- Faydaları
- Raf Çekme Nasıl Yapılır
- Raf Çekme Çeşitleri
Rack pull'ları fakir bir adamın deadlift'i olarak göz ardı etmek kolaydır, ancak bu halter egzersizinde göründüğünden daha fazlası vardır. Hareket aralığını kısaltarak daha ağır ağırlıklarla başa çıkmanıza olanak tanır, bu da daha güçlü sırt kaslarına ve ayrıca deadlift'inizin üst yarısında gelişmiş form ve güce neden olabilir.
Bu deadlift varyasyonunun tüm ayrıntılarını size tanıtmak için, spor antrenörü rezervasyon platformu Sport Session adına bizimle konuşan NSCA onaylı güç ve kondisyon antrenörü Andrew Reay'e gittik.
Rack pull'lar hangi kasları çalıştırır?
“Vücudunuzun tüm arka tarafı veya arka zincir çalışılacaktır,” diyor Reay. “Bu ağır bir kaldırmadır, bu nedenle eğer doğru bir şekilde konumlanırsanız kalça kaslarınız, alt sırtınız ve üst sırtınız üzerinde çok fazla iş olacaktır ve daha az oranda baldırlarınız ve diz arkası kaslarınız da çalışacaktır.
Biraz daha ağır kaldırabildiğiniz ve hareket aralığı kalça kaslarınızın çok fazla iş yaptığı anlamına geldiği için, rack pull'da deadlift'e göre biraz daha fazla kalça çalışması elde etmeniz muhtemeldir. Kalça kasları büyük, güçlü kaslardır ve ağır yüklere iyi tepki verirler, bu nedenle biraz daha ağır kaldırabilirseniz biraz daha fazla kalça aktivasyonu elde edersiniz.”
Rack Pull'un Faydaları
Rack pull'lar sizi bunları eğitiminize dahil etmeye ikna edebilecek çeşitli faydalar sunar.
Deadlift'inizi geliştirmek: “Rack pull'u deadlift'inizi iyileştirmenin bir yolu olarak görüyorum,” diyor Reay. Kaldırmanın üst kısmı sırasında zayıfsanız, bu daha ağır kaldırmanıza izin vermelidir, bu nedenle, raf çekişleriyle güç oluşturmak için biraz zaman harcarsanız, o zaman geri dönüp deadlift'inizin işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz. iyileşti.”
Arka zincir gelişimi: “Birçok kişi bol miktarda squat ve bench press yapacaktır.” Reay şöyle diyor: “Fakat çoğu programın son zincire odaklanmadığını düşünüyorum.” Bunlar, sporda ve günlük yaşamda bizi ileriye taşımak için kullandığımız kaslardır; dolayısıyla onları eğitmeyi kaçırmak istemeyiz! Raf çekme, arka zincire çok fazla yük bindirerek ciddi bir güç oluşmasına yardımcı olabilir.”
Güç geliştirme: Deadlift dahil, rack pull kadar ağır kaldırmanıza izin veren çok az hareket vardır. Sonuç olarak bu, kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı giderek aşırı yükleyerek güç oluşturmak için harika bir egzersizdir.
Raf Çekme Nasıl Yapılır
Halteri güç rafına yerleştirin, böylece diz yüksekliğinin bir veya iki inç üzerinde bir dizi kancaya veya gözcü kola dayanacaktır. “Her zaman dizlerinizi hafifçe bükerek başlamalısınız” diyor Reay. 'Yararlı bir ipucu, çubuğun neredeyse doğrudan omuzlarınızın altında olmasıdır. Eğer bu pozisyona girebiliyorsanız sırtınız düz olmalıdır.”
Reay'in iyi bir form sağlamak için önerdiği bir diğer önemli ipucu da “koltuk altlarınızın altında portakal ezdiğinizi” hayal etmektir. Bu, kollarınızın vücudunuzun yanlarına sıkı bir şekilde yapışmasını sağlayacaktır.
Derin bir nefes alın, merkez bölgenizi güçlendirin ve ardından kalçalarınızı öne doğru iterek ve dizlerinizi düzleştirerek barı kaldırın. Dik dururken barı bacaklarınıza yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için inişi kontrol edin.
Raf çekme işlemlerini ne zaman yapmalısınız?
Çalışılan kasların çeşitliliği göz önüne alındığında, rack pull'ları mevcut programınıza yerleştirmek zor olabilir. Sonuçta, eğer itme/çekme/bacak ayırma egzersizini takip ediyorsanız, hem sırt hem de bacak kaslarınızın çalıştırıldığı hangi güne uyuyor?
“Benim için bir bacak gününe sığar,” diyor Reay. “Ayrıca onu benim ‘menteşe&rsquo diyebileceğim bir şeye yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz. gün, deadlift ve Romen deadlift gibi hareketlerle.”
Raf Çekme Varyasyonları
Direnç bandı raf çekme
Raf çekişlerinizin zorluğunu arttırmanın kolay bir yolu, rack'in ayaklarına ve çubuğun her iki ucuna direnç bantları takmaktır. Bu, egzersizdeki genel direnci artıracak ve aynı zamanda banttaki gerilim en yüksek olduğunda bu direnci hareketin tepesine kadar kademeli olarak yükleyecektir. Deadlift'inizin üst yarısını geliştirmek için rack pull'lar yapıyorsanız, bu, egzersizi bu açıdan daha da etkili hale getirmenin akıllıca bir yoludur.
Tuzak çubuğu ölü kaldırma
Standart deadliftin bu varyasyonu, kaldırma sırasında sırtınızdaki baskıyı hafifletir, bu da egzersize yeni başlayanlar için onu harika bir seçenek haline getirir. Rack pull'lar ve trap bar deadlift'i arasında, tam deadlift'leri çivilemek ve sırtınızı güvenli bir şekilde güçlendirmek için gereken tüm kuvveti oluşturacaksınız. Altıgen veya elmas şeklindeki tuzak çubuğu, önünüzde yerden standart bir halter almak için eğilmek yerine, içinde durabileceğiniz ve kaldırma işlemini gerçekleştirirken kolları yanlarınızda tutabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır.
Barın ortasında durun ve kolları tutmak için aşağıya uzanın. Kalçalarınızı geriye yaslanın, gövdenizi kaldırın ve önünüze bakın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirerek ayağa kalkın. Çubuğu yavaşça başlangıca indirin.
