yemek kaşığı kurutulmuş meyve ile az yağlı yoğurtta 6 yemek kaşığı yulaf lapası.
Atıştırmalık: 150 kalorili tahıl barı.
Öğle yemeği: 100g lor peyniri, 6 doğranmış çeri domates ve meyve suyunu karıştırın 1 limon. 110g kepekli baget üzerine otlar ve karabiber serpin.
Ara öğün: 50g fındık ve kuru üzüm.
Akşam yemeği: 50 gr kuru kayısı ile sebze suyunda 140 gr pişmiş kuskus. 80 gr beyaz peynir, doğranmış domates, kereviz ve 1 tatlı kaşığı susam yağında közlenmiş patlıcan ile servis yapın.
Günlük toplam: 1.973 kalori, 245g karbonhidrat, 74g protein, 84g yağ
Perşembe
Kahvaltı: 1 küçük kutu azaltılmış şeker ve tuzlu pişmiş fasulye ile birlikte 2 fırında patatesli waffle. 50g taze portakal suyu.
Ara öğün: 250ml mağazadan alınan meyveli smoothie.
Öğle yemeği: 300ml mercimek çorbası. Az yağlı sürülmüş ve az yağlı krem peynirli 1 kepekli rulo.
Ara öğün: 2 incir rulosu. 1 fincan siyah çay.
Akşam Yemeği: 2 Quorn sosisi ızgarada pişirilir ve ‘champ’ ile servis edilir. (160g haşlanmış yeni patates, eritilmiş az yağlı ezme ve kızarmış soğanla püre haline getirilmiş), buharda pişirilmiş sebzeler ve sebze sosu.
Günlük toplam: 1.650 kalori, 214g karbonhidrat, 72g protein, 64g yağ
Cuma
Kahvaltı: 37g yulaf kepeği gevreği ve 120ml yağsız süt.
Ara öğün: Fıstık ezmeli 2 pirinç keki. 200 ml yağsız süt.
Öğle yemeği: 180g fasulye salatası, çiğ domates ve 200g pirinçle doldurulmuş asma yaprağı.
Ara öğün: 1 büyük armut.
Akşam Yemeği: Sebze tikka, 160g pirinç, 4 yemek kaşığı nohut dhal ve raita (salatalık parçalı yağsız yoğurt).
Günlük toplam: 2.000 kalori, 235 gr karbonhidrat, 64 gr protein, 97 gr yağ
Cumartesi
Kahvaltı: Kahvaltı börek (yukarıdaki resimde): 1 yumurta, 50ml yağsız süt ve bir tutam öğütülmüş kimyonu çırpın, ardından yapışmaz bir tavaya dökün ve pişir. Yumurta karışımı neredeyse tamamen pişince ½ doğranmış kırmızı biber ve frac12; bir kutu siyah fasulye ve 50gquark. Omleti katlayın ve pişmeye bırakın. Kıyılmış kişniş ve salsa ekleyip 1 dilim buğday ekmeği ile servis yapın.
Ara Öğün: 1 elma.
Öğle yemeği: 1 kepekli pide ve az yağlı humuslu Yunan salatası.< br /> Atıştırmalık: 35g sade patlamış mısır.
Akşam yemeği: 120g Quorn ve 200g karışık sebze, 10g kolza yağında karıştırılarak kızartılır, isteğe göre tatlı biber sosuyla. 120g haşlanmış yumurtalı erişte.
Günlük toplam: 2.000 kalori, 198g karbonhidrat, 102g protein, 94g yağ
Pazar
Kahvaltı: 2 dilim badem ezmeli kepekli ekmek.
Atıştırmalık: 200g meyve salatası.
Öğle yemeği: Azaltılmış kalorili mayonez ve doğranmış domates ile 1 kepekli tortilla sarmasında 100g falafel.
Atıştırmalık: 2 çikolata kaplı marshmallow.
Akşam Yemeği: 300g sebze risotto, 100g pişmiş soya fasulyesi ile karıştırılmış. 150g az yağlı yoğurt ile 200g taze meyve salatası.
Günlük toplam: 1.784 kalori, 235g karbonhidrat, 70g protein, 74g yağ
